Tulang belakang leher adalah bagian atas tulang belakang di belakang leher. Otot leher, termasuk suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis dan longissimus cervicis, menstabilkan leher. Otot punggung dan bahu atas, termasuk trapezius bawah dan serratus anterior, juga penting untuk stabilisasi tulang belakang. Latihan sederhana meningkatkan kekuatan otot-otot ini untuk meningkatkan stabilisasi.
Chin Tuck
Latihan selempang dagu memperkuat otot-otot yang menahan leher Anda dalam posisi yang benar. Banyak orang menjulurkan kepalanya ke depan untuk melihat layar komputer atau sebagai akibat dari postur yang buruk. Ini dikenal sebagai sindrom kepala ke depan. Dagu meluruskan ketidaksejajaran tulang belakang leher. Untuk melakukan latihan dagu, posisikan kepala Anda dengan dagu sejajar dengan lantai. Tarik kembali kepala Anda tanpa mengubah sudut kepala Anda.
Ekstensi serviks
Latihan ekstensi serviks memperkuat leher Anda dengan memperpanjang tulang belakang leher. Tindakan ini mengangkat dagu. Untuk melakukan latihan ekstensi serviks, jalin jari-jari Anda di belakang leher dengan siku ditekuk saat Anda melihat lurus ke depan. Tarik siku ke satu sama lain sehingga mereka menghadap ke depan. Lalu, miringkan dagumu ke atas untuk melihat ke atas. Tangan Anda mencegah ekstensi penuh dari leher Anda, yang tidak perlu.
Dagu Tuck Dengan Handuk
Dagu dengan latihan handuk berfungsi berbeda dari dagu. Latihan ini menguatkan leher Anda melalui fleksi dan merupakan gerakan yang berlawanan dengan latihan ekstensi serviks. Untuk melakukan dagu dengan handuk, berbaring telentang dengan handuk yang digulung di bawah leher Anda. Dagu Anda menunjuk ke atas sedikit ketika leher Anda rileks ke handuk. Lalu, miringkan dagumu ke arah dada. Kepala Anda tetap berhubungan dengan tempat tidur atau lantai.
Latihan Isometrik Bending Samping
Latihan isometrik menekuk sisi memperkuat sisi leher Anda dengan kontraksi isometrik. Kepala Anda tidak bergerak selama latihan ini. Tempatkan bola melenting atau menggulung handuk ke dinding dan letakkan satu sisi kepala Anda pada benda itu. Tekan bola atau handuk dengan leher lurus. Ulangi di sisi lain.
Brace Serviks pada Posisi Quadruped Dengan Arm Raises
Penyangga serviks pada posisi empat kali lipat dengan lengan meningkatkan kemampuan leher dan bahu untuk stabil sementara menyeimbangkan dengan hanya tiga titik kontak di lantai dalam posisi berlutut. Untuk melakukan latihan ini, berjongkoklah dengan posisi leher dan punggung sejajar dengan lantai. Angkat satu tangan ke depan sehingga lurus di depan Anda dan sejajar dengan leher Anda. Sebuah cermin dapat memberikan umpan balik tentang pelurusan leher Anda. Leher Anda harus tetap lurus dengan pundak Anda ditarik selama latihan. Lengan alternatif.
