Mendapatkan buff berarti membangun jaringan otot tanpa lemak dan mempertahankan kadar lemak tubuh yang lebih rendah. Butuh beberapa minggu untuk melihat perubahan atau beberapa tahun tergantung pada tingkat kebugaran, komposisi tubuh, dan dedikasi Anda saat ini untuk mencapai tujuan.
Namun, Anda bisa mendapatkan penggemar dengan konsistensi mengikuti diet bersih, latihan kekuatan secara teratur, dan olahraga aerobik.
Tip
Mendapatkan buff tidak akan terjadi dalam semalam. Tetapi jika Anda meluangkan waktu untuk berolahraga setiap hari dan makan bersih, Anda akan sampai di sana.
Diet untuk Menjadi Penggemar
Menjadi buff dimulai dari dalam. Makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah dapat memperlambat kemajuan Anda dalam mencapai tujuan otot Anda. Beri makan tubuh Anda dengan makanan segar dan tidak diproses yang dikonsumsi dalam porsi kecil lima hingga tujuh kali sehari, berjarak dua hingga tiga jam terpisah. Mengkonsumsi makanan yang sering dalam porsi kecil secara konstan merangsang metabolisme Anda, yang meningkatkan kehilangan lemak dan mencegah konsumsi berlebihan dan mengidam, saran Duke University.
Makanan harus terdiri dari protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan lemak tak jenuh. Sumber protein mungkin termasuk unggas tanpa lemak atau daging sapi, ikan, telur atau susu rendah lemak. Biji-bijian utuh termasuk oatmeal, beras merah, quinoa atau roti atau pasta gandum. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun atau canola, kacang-kacangan, mentega atau biji kacang alami.
Pelatihan Kekuatan untuk Otot Lean
Latihan kekuatan sangat penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak. Pemula harus memulai dengan setidaknya dua sesi seminggu dengan menargetkan semua kelompok otot utama. Latihan gabungan membutuhkan lebih dari satu gerakan sendi dan beberapa kelompok otot untuk melakukan gerakan seperti squat, deadlifts, bench press, bersihkan dan tekan, pullups dan pushups.
Termasuk latihan gabungan dalam rutinitas Anda menjamin Anda akan membakar lebih banyak kalori sesuai dengan ACE Fitness. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi setiap latihan sekali atau dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Ambil setidaknya satu hari libur dari olahraga setiap minggu untuk memungkinkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Latihan Aerobik untuk Membakar Kalori
Lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat lima hari seminggu. Latihan aerobik diperlukan untuk membakar kelebihan lemak tubuh dan memperkuat jantung dan paru-paru. Meningkatkan durasi atau intensitas latihan aerobik mungkin diperlukan jika Anda memiliki banyak lemak tubuh yang hilang.
Durasi mungkin perlu ditingkatkan hingga 90 menit setiap hari untuk latihan intensitas sedang. Pilihan lain adalah meningkatkan intensitas untuk giat seperti menjalankan atau melakukan interval sprint. Satu menit latihan intensitas kuat setara dengan sekitar dua menit latihan intensitas sedang.
Dapatkan Melewati Dataran Tinggi
Tubuh Anda akan mulai beradaptasi dengan program diet dan olahraga Anda yang baru. Ketika ini terjadi, lakukan perubahan pada diet atau program olahraga Anda tergantung pada tujuan Anda dan di mana dataran tinggi terjadi. Jika dataran tinggi terjadi karena kehilangan lemak, kunjungi kembali rencana diet Anda dan lakukan perubahan yang diperlukan sebelum menambah jumlah atau intensitas program olahraga Anda. Jika dataran tinggi terjadi pada pembentukan otot, ubah latihan kekuatan rutin Anda merekomendasikan ExRx.
Buat perubahan di salah satu area berikut untuk membantu dengan dataran tinggi: perubahan dalam latihan atau urutan latihan, jumlah sesi pelatihan mingguan, jumlah set atau pengulangan atau mengubah periode istirahat antara set. Mengubah rutinitas olahraga Anda setiap empat hingga delapan minggu akan memungkinkan Anda untuk terus mencapai hasil dalam kekuatan dan kondisi Anda.
Saatnya Mendapatkan Buff
Setelah 12 hingga 16 minggu mengikuti program diet dan olahraga yang solid, Anda akan melihat perubahan signifikan pada fisik Anda. Rencanakan untuk kehilangan satu hingga dua pon lemak tubuh setiap minggu, yang bisa mengakibatkan hilangnya lemak hingga 32 pon pada akhir 16 minggu. Selain itu, setelah 16 minggu latihan kekuatan secara teratur, tubuh Anda akan menambahkan jaringan otot tambahan yang memberi Anda penampilan yang lebih cantik dan lebih berkilau.
