Sulit membakar lemak tanpa olahraga. Faktanya, lebih umum menurunkan berat badan tanpa mengubah pola makan dan hanya berolahraga. Namun, pembatasan kalori dan mengubah asupan makronutrien Anda dapat memfasilitasi penurunan berat badan jika Anda tidak dapat memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.
Membakar Lemak Tanpa Olahraga
Tidak mudah kehilangan lemak tanpa berolahraga. Kebanyakan orang biasanya melakukannya dengan memasukkan olahraga seperti jogging, latihan kekuatan atau olahraga tim ke dalam rutinitas sehari-hari mereka. Jika Anda lebih suka membakar lemak tanpa olahraga, Anda harus membuat beberapa perubahan serius pada diet dan kebiasaan makan Anda.
Kebanyakan orang yang ingin menjadi lebih ramping tanpa berolahraga harus melakukan diet. Dalam banyak kasus, sangat aman dan sehat untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Menurut Harvard Medical School, makan antara 500 dan 1.000 kalori di bawah total kalori pemeliharaan harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman. Mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari selama seminggu dapat membantu Anda menurunkan satu pound, sementara makan 1.000 kalori lebih sedikit dapat membantu Anda menurunkan sekitar dua pound. Pendekatan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan tambahan tanpa membahayakan kesehatan Anda, tetapi itu membutuhkan waktu.
Tentu saja dimungkinkan untuk mengurangi kalori Anda lebih lanjut untuk menurunkan berat badan tanpa berolahraga lebih cepat. Namun, Anda sebaiknya tidak mengurangi asupan kalori secara drastis kecuali dokter Anda merekomendasikannya. Kasus-kasus seperti itu jarang terjadi, dan hanya digunakan dalam situasi tertentu, seperti untuk orang-orang yang akan menjalani operasi penurunan berat badan.
Keterbatasan Pembatasan Kalori
Mengurangi asupan kalori secara drastis untuk menurunkan berat badan secara cepat dianggap sebagai diet yang sangat rendah kalori atau diet ketat. Paket pelangsingan ini biasanya mengharuskan Anda untuk mengkonsumsi 800 kalori per hari, tetapi Anda mungkin perlu makan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada diet yang tepat.
Diet buruk tentu saja dapat mendorong penurunan berat badan yang cepat. Namun, itu mungkin juga memiliki efek negatif jangka panjang pada kesehatan Anda. Menurut Medline Plus, potensi masalah yang terkait dengan penurunan berat badan cepat mungkin termasuk:
-
Kelelahan
-
Masalah gastrointestinal, seperti mual, diare, dan sembelit
-
Batu empedu
-
Gout, kondisi peradangan yang menyakitkan
-
Kehilangan kepadatan tulang
-
Kehilangan otot
-
Kekurangan nutrisi
Salah satu kelemahan utama dari diet ketat adalah bahwa mereka tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Mereka cenderung membantu Anda menghilangkan lemak tanpa olahraga, tetapi sangat kecil kemungkinannya untuk memiliki efek jangka panjang yang positif. Orang-orang yang kehilangan berat badan melalui diet ketat cenderung menambah berat badan yang telah mereka kembalikan ketika mereka kembali ke diet reguler mereka.
Ada kasus-kasus tertentu di mana diet rendah kalori direkomendasikan oleh seorang praktisi kesehatan. Dengan diet ekstrim, sangat rendah kalori, Anda mungkin kehilangan tiga hingga lima pound per minggu. Ini mungkin cara tercepat untuk membakar lemak tanpa olahraga.
Namun, dalam situasi seperti itu, dokter atau ahli gizi Anda akan mengawasi diet Anda untuk memastikan bahwa makanan pengganti dan produk lain yang Anda konsumsi menyediakan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk tetap sehat. Tidak direkomendasikan bahwa diet yang sangat rendah kalori diikuti selama lebih dari 12 minggu.
Serat Makanan dan Penurunan Berat Badan
Pembatasan kalori bisa jadi menantang karena membuat Anda lapar. Umumnya, para pelaku diet yang lapar lebih cenderung merusak rencana diet mereka.
Menurut Food and Drug Administration, meningkatkan asupan serat makanan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Nutrisi ini juga menyebabkan lebih sering buang air besar dan membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Menurut penelitian Agustus 2018 dalam European Journal of Clinical Nutrition , serat makanan berpotensi melakukan ini dengan memperlambat penyerapan nutrisi yang Anda konsumsi.
Serat larut dianggap mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol, memperlambat pencernaan mereka. Serat yang tidak larut, di sisi lain, membantu mempromosikan gerakan usus yang sehat dan teratur.
Walaupun serat tidak diragukan lagi sehat dan baik bagi Anda, serat mungkin bukan yang paling mengenyangkan. Menurut bab "Strategi Diet untuk Meningkatkan Rasa kenyang" dari Kemajuan dalam Penelitian Pangan dan Gizi , yang diterbitkan pada bulan April 2013, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.
Pertimbangkan Diet Tinggi Protein
Diet tinggi protein - dan bahkan hanya makanan kaya protein - dapat mempercepat penurunan berat badan. Menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada September 2014, camilan kaya protein dapat meningkatkan kontrol nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan pada wanita sehat.
Studi lain mendukung temuan ini. Sementara jumlah standar yang direkomendasikan untuk konsumsi protein adalah sekitar 0, 8 gram per kilogram berat badan, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti memfasilitasi penurunan berat badan sambil mempertahankan massa lemak. Namun, jumlah persis protein yang Anda konsumsi dapat bervariasi.
Ulasan Agustus 2012 di British Journal of Nutrition melaporkan bahwa sedikit peningkatan asupan protein (dalam kisaran 1, 1 hingga 1, 2 gram protein per kilogram berat badan) dapat mendukung penurunan berat badan dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, uji klinis kecil September 2013 yang ditampilkan dalam FASEB Journal melaporkan bahwa menggandakan asupan Anda (1, 6 gram protein per kilogram berat badan) mungkin ideal jika durasi diet Anda cukup singkat.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahwa rata-rata pria Amerika memiliki berat 197, 8 pound (89, 7 kilogram), sedangkan rata-rata wanita Amerika memiliki berat sekitar 170, 5 pound (77, 3 kilogram). Berdasarkan dua penelitian ini, pria bisa mengonsumsi protein sebanyak 143, 5 gram per hari. Wanita bisa mengonsumsi sebanyak 123, 7 gram protein per hari.
Mengikuti Diet Sehat dan Protein Tinggi
Tidak ada yang salah dengan meningkatkan asupan protein Anda untuk mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. Namun, jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet tinggi protein, pastikan Anda melakukannya dengan cara yang sehat. Menurut American Heart Association, konsumsi produk hewani yang berlebihan dapat berarti Anda mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, yang buruk bagi jantung dan arteri Anda.
Untungnya, protein tidak hanya berasal dari produk daging, seperti potongan daging sapi, domba, babi dan ayam. Anda juga bisa mendapatkannya dari telur, produk susu (terutama protein whey) dan daging organ. Beberapa jenis daging organ, seperti daging sapi dan hati babi, sangat kaya akan nutrisi.
Protein juga terjadi secara alami di berbagai sumber nabati. Makanan nabati yang kaya protein termasuk produk kedelai, seperti tempe dan tahu, seitan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan ini sangat baik untuk Anda karena kaya akan serat dan protein, tidak seperti produk hewani.
