Meskipun terkait, kekuatan dan ukuran otot tergantung pada protokol pelatihan yang berbeda untuk peningkatan. Misalnya, binaragawan berotot besar cenderung kurang kuat daripada atlet angkat berat Olimpiade berotot lebih kecil, atau atlet kekuatan, karena perbedaan dalam fisiologi otot dan program pelatihan. Satu melatih untuk ukuran sedangkan yang lain melatih untuk kekuatan. Memahami perbedaan memungkinkan desain program yang tepat untuk hasil kebugaran yang Anda inginkan.
Variabel Kebugaran Otot
Variabel kebugaran otot meliputi kekuatan, ukuran, dan daya tahan. Kekuatan menentukan kemampuan Anda untuk menciptakan kekuatan maksimal selama satu kontraksi, ukuran berkaitan dengan volume otot dan penampilan serta daya tahan menentukan kemampuan Anda untuk mempertahankan aktivitas otot tertentu dari waktu ke waktu. Kontrol otot otot, komunikasi antara otak dan otot Anda, memengaruhi semua variabel dengan cara yang berbeda.
Program Pelatihan Kekuatan
Program latihan kekuatan yang sukses menggabungkan hingga lima set, dari satu hingga delapan repetisi, menggunakan beban berat, sebagaimana didefinisikan oleh American Council on Exercise. Maksimum satu-pengulangan Anda mewakili beban terberat yang dapat Anda angkat dengan sukses, satu kali, untuk latihan yang diberikan. ACE mendefinisikan beban berat sama dengan 80 hingga 100 persen dari maksimum satu rep Anda. Program latihan kekuatan mengembangkan kemampuan Anda untuk mengaktifkan massa otot saat ini, sambil mempromosikan sedikit peningkatan ukuran.
Program Pembangunan Otot
Rutin pembentukan otot yang efisien membutuhkan satu hingga enam set, delapan hingga 12 repetisi, menggunakan 70 hingga 80 persen dari maksimum satu repetisi Anda, seperti yang ditentukan oleh ACE. Beban sedang memungkinkan pengulangan yang lebih besar dan meningkatkan volume pelatihan. Volume pelatihan dihitung dengan mengalikan pengulangan, set dan beban yang diangkat. Program pembangunan otot fokus pada pelatihan resistensi yang disebabkan kerusakan intramuskuler yang menghasilkan peningkatan diameter serat dan pertumbuhan otot berikutnya setelah pemulihan terjadi.
Jenis Serat Otot
Setiap otot mengandung berbagai rasio serat otot khusus. Serabut otot berkedut lambat melakukan intensitas rendah, aksi durasi panjang, seperti berjalan, sedangkan serat berkedut cepat melakukan intensitas tinggi, aksi balistik, seperti melompat. Meskipun kedua serat berkontribusi pada semua aksi, intensitas menentukan tipe serat mana yang mendominasi produksi gaya untuk gerakan tertentu. Serat berkedut cepat memengaruhi kekuatan dan ukuran dengan berbagai cara. Misalnya, serat berkedut cepat mengandung kapasitas yang lebih besar untuk pertumbuhan dan sangat memengaruhi produksi gaya.
Mengapa Kontrol Neuromuskuler Penting
Latihan resistensi meningkatkan kemampuan Anda untuk mengaktifkan serat otot, sebagaimana dinyatakan oleh National Strength and Conditioning Association. Meskipun tidak mungkin untuk mengaktifkan semua serat dalam otot yang diberikan sekaligus, program latihan kekuatan yang sukses membawa Anda lebih dekat ke tujuan itu. Mengangkat beban berat mendukung aktivasi serat yang lebih besar. Di sisi lain, pertumbuhan otot bergantung pada aktivasi dan adaptasi serat berkedut cepat untuk peningkatan ukuran maksimal. Pemuatan moderat terus mengaktifkan serat berkedut cepat sambil memungkinkan pengulangan yang cukup untuk kerusakan intramuskuler. Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda memulai program angkat besi.
