Karena Anda mencapai usia 45, Anda mungkin mengalami kesulitan menjaga berat badan. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, wanita di atas usia 45 tahun memiliki berat 20 hingga 25 pound lebih banyak daripada yang mereka lakukan di usia 20-an. Perjuangan dengan berat badan Anda mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk aktivitas, pilihan makanan, dan hormon. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki banyak kendali atas hormon Anda, Anda dapat mengontrol berat badan Anda dengan lebih banyak aktivitas dan perubahan dalam kebiasaan makan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan dan olahraga apa pun.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Menurut American Council on Exercise, metabolisme Anda menurun 1 hingga 2 persen setiap dekade, yang berarti Anda harus makan 300 kalori lebih sedikit sekarang daripada yang Anda lakukan di usia 20-an untuk mempertahankan berat yang sama. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi lebih banyak lagi, dengan 500 kalori hingga 1.000 kalori sehari, untuk menurunkan 1 pon hingga 2 pon seminggu. Anda dapat menentukan kalori penurunan berat badan dengan terlebih dahulu melacak apa yang biasanya Anda makan dan kemudian mengurangi 500 kalori hingga 1.000 kalori dari angka itu. Misalnya, jika saat ini Anda makan 2.200 kalori sehari, untuk kehilangan 1 pon seminggu, Anda perlu membatasi asupan hingga 1.700 kalori sehari.
Secara umum, wanita 45 tahun dan lebih tua dapat menurunkan berat badan dengan membatasi asupan mereka hingga 1.200 kalori hingga 1.500 kalori, dan mereka bahkan dapat makan sedikit lebih banyak, tergantung pada tingkat aktivitas, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Makan terlalu sedikit kalori dapat mengganggu kemampuan Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda, jadi jangan membatasi asupan Anda hingga kurang dari 800 kalori kecuali diarahkan untuk melakukannya oleh dokter Anda.
Pilihan Makanan Sehat untuk Wanita Di Atas 45
Selain membatasi asupan kalori Anda, pastikan Anda memasukkan makanan yang tepat. Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan bahwa mulai usia 40-an, wanita perlu makan makanan yang kaya akan nutrisi untuk membantu melawan pertempuran tonjolan dan juga menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk menunda proses penuaan. DAN menyarankan Anda mulai dengan memastikan Anda mendapatkan 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran sehari. Kesehatan tulang penting bagi wanita berusia 45 tahun ke atas, jadi jangan berhemat pada makanan yang kaya kalsium, seperti susu, yogurt, sayuran hijau dan tahu, serta makanan kaya vitamin D, seperti susu yang diperkaya, telur, dan salmon. Akhiri diet Anda dengan lebih banyak biji-bijian utuh untuk serat dan sumber protein sehat seperti unggas, daging tanpa lemak, telur, makanan kedelai dan kacang-kacangan.
Untuk minuman sepanjang hari, pilih air - baik polos atau dengan percikan lemon atau jus jeruk nipis - atau teh atau kopi tanpa pemanis. Lewati minuman manis, seperti soda, jus, dan teh manis, untuk menghemat kalori Anda dari makanan yang sehat dan mengisi.
Contoh Paket Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk mencegah serangan kelaparan ekstrem yang dapat menyebabkan makan berlebihan, nikmati makanan biasa dan jangan melewatkan sarapan. Mulailah hari Anda tepat dengan sarapan pembangun-tulang, penurun berat badan yang mencakup 6 ons yogurt tanpa lemak dengan 1 cangkir oatmeal di atasnya dengan 1 cangkir stroberi yang diiris dan 6 bagian pecan cincang. Saat makan siang, penuhi beberapa kebutuhan sayuran harian Anda dengan 1 ½ cangkir sayuran campuran dengan 3 ons potongan dada ayam, 1 ons keju parut rendah lemak, dan 2 sendok makan balsamic vinaigrette dengan lima kerupuk gandum utuh dan satu kerupuk pisang sedang. Untuk makan malam, Anda dapat menikmati 1 cangkir mi lo-mein gandum utuh yang dilemparkan dengan 1 cangkir sayuran campuran, 1/2 cangkir tahu yang dipotong dadu, dan saus 2 sendok teh selai kacang dicampur dengan saus kedelai rendah sodium. Jangan lupa camilan sehat seperti 3/4 cangkir sereal gandum utuh tanpa gula dengan 1 cangkir susu tanpa lemak. Contoh paket makan harian ini memiliki sekitar 1.400 kalori.
Latihan untuk Wanita 45 dan Lebih
Lawan beberapa efek metabolisme Anda yang menurun dengan menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda. Anda bisa mulai dengan jalan cepat 30 menit atau bersepeda lima hari seminggu dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Selain latihan aerobik, termasuk latihan kekuatan-latihan dua hari atau lebih dalam seminggu untuk meningkatkan massa otot, yang mungkin juga memberi dorongan metabolisme Anda, karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Gunakan band-band resistensi, beban bebas atau latihan-latihan ketahanan tubuh seperti sit-up, squat dan lunges, untuk membentuk otot. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau berinvestasi dalam DVD olahraga.
