Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari area spesifik tubuh Anda. Anda juga tidak bisa mengubah lemak menjadi otot. Yang bisa Anda lakukan adalah mengencangkan paha Anda yang lembek dengan mengurangi jumlah lemak tubuh dari seluruh tubuh Anda - yang akan mencakup lemak di paha Anda - dan mengencangkan otot-otot kaki Anda.
Menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan resistensi paha yang ditargetkan akan mengubah penampilan kaki Anda.
Latihan untuk Paha Anda
Pilih latihan kardio yang cukup intens hingga menantang untuk dilakukan setiap hari. Lakukan latihan multi-dan-sendi tunggal setidaknya dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
1. Berolahraga secara aerobik Setiap Hari
Lakukan latihan kardiovaskular pada tingkat sedang-intens selama 150 hingga 300 menit per minggu untuk kehilangan lemak sedang, atau 75 hingga 150 menit seminggu penuh semangat untuk kehilangan lemak yang signifikan, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
2. Pilih Kegiatan yang Menantang
Pilih aktivitas apa pun yang Anda sukai, tetapi harus menantang untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar 298 kalori jika dia berjalan selama satu jam dengan kecepatan 3, 5 mph, menurut Harvard Health Publishing. Orang yang sama dapat membakar 596 kalori per jam dengan jogging dengan kecepatan 5, 0 mph. Jogging akan menghasilkan hasil yang lebih baik daripada berjalan.
3. Kereta Interval untuk Pembakaran Kalori
Interval-train. Masukkan pelatihan interval intensitas tinggi ke dalam latihan Anda untuk kehilangan lemak yang lebih besar. Misalnya, Anda dapat bergantian berjalan dan berlari jika Anda tidak dapat berlari untuk waktu yang lama. Mulailah dengan pemanasan lima menit berjalan kaki. Berlari cepat selama 30 hingga 90 detik, diikuti dengan satu hingga tiga menit jalan cepat. Bergantian berjalan dan berlari selama latihan Anda.
4. Latihan Multi-Sendi
Latih kaki Anda dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Lakukan satu hingga tiga set 8 hingga 12 repetisi per latihan. Pilih dua hingga empat latihan multi-sendi untuk latihan Anda. Anda dapat melakukan squat, lunge, step-up atau variasinya. Latihan-latihan ini melatih otot glutes, quadriceps, dan hamstrings di tubuh bagian bawah Anda. Pegang satu set dumbbell saat menjalankan setiap latihan.
Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekuk pinggul dan lutut, turunkan tubuh Anda dan berdiri kembali. Pergilah ke lunges dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk pinggul dan lutut dan tekan kembali ke posisi awal.
Ganti kaki Anda untuk mengencangkan kedua paha. Lakukan step-up dengan menggunakan bangku dan naik di atasnya dan turunkan diri Anda dengan kaki yang sama. Lakukan pengulangan pada kedua kaki untuk mengencangkan paha seimbang.
5. Latihan Sendi Tunggal
Lakukan dua hingga empat latihan sendi tunggal selain latihan multi-sendi Anda jika Anda ingin menargetkan paha lebih banyak. Ekstensi kaki, ikal kaki, atau variasi apa pun sesuai. Lakukan ekstensi kaki dalam posisi duduk untuk mengencangkan bagian depan paha Anda dengan meluruskan dan menekuk lutut.
Lakukan keriting kaki berbaring dengan berbaring telungkup. Anda menaikkan dan menurunkan berat badan dengan menekuk dan meluruskan lutut untuk mengencangkan punggung paha Anda.
Tip
Pilih cardio yang menantang daripada latihan kardio yang mudah untuk mengurangi lemak tubuh. Variasikan latihan kardio yang Anda lakukan untuk menghindari kebugaran / penurunan berat badan. Ubah latihan paha yang Anda lakukan setiap empat hingga enam minggu. Gunakan resistensi yang cukup sehingga sulit untuk menyelesaikan delapan hingga 12 pengulangan per latihan. Temui dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Kombinasikan diet sehat dan seimbang dengan program olahraga Anda untuk hasil yang lebih baik di paha Anda.
Peringatan
Jangan mulai dengan jumlah maksimum latihan yang disarankan. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa sakit, pusing, pusing, atau mual. Jangan melakukan latihan paha setiap hari dengan harapan akan hasil yang lebih cepat. Jangan secara drastis mengurangi kalori Anda dengan harapan akan kehilangan lemak lebih cepat.
