Atlet yang ingin meningkatkan massa otot mereka perlu meningkatkan asupan kalori mereka di luar apa yang digunakan tubuh mereka untuk energi sepanjang hari. Sementara pendekatan sederhana adalah makan apa pun dalam jangkauan lengan yang tinggi kalori, itu adalah metode yang pasti untuk mendapatkan lebih banyak lemak daripada otot. Meskipun Anda tidak dapat menghindari menambahkan lemak ke tubuh Anda ketika bulking, tujuan Anda adalah untuk meminimalkan penambahan lemak dengan secara akurat menghitung asupan kalori yang menyediakan nutrisi tambahan untuk menambah otot, tetapi tidak terlalu banyak sehingga tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak.
Langkah 1
Tentukan berat badan Anda menggunakan skala. Sebagai contoh kita, kita akan menggunakan 200 pound.
Langkah 2
Lipat gandakan berat badan Anda dengan 17, 5 untuk menentukan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Dengan berat 200 pound, Anda perlu mengonsumsi 3.500 kalori sehari.
Langkah 3
Hitung asupan protein harian Anda dengan 1 gram per pon berat badan. Karenanya, seorang individu seberat 200 pon akan berusaha mengonsumsi 200 gram protein sehari.
Langkah 4
Hitung asupan lemak harian Anda pada 0, 5 gram per pon berat badan. Ini sama dengan 100 gram lemak per hari untuk atlet seberat 200 pon kami.
Langkah 5
Ubah asupan protein dan lemak harian dari gram menjadi kalori. Lipat gandakan jumlah protein gram dengan empat dan jumlah gram lemak dengan sembilan. Misalnya, 200 gram protein sama dengan 800 kalori, dan 100 gram lemak sama dengan 900 kalori.
Langkah 6
Hitung asupan karbohidrat harian Anda dengan mengurangi protein dan kalori lemak dari total asupan kalori Anda. Dalam hal ini, asupan kalori harian adalah 3.500 kalori. Mengurangi 800 kalori untuk protein dan 900 kalori untuk lemak meninggalkan keseimbangan 1.800 kalori yang berasal dari karbohidrat.
Langkah 7
Bagilah kalori karbohidrat dengan empat untuk menentukan setara gram. Dengan demikian, 1.800 kalori dibagi empat sama dengan 450 gram karbohidrat per hari.
Langkah 8
Bagilah asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian dengan jumlah makanan yang akan Anda makan setiap hari untuk menentukan apa yang perlu Anda makan pada setiap makanan. Dengan sebagian besar binaragawan makan lima kali sehari, target makronutrien untuk setiap kali makan adalah 40 gram protein, 20 gram lemak, dan 90 gram karbohidrat.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Skala
Kalkulator
Tip
Angka-angka ini adalah titik awal, dan Anda harus menyesuaikan asupan Anda berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh, jatuhkan asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kalori. Demikian juga, jika Anda tidak mengalami kenaikan berat badan setelah dua minggu, tambah kalori Anda hingga 500.
Anda harus memasangkan diet Anda dengan program latihan yang dirancang dengan baik untuk pertumbuhan otot dan bulking.
Peringatan
Anda mungkin mengalami gangguan pencernaan jika Anda menambah asupan kalori lebih dari 1.000 kalori sehari. Jika saat ini Anda mengonsumsi kalori secara signifikan lebih sedikit daripada yang ditentukan oleh perhitungan bulking Anda, gampangilah rencana makan yang meningkat dengan menambahkan tidak lebih dari 250 kalori sehari. Terus tingkatkan konsumsi kalori harian Anda hingga 250 hingga 500 kalori sehari hingga Anda mencapai titik awal.
