Dasar panggul adalah sekelompok otot di bawah panggul yang memisahkan daerah perineum dari rongga panggul di atasnya. Dasar panggul mendukung kandung kemih, rahim pada wanita dan usus, dan memegang peran utama dalam kontinensi urin dan feses.
Meskipun latihan perut bermanfaat, ada beberapa contoh di mana mereka dapat menyebabkan kerusakan pada dasar panggul.
Hindari Ketidakseimbangan Otot
Banyak orang fokus untuk mendapatkan tampilan "six-pack" dan sebagai hasilnya, memusatkan kerja ab mereka pada latihan rectus abdominis dan mungkin obliques. Konsentrasi ini hanya pada satu atau dua otot perut mengabaikan oblique bagian dalam serta transversus abdominis, yang mengakibatkan ketidakseimbangan perut.
Transversus abdominis khususnya penting untuk mendukung dinding perut, menurut Jaringan Pendidikan Medis Universitas Loyola. Ketika rectus abdominis selalu dipegang erat atau berkontraksi terus-menerus, tekanan yang meningkat ditempatkan pada otot-otot dasar panggul, yang dapat menyebabkan cedera atau disfungsi.
Nyeri Panggul Setelah Latihan Ab
Pria dan wanita dengan otot-otot dasar panggul yang lemah, wanita yang baru saja menjalani operasi panggul, wanita yang hamil atau baru saja melahirkan, wanita menopause, dan mereka yang kelebihan berat badan lebih berisiko menderita cedera lantai panggul selama latihan perut.
Cidera di Lantai Panggul
Kerusakan pada dasar panggul dapat menyebabkan rasa sakit dengan ejakulasi, rasa sakit dengan penetrasi vagina, inkontinensia urin dan fecal, nyeri punggung bagian bawah, nyeri panggul, kandung kemih yang prolaps atau prolaps uterus pada wanita. Disfungsi dasar panggul juga dapat menyebabkan konstipasi, aliran urin yang buruk, sering buang air kecil, menurut Mayo Clinic.
Sit-Up dan Lantai Panggul
Hindari sit-up dan crunch tradisional, crunch sepeda di mana kedua kaki diangkat pada saat yang sama, gerakan memutar, yoga, atau gerakan Pilates yang melibatkan mengangkat kepala dari lantai bersamaan dengan kaki, dan mesin gym yang fokus pada perut sebagai gerakan yang terisolasi.
Latihan yang paling baik untuk otot dasar panggul adalah yang menjaga kaki dan kepala tetap di lantai, atau hanya mengangkat satu kaki pada satu waktu, dan latihan perut bagian bawah.
Perkuat Dasar Panggul Anda
Selain memilih latihan perut untuk menghindari dengan dasar panggul yang lemah, Anda dapat memperkuat otot-otot ini. Menurut Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio, Anda dapat melakukan latihan Kegel tanpa meninggalkan meja Anda:
- Kencangkan otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran air seni. Jangan kencangkan bokong Anda.
- Tahan selama empat hitungan dengan lambat, lalu rileks untuk waktu yang sama.
- Tingkatkan jumlah waktu Anda memegang kontraksi ini secara bertahap.
- Lakukan latihan ini selama lima menit, dua kali sehari.
