Ketika datang untuk menemukan latihan untuk menambah otot dan tidak menurunkan berat badan, Anda tidak perlu melihat jauh. Program latihan kekuatan yang solid yang berfokus pada hipertrofi akan mendorong Anda untuk mengangkat beban sedang hingga berat dan makan banyak kalori. Dan jika Anda mengikuti rencananya, Anda tidak harus menurunkan berat badan.
Pelatihan Kekuatan untuk Mendapatkan Otot
Mendapatkan massa otot bukanlah hal yang mudah. Itulah sebabnya kesabaran adalah tujuan utama Anda dalam hal menentukan ukuran. Karena kecuali jika Anda berbakat genetik, Anda tidak akan berkemas semalaman. Faktanya, American Council on Exercise mengingatkan kita bahwa setiap orang akan membangun kekuatan dan ukuran dengan laju yang berbeda, yang berarti seringkali sulit untuk memperkirakan jumlah otot yang tepat yang bisa Anda peroleh dalam periode tertentu.
Yang mengatakan, saat Anda mendapatkan otot, Anda dapat berharap untuk melihat angka pada skala naik, bukan turun.
Untuk hipertrofi atau peningkatan otot maksimum, National Strength and Conditioning Association menyarankan protokol latihan kekuatan yang mencakup angkat beban dengan beberapa set enam hingga 12 repetisi dan periode istirahat satu menit untuk kelompok otot yang sama. Saat memilih latihan, fokuslah pada gerakan majemuk yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti squat, bench press, deadlift, baris, pull-up, dan shoulder press.
Anda dapat menindaklanjutinya dengan latihan untuk kelompok otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep. Karena tujuannya adalah hipertrofi, Anda perlu mengatur ruang latihan Anda sepanjang minggu, yang memungkinkan istirahat yang cukup antara melatih setiap bagian tubuh. Untuk mencapai hal ini, pertimbangkan untuk membagi rutinitas bagian tubuh.
Cardio dan Aktivitas Fisik Lainnya
Ketika tujuan latihan Anda fokus pada mendapatkan massa otot, masuk akal bahwa sebagian besar perhatian Anda harus mengarah pada latihan kekuatan. Tetapi hanya karena Anda memukul beban beberapa hari dalam seminggu tidak berarti Anda tidak dapat menghemat waktu dan energi untuk kegiatan fisik lainnya.
Beberapa orang menghindari latihan aerobik ketika mencoba untuk mendapatkan otot, tetapi jika Anda menikmati kegiatan seperti berlari atau bersepeda, Anda masih bisa melakukan latihan kardio tanpa menurunkan berat badan. Kuncinya adalah membatasi jumlah hari dan jumlah waktu Anda aktif setiap minggu. Dan jangan lupa makan. Jika Anda berlari selama 30 menit, Anda dapat berencana membakar sekitar 300 kalori, menurut Harvard Health Publishing.
Sejauh kapan melakukan sesi-sesi kardio ini, Anda memiliki beberapa opsi. Anda dapat menambahkannya di akhir hari latihan beban atau melakukannya di hari istirahat aktif. Jika Anda memilih untuk kardio pada hari istirahat aktif, lakukan latihan intensitas rendah hingga sedang. Dan jika Anda memutuskan untuk mengakhiri hari latihan beban dengan sesi kardio cepat, pertimbangkan untuk melakukan latihan HIIT 20 menit di treadmill, elips, atau mesin dayung.
Makan untuk Mendapatkan Otot
Sesi latihan tingkat sedang hingga berat hanyalah salah satu bagian dari teka-teki ketika mengembangkan latihan untuk menambah otot dan tidak menurunkan berat badan. Anda juga perlu memasukkan rencana makan dan nutrisi Anda untuk mengoptimalkan sesi latihan kekuatan dan mengisi tubuh Anda, baik sebelum dan sesudah latihan.
Kunci nutrisi pembentuk otot adalah makan cukup kalori dan memastikan kalori itu berasal dari sumber karbohidrat, protein, dan lemak berkualitas. Karena sebagian karbohidrat diubah menjadi glikogen, yang Anda simpan di otot Anda sebagai bahan bakar latihan, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan Anda harus fokus pada menambahkan karbohidrat berkualitas yang rendah lemak, seperti roti gandum dan buah-buahan serta sayuran.
Ketika berbicara tentang lemak, itu merekomendasikan bahwa lemak harus membentuk 20 persen hingga 35 persen dari total kalori Anda dan berasal dari sumber-sumber yang menyehatkan jantung seperti almond, alpukat, ikan berlemak, dan minyak zaitun extra-virgin.
Makronutrien akhir, dan kemungkinan salah satu yang paling penting, adalah protein.
Menurut American College of Sports Medicine, orang yang berolahraga secara teratur perlu makan lebih banyak protein daripada asupan makanan yang direkomendasikan, yaitu 0, 37 gram per pon berat badan. Dan jika Anda mengangkat beban secara teratur dan ingin meningkatkan massa otot, itu merekomendasikan bertujuan untuk kisaran 0, 5 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan.
