Hari-hari menatap skala - keinginan untuk berubah - tampaknya semakin berkurang karena lebih banyak wanita mencari cara untuk mencapai tubuh yang kencang. Melalui kombinasi latihan kekuatan, makan sehat dan jumlah kardio yang tepat, Anda akan menemukan cara terbaik untuk menjadi ramping dan kencang.
Makan Sehat untuk Tubuh yang Kencang
Versi perempuan dari diet ramping terlihat mirip dengan apa yang akan dimakan laki-laki, dengan beberapa perbedaan utama. Pertama, sebagian besar wanita makan lebih sedikit kalori daripada pria. Menurut Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, seorang wanita yang tingginya 5 kaki 4 inci, dengan berat 126 pound, harus mengonsumsi di mana saja antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari. Di mana Anda mendapatkan kalori dalam jumlah besar tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda.
Sebagai contoh, seorang wanita menetap berusia 31-35 tahun berada di ujung bawah, hanya membutuhkan 1.800 kalori sehari, sedangkan seorang wanita dengan usia yang sama, yang cukup aktif atau sangat aktif. mungkin membutuhkan 2.000 hingga 2.200 kalori setiap hari. Melihat angka-angka itu, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa tingginya angka-angka itu. Bagaimanapun, wanita dikondisikan untuk percaya bahwa mendapatkan tubuh yang kencang disamakan dengan diet yang sangat rendah kalori.
Namun, makan banyak buah, sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, dengan mengonsumsi 2.000 kalori dibandingkan 1.200 sebenarnya dapat menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar. Pastikan untuk memasukkan protein seperti ayam, ikan dan kalkun rendah lemak dan daging sapi dalam program diet otot tanpa lemak untuk wanita.
Pedoman Latihan Umum
Makan dengan benar hanyalah bagian dari persamaan. Untuk mendapatkan tubuh yang kencang, Anda juga perlu memasukkan olahraga. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit setiap minggu latihan aerobik intensitas sedang. Selain itu, Anda harus memasukkan minimal dua hari seminggu kegiatan latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama.
Latihan Cardio untuk Tubuh yang Kencang
Jika Anda baru berolahraga, memulai dengan rekomendasi minimum adalah cerdas. Tetapi jika Anda sudah melakukan ini selama beberapa waktu, Anda mungkin perlu meningkatkan permainan dan meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga setiap minggu. Bahkan, untuk manfaat tambahan, Anda disarankan untuk meningkatkan aktivitas aerobik Anda menjadi 300 menit per minggu intensitas sedang atau 150 menit latihan intensitas tinggi.
Selain kardio mapan, cobalah untuk memasukkan satu hingga dua hari seminggu pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Bentuk cardio ini meningkatkan intensitas latihan tanpa meningkatkan volume. Bahkan, termasuk latihan HIIT setidaknya dua kali seminggu akan membantu Anda mengurangi total waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Melakukan serangkaian interval 30 detik / 30 detik akan membantu Anda meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dan melatih tubuh Anda untuk menjadi lebih efisien. Misalnya, jika Anda menggunakan treadmill, jalankan selama 30 detik dengan intensitas lebih tinggi; lalu berjalan selama 30 detik dan ulangi.
Pelatihan Kekuatan untuk Tubuh yang Kencang
Latihan kardio atau aerobik, seperti berlari, bersepeda, berenang, dan elips, semuanya bekerja untuk membantu Anda mencapai 300 menit. Sayangnya, jika Anda hanya melakukan kardio, Anda mungkin menemukan kesulitan untuk mendapatkan tubuh yang kencang.
Cara terbaik untuk menjadi ramping dan kencang adalah dengan memasukkan latihan kekuatan dalam keseluruhan rencana kebugaran Anda. Sementara CDC mengatakan dua hari seminggu, untuk membangun otot tanpa lemak, Anda perlu menambahkan lebih banyak sesi latihan menahan beban. Bahkan menambahkan satu hari lagi ke dalam campuran, untuk total tiga hari setiap minggu, akan membuat perbedaan.
Dan sebelum Anda mulai khawatir tentang bisep Anda yang keluar dari T-shirt Anda, ingatlah, wanita biasanya tidak seperti pria. Mengapa? Karena mereka kekurangan kadar testosteron yang dibutuhkan untuk menjadi besar. Yang mengatakan, adalah mungkin bagi wanita untuk membangun beberapa ukuran dan massa yang solid, tetapi mereka kemungkinan latihan kekuatan beberapa hari seminggu dengan berat badan sangat tinggi.
Bertujuan untuk latihan kekuatan tiga hari seminggu dan termasuk latihan seluruh tubuh yang fokus pada latihan gabungan (gerakan yang bekerja beberapa otot pada satu waktu, daripada mengangkat gerakan tunggal). Contohnya termasuk jongkok dengan bahu tekan, deadlifts dengan baris ditekuk (tidak seseram seperti yang terdengar!), Lunges dengan kenaikan lateral, pushups dan papan dengan baris satu lengan.
