Lemak tubuh adalah musuh yang berubah-ubah - mudah diperoleh dan sulit untuk dihilangkan. Daerah seperti punggung bagian bawah, pinggul, dan oblique bisa sangat bermasalah, terutama jika Anda memiliki tipe tubuh yang cenderung mengemas lemak di sekitar bagian tengah.
Seiring dengan diet yang sehat dan mengurangi kalori, olahraga yang meningkat adalah cara terbaik untuk membakar lemak di area masalah Anda. Latihan kardio dan kekuatan seluruh tubuh secara teratur akan membantu Anda membakar kelebihan kalori yang mengarah pada peningkatan lemak dan meningkatkan metabolisme Anda untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda melawan lemak.
Kehilangan Lemak: Yang Perlu Anda Ketahui
Kehilangan lemak bisa menjadi rumit. Itu tergantung pada individu - pada genetika mereka, jenis kelamin, jenis tubuh, gaya hidup dan faktor lainnya. Tetapi premis dasarnya adalah bahwa Anda menggunakan lemak dengan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, dan untuk kehilangan lemak Anda perlu membalikkan persamaannya. Mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga harus menyebabkan kehilangan lemak dari punggung, miring, dan bokong bagian atas.
Namun, seberapa cepat kehilangan lemak terjadi dari area tubuh tertentu tidak dapat diprediksi. Anda tidak dapat menargetkan satu area tubuh untuk mengurangi lemak. Jika Anda membuat defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda akan kehilangan lemak. Tapi itu mungkin berasal dari wajah dan lengan Anda terlebih dahulu, dan area masalah Anda yang membandel nanti.
Lakukan Lagi Cardio
Cardio adalah kunci untuk kehilangan lemak. Ini membantu Anda menciptakan defisit kalori yang diperlukan karena membakar kalori saat Anda melakukannya. Misalnya, dalam 30 menit Anda dapat membakar 135 hingga 200 kalori, tergantung pada berat badan Anda, berjalan dengan kecepatan sedang. Berlari selama 30 menit dengan kecepatan 5 mil per jam dapat membantu Anda membakar 240 hingga 355 kalori, tergantung pada berat Anda. Jika bersepeda adalah pilihan Anda, Anda dapat membakar 300 hingga 444 kalori dalam 30 menit mengayuh dengan kecepatan 14 hingga 16 mil per jam.
Cardio dalam keadaan stabil sangat bagus untuk membakar kalori, tetapi ada sesuatu yang lebih baik. Ini disebut pelatihan interval, dan efektivitasnya untuk membakar lemak - terutama di sekitar bagian tengah tubuh - didukung oleh penelitian.
Pelatihan interval lebih intens daripada kardio keadaan tunak. Premis dasarnya adalah Anda mengganti periode aktivitas yang intens - seperti sprint - dengan periode pemulihan. Bekerja pada intensitas yang tinggi untuk periode-periode ini memunculkan konsumsi kalori dan oksidasi lemak yang lebih besar daripada cardio keadaan tunak dan dalam periode waktu yang lebih singkat.
Selain membakar lemak saat Anda melakukannya, latihan interval juga mendorong pembakaran lemak hingga 24 jam setelah latihan Anda karena sesuatu yang disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, atau EPOC. Cardio steady-state tidak melakukan ini, jadi Anda mendapatkan lebih banyak uang dengan latihan interval.
Anda masih dapat melakukan kardio dalam kondisi mantap jika Anda menyukainya, tetapi cobalah untuk menggabungkan beberapa latihan latihan interval setiap minggu.
Bangun Lebih Banyak Otot
Saatnya untuk menghilangkan salah satu mitos kebugaran yang hebat: Anda tidak dapat menemukan pengurangan. Tidak peduli berapa banyak sit-up miring yang Anda lakukan, Anda tidak akan kehilangan lemak di pinggang Anda kecuali Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Itu tidak berarti Anda tidak harus melakukan sit-up miring. Anda harus melakukannya, tetapi hanya sebagai bagian dari program latihan kekuatan seluruh tubuh. Mengapa? Karena untuk menghilangkan lemak, penting untuk membangun lebih banyak massa otot.
Otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak, membuat Anda terlihat lebih ramping dan lebih ramping. Dibutuhkan lebih banyak kalori untuk tubuh Anda untuk membangun dan memelihara, yang meningkatkan metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa pun.
Rutinitas latihan kekuatan total tubuh menargetkan semua kelompok otot utama - lengan, bahu, punggung atas, tengah dan bawah, dada, perut, dan oblique serta kaki. Ketika sasaran Anda adalah penurunan berat badan, taruhan terbaik Anda adalah rutin yang menggabungkan latihan gabungan dalam format sirkuit.
Latihan gabungan melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Contohnya termasuk squat dan push-ups. Latihan multi-otot-kelompok ini efisien dan efektif dan mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya. Contoh lain dari latihan gabungan meliputi:
- Penarikan
- Papan
- Baris
- Paru-paru
- Step-up
- Lompat squat
- Kettlebell berayun
Gerakan ini tidak hanya menargetkan obliques Anda, pantat atas dan belakang, mereka juga akan mengenai setiap kelompok otot lainnya di tubuh Anda. Anda akan membangun lebih banyak otot dan membakar lebih banyak lemak sebagai hasilnya.
Pelatihan sirkuit adalah bentuk latihan intensitas tinggi. Ini melibatkan melakukan latihan satu demi satu secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set dan istirahat kecil di akhir setiap putaran. Ini membakar satu ton kalori saat Anda melakukannya dan mendorong EPOC.
Berikut ini contoh latihan latihan seluruh tubuh untuk Anda coba:
- Push-up (berlutut jika perlu)
- Baris bengkok (dumbel)
- Jump squat (dengan atau tanpa bola obat)
- Step-up dengan lunge terbalik (dengan atau tanpa dumbbell)
- Twist Rusia (dengan atau tanpa bola obat)
- Superman
Lakukan satu set 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan. Pegang papan atau istirahat selama 90 detik di antara setiap putaran. Lakukan empat putaran.
