Jika Anda tidak makan sepanjang hari sampai malam, maka Anda menggunakan jenis puasa intermiten. Tergantung pada bagaimana Anda melakukannya, Anda bisa melihat penurunan berat badan atau menempatkan diri Anda pada risiko masalah kesehatan.
Tidak Makan Sepanjang Hari
Jika Anda tidak lapar di siang hari tetapi kelaparan di malam hari, Anda tidak sendirian. Entah itu karena Anda terlalu sibuk makan di siang hari atau Anda lupa makan karena Anda tidak merasa lapar, menunggu sampai malam dan hanya makan sekali sehari itu tidak sehat.
Sementara MedlinePlus mematahkan mitos bahwa melewatkan sarapan akan menambah berat badan dan makan di malam hari akan membuat Anda gemuk, ia mengatakan bahwa berpuasa tidak sehat jika Anda lapar sepanjang hari dan menghabiskan hari dengan makan yang menggantikan semua kalori yang Anda lewatkan pada hari sebelumnya. Dibandingkan dengan orang yang kehilangan lemak dengan makan lebih sedikit kalori, mereka yang cepat kehilangan lebih banyak otot daripada lemak.
Alih-alih tidak makan sepanjang hari sampai malam, bertujuan untuk mengurangi kalori kosong dari diet Anda dan menghindari memotong makanan sepenuhnya tanpa pengawasan medis.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), Anda harus membuat daftar kebiasaan makan Anda dan menyoroti kebiasaan-kebiasaan yang menyebabkan makan berlebihan. Salah satunya adalah melewatkan makan. Dari sana, Anda harus membuat daftar isyarat, atau hal-hal yang mendorong Anda untuk terlibat dalam kebiasaan buruk itu. Perhatikan baik-baik isyarat yang Anda tangani harian atau mingguan. Cari cara untuk menghindari sebanyak mungkin isyarat yang Anda bisa.
Dalam situasi di mana tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk menghindari isyarat, cari alternatif yang lebih sehat. Misalnya, jika Anda melewatkan sarapan karena Anda tidak punya waktu untuk makan sebelum bekerja, dapatkah Anda mengemas sarapan sehat malam sebelumnya untuk makan begitu Anda mulai bekerja? Bisakah Anda menyiapkan sarapan selama seminggu di hari libur Anda agar mudah diambil dan pergi?
Apa itu Puasa Intermiten?
Puasa intermiten mengacu pada puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari atau setiap hari. Tidak makan sepanjang hari sampai malam adalah bentuk ekstrim dari puasa intermiten yang dikenal sebagai diet satu kali sehari. Intinya, Anda kelaparan selama 23 jam sehari dan memberikan diri Anda satu jam sehari untuk makan. Makan hanya pada malam hari untuk menurunkan berat badan dapat membuat Anda merasa lelah di siang hari karena tubuh Anda tidak memiliki energi yang dibutuhkan untuk berfungsi secara optimal.
Ketika seseorang mengacu pada puasa intermiten, mereka bisa merujuk pada sejumlah pendekatan. Metode yang umum adalah menggunakan metode 16: 8. Dengan pendekatan ini, orang berpuasa selama 16 jam sehari, dan hanya membiarkan diri mereka makan dalam periode delapan jam.
Anda memilih periode delapan jam berdasarkan apa yang paling cocok untuk jadwal Anda. Ada beberapa orang yang memilih untuk makan dari jam 10 pagi sampai jam 6 sore, sementara yang lain memilih untuk makan dari jam 11 pagi sampai jam 7 malam. Tidak masalah dengan jangka waktu yang Anda pilih, asalkan Anda tetap menggunakan kerangka waktu yang sama setiap hari.
Meskipun ada beberapa orang yang memilih untuk makan satu kali untuk hari itu dengan puasa intermiten, ada orang yang membiarkan diri mereka makan banyak makanan kecil sepanjang hari, selama mereka tidak makan di luar periode delapan jam itu.
Menurut sebuah studi April 2019 yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society , berpuasa lebih dari 16 jam lebih baik untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi massa lemak. Studi ini juga menunjukkan bahwa penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan apakah efek kesehatan puasa intermiten dikaitkan dengan periode puasa atau hasil dari keseimbangan energi negatif yang berasal dari segala bentuk pembatasan diet.
Terlepas dari bagaimana hal itu dilakukan, puasa mungkin tidak menghadirkan efek penurunan berat badan yang Anda pikirkan. Sebuah studi skala kecil Januari 2018 dengan 29 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa selama Ramadhan (liburan Islami di mana Anda berpuasa dari matahari terbit hingga matahari terbenam selama sebulan) tidak memiliki efek pada tingkat metabolisme basal, atau jumlahnya. kalori yang Anda bakar sepanjang hari saat istirahat, atau penurunan berat badan. Itu tidak menjanjikan bagi orang yang makan hanya di malam hari untuk menurunkan berat badan.
Makan Terlalu Banyak di Malam Hari
Tidak ada yang salah dengan makan di malam hari. Apa dan berapa banyak orang makan di malam hari yang akhirnya menjadi masalah.
Menurut sebuah studi skala kecil Januari 2013 dengan 52 peserta yang diterbitkan di Appetite , waktu makan memengaruhi asupan kalori harian. Hasil studi menunjukkan bahwa makan dekat dengan tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena meningkatnya jumlah waktu makan dan asupan kalori harian yang lebih tinggi. Studi skala kecil lainnya dengan 59 peserta, yang diterbitkan dalam edisi November 2014 dari Nutrition Research menggemakan hasil-hasil tersebut.
Dalam sebuah studi Juli 2013 yang diterbitkan dalam Sleep , orang dewasa dengan pembatasan waktu tidur kronis yang tidur lebih lama lebih rentan terhadap kenaikan berat badan karena asupan kalori harian yang lebih besar dan mengonsumsi kalori selama jam-jam larut malam.
Sebuah studi April 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menunjukkan makan terlambat dapat memengaruhi seberapa sukses upaya penurunan berat badan. Idenya adalah bahwa dengan makan terlalu larut malam, Anda tidak cukup lapar untuk makan di pagi hari. Siklus makan hanya pada malam hari untuk penurunan berat badan berlanjut karena Anda berakhir sangat lapar lagi malam berikutnya karena kurang makan di siang hari.
Makan satu kali dalam jumlah besar per hari dapat menyebabkan refluks asam. Harvard Health mengatakan, makan dan berbaring setelah makan dapat menyebabkan refluks. Jika Anda makan terlalu dekat dengan jam tidur, itu bisa menjadi masalah bagi Anda.
