Sendi lutut Anda adalah salah satu sendi terkuat di tubuh, dan kesehatan serta fungsinya yang tepat sangat penting untuk kegiatan sehari-hari dan kegiatan olahraga. Ketika lutut tertekuk ke belakang — ke arah yang berlawanan — seharusnya itu hiperekstensi. Ini bisa mengejutkan ketika itu terjadi, dan itu cukup menyakitkan.
Selain rasa sakit, Anda mungkin mengalami pembengkakan, akumulasi cairan, memar, ketidakstabilan dan kurangnya mobilitas setelah hiperekstensi. Setelah rasa sakit dan bengkak mereda, Anda dapat mulai merehabilitasi lutut dengan latihan di rumah yang mendorong peningkatan kekuatan, stabilitas dan mobilitas.
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengobati hiperekstensi di rumah. Beberapa kasus hiperekstensi bisa serius dan memerlukan pembedahan.
Latihan Penguatan
Kadang-kadang, hiperekstensi adalah akibat dari ketidakstabilan lutut. Jika otot dan tendon yang mendukung sendi lutut lemah, lutut lebih cenderung mengalami hiperekstensi. Jika Anda memiliki kaki yang kuat, tetapi cedera akut menyebabkan hiperekstensi, Anda mungkin mengalami peningkatan ketidakstabilan dan kehilangan kekuatan. Terlepas dari situasi Anda, tujuannya adalah untuk membangun kekuatan pada otot-otot yang mendukung sendi lutut.
Angkat kaki lurus: Duduk di lantai dan sandarkan siku Anda. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki rata di lantai. Luruskan kaki yang terluka dan angkat hingga 45 derajat. Tahan selama lima hitungan, lalu turunkan ke bawah. Ulangi untuk tiga set 10 pengulangan. Tambahkan berat dengan band pergelangan kaki tertimbang.
Step-up lateral single-leg: Berdiri di samping langkah setinggi sekitar 6 hingga 8 inci. Naik dengan kaki yang terluka, pindahkan berat badan dan angkat kaki pasif dari tanah. Dapatkan ekstensi penuh melalui pinggul dan lutut. Turun dan sentuh lantai dengan ringan, lalu tekan kembali. Ulangi selama tiga set 15 pengulangan.
Duduk di dinding: Tempatkan punggung Anda di dinding dengan jarak kaki sejauh pinggul. Berjalanlah keluar, geser punggung Anda ke bawah dinding sampai lutut Anda ditekuk pada 45 hingga 90 derajat. Sejajarkan lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda, dan tahan hingga 30 detik. Ulangi tiga kali.
Bola dinding: Letakkan bola berukuran sedang (bola obat, sepak bola, atau bola basket) di antara punggung bagian bawah dan dinding. Berjalan kaki Anda seperti yang Anda lakukan di dinding duduk dan perlahan-lahan turun ke bawah menjadi berjongkok. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Gulung kembali ke berdiri dan ulangi selama tiga set 15 repetisi.
Latihan Peregangan dan Mobilitas
Setiap cedera pada lutut akan menyebabkan hilangnya mobilitas dan kekakuan saat cedera pulih. Kurangnya mobilitas tidak hanya memengaruhi pergerakan dan performa olahraga, tetapi juga dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Lakukan beberapa peregangan lembut dan latihan mobilitas setiap hari untuk mendapatkan kembali rentang gerak yang hilang.
Peregangan Hamstring: Duduk di lantai dengan kaki terentang. Kontraksikan otot paha depan untuk menarik lutut Anda, lalu lipat ke depan melewati kaki Anda. Jangan biarkan lutut Anda hyperextend. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi dua kali lagi.
Peregangan quad berdiri: Pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan. Tekuk satu lutut dan tarik tumit ke arah pantat Anda. Pertahankan kedua lutut dalam satu garis dan tarik tumit cukup untuk merasakan regangan di depan paha Anda. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Beralih sisi. Ulangi pada kedua sisi dua kali lagi.
Pengocok Telur: Berbaring telentang dengan lutut dan pinggul 90 derajat. Jaga pinggul dan kaki bagian atas stabil, buat lingkaran dengan kaki bagian bawah. Lakukan 10 lingkaran dalam satu arah, lalu alihkan arah. Ulangi dua kali lagi.
s
