Penurunan berat badan bisa sangat menantang. Jika Anda ingin menurunkan 15 pound dalam tiga bulan, itu adalah tujuan yang sehat dan masuk akal. Mengurangi kalori Anda, membuat perubahan pada diet Anda dan meningkatkan level aktivitas Anda semua dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Penurunan Berat Badan dan Olahraga yang Sehat
Menurut Harvard Health Publishing, paling aman untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Penurunan berat badan sekitar 1 hingga 2 kilogram dalam seminggu dianggap sehat. Jika Anda mengikuti pedoman ini, ini berarti Anda dapat dengan aman kehilangan maksimum 8 pound per bulan.
Namun, tidak perlu mencoba kehilangan yang maksimal. Sasaran realistis dan sehat di mana Anda kehilangan 15 pound dalam tiga bulan - setara dengan 5 pound per bulan - bisa lebih baik bagi Anda. Saat Anda menurunkan berat badan secara bertahap, kecil kemungkinan Anda untuk mendapatkan kembali pound.
Tujuan penurunan berat badan Anda dapat dicapai dengan berbagai cara. Jika Anda tidak ingin diet, Anda harus memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Harvard Health Publishing mengatakan Anda harus membakar 3.500 kalori untuk setiap pon yang ingin Anda hilangkan.
Namun, membakar 3.500 kalori agak abstrak. Jumlah kalori ini setara dengan berjalan kaki 35 mil. Jika Anda tertarik pada kegiatan yang sedikit lebih keras, situs web USDA, ChooseMyPlate.gov, mengatakan bahwa itu juga setara dengan sekitar 9, 5 jam hiking atau 12 jam bersepeda lambat.
Jika Anda kekurangan waktu, Anda juga bisa melakukan lebih sedikit olahraga. Namun, Anda harus memastikan bahwa Anda memilih kegiatan yang giat. Misalnya, berenang membakar sekitar 510 kalori per jam, sementara jogging dan berlari membakar sekitar 590 kalori per jam. Jadi, Anda harus berenang selama sekitar tujuh jam per minggu, atau berlari / joging sekitar enam jam per minggu.
Jelas, ini cukup banyak latihan untuk tiba-tiba dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda mencoba menurunkan 15 kg dalam tiga bulan, Anda mungkin akan lebih mudah untuk menggabungkan olahraga dalam jumlah sedang dengan perubahan pola makan, seperti mengurangi konsumsi kalori Anda, untuk menurunkan berat badan.
Konsumsi Kalori dan Penurunan Berat Badan
Kebanyakan orang mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa konsumsi kalori harian yang sehat dapat berkisar antara 1.600 dan 3.200 kalori. Jumlah persis kalori yang harus Anda konsumsi ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda.
Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500 kalori jika Anda berharap untuk kehilangan sekitar satu pon setiap minggu. Namun, Anda dapat mengurangi asupan kalori harian hingga 1.000 kalori. Ini akan menghasilkan penurunan berat sekitar 2 pound per minggu.
Jumlah persis kalori yang harus Anda hilangkan dari diet Anda akan tergantung pada berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi dan tujuan penurunan berat badan Anda. Jika Anda berharap dapat menurunkan 15 pon dalam tiga bulan melalui kombinasi olahraga dan pembatasan kalori, Anda mungkin ingin menghilangkan 350 hingga 500 kalori dari diet harian Anda. Jika Anda tidak berencana berolahraga, Anda harus mengurangi asupan kalori harian sekitar 625 kalori.
Namun, pengurangan kalori mungkin tidak cocok untuk orang yang sudah mengkonsumsi diet rendah kalori. Mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1.500 kalori untuk pria dapat menjadi tidak sehat, karena diet rendah kalori seperti itu tidak memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi cukup nutrisi penting.
Saat mengurangi kalori, Anda juga harus ingat bahwa bukan hanya jumlah makanan yang Anda makan tetapi kualitas makanan yang Anda konsumsi yang penting. Mengkonsumsi 1.200 hingga 1.500 kalori junk food dan makanan cepat saji tidak akan memiliki efek yang sama dengan mengonsumsi makanan segar dan tidak dimurnikan.
Salah satu nutrisi tertentu yang dapat membantu menurunkan berat badan adalah serat makanan. Menurut Food and Drug Administration dan studi Agustus 2018 di European Journal of Clinical Nutrition , asupan serat makanan dapat meningkatkan rasa kenyang Anda. Pada dasarnya, konsumsi serat secara alami mengurangi asupan kalori Anda dan membantu Anda tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, sehingga mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
