Membuat otot Anda lebih kuat dapat membantu mereka tumbuh lebih besar dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Kekuatan adalah kombinasi antara kecepatan dan kekuatan, catat pelatih kekuatan David Sandler. Contoh sempurna dari ini adalah lift Olimpiade seperti snatch, di sana pengangkat memindahkan beban berat dengan sangat cepat. Membangun kekuatan membutuhkan pendekatan khusus untuk pelatihan.
Langkah 1
Tempatkan program Anda di sekitar gerakan majemuk, seperti squat, overhead overhead, deadlifts, dan bench press. Gerakan ini merekrut lebih banyak serat otot daripada gerakan isolasi sendi tunggal. Gerakan isolasi sebenarnya dapat membuat Anda kurang kuat, karena mereka tidak berfungsi dan dapat berdampak negatif pada kekuatan Anda secara keseluruhan, tulis pelatih Robert dos Remedios di "Power Training."
Langkah 2
Lakukan sesi seluruh tubuh. Tubuh Anda lebih kuat sebagai satu kesatuan daripada ketika Anda mencoba memisahkannya menjadi beberapa bagian. Latih tiga kali per minggu - satu sesi pada hari Senin atau Selasa, yang kedua di tengah minggu dan yang terakhir di akhir pekan.
Langkah 3
Angkat dengan eksplosif. Untuk mengembangkan kekuatan, Anda tidak perlu beban besar-besaran, menurut pelatih Jon-Erik Kawamoto, yang menyarankan agar Anda menggunakan sekitar 60 persen dari maksimum pengulangan tunggal pada setiap latihan. Lakukan lima hingga enam set dengan dua hingga tiga repetisi.
Langkah 4
Tambahkan latihan yang lebih berat begitu Anda nyaman mengangkat dengan kecepatan. Untuk membangun daya maksimum, angkat sekitar 85 persen dari one-rep max Anda, merekomendasikan Sandler. Lakukan empat hingga lima set dengan enam repetisi.
Langkah 5
Ganti bobot Anda setiap minggu. Selesaikan satu minggu menggunakan pedoman berat 60 persen dan benar-benar bekerja dengan kecepatan, lalu lanjutkan ke 85 persen minggu berikutnya untuk membangun kekuatan.
Langkah 6
Tambahkan band dan rantai ke dalam pelatihan Anda. Latihan seperti penekanan bangku rantai, di mana Anda melingkarkan rantai berat di kedua ujung barbel ketika bangku menekan, atau deadlift yang diikat, dilakukan dengan mengikatkan sebuah band di atas bar, berdiri di ujung dan deadlifting dapat meningkatkan daya. Akan tetapi, peringatan dari pelatih kekuatan yang berbasis di London, Nick Mitchell - metode ini hanya boleh digunakan oleh pelatih tingkat lanjut yang telah berlatih selama minimal 12 bulan, dan hanya menggunakannya selama tiga minggu setiap kali.
Langkah 7
Lengkapi rutinitas Anda dengan latihan plyometrik. Ini termasuk tuck jumps, jump luas, push up dan clam ball obat. Pilih dua per latihan dan lakukan pada akhir pemanasan Anda, menyelesaikan lima set tiga hingga lima repetisi.
Peringatan
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas dan konsultasikan dengan pelatih yang berkualifikasi atau pelatih kekuatan sebelum melakukan latihan yang lebih kompleks.
