Lemak perut, kadang-kadang disebut "penyebaran usia menengah, " adalah kesengsaraan yang sulit dihindari ketika Anda berusia lebih dari 40 tahun. Anda tidak suka bagaimana kelebihan berat badan itu terlihat di cermin, dan apa yang terjadi pada Anda secara internal bahkan lebih buruk: Ini meningkatkan risiko penyakit kronis Anda. Anda tidak terjebak dengannya. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk kehilangan lemak perut seiring bertambahnya usia, tetapi metode latihan penurunan berat badan yang dicoba-dan-benar dan diet berkualitas dapat membantu Anda mengurangi lemak perut, serta berat lainnya yang merayap selama bertahun-tahun.
Darimana Lemak Perut Berasal?
Lemak perut juga dikenal sebagai lemak visceral karena ia menjalin di sekitar organ internal - atau visera. Ini lebih meradang daripada lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dan dengan demikian melepaskan senyawa dan hormon ke dalam tubuh yang meningkatkan risiko gangguan metabolisme, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Anda bertambah gemuk seiring bertambahnya usia, karena penurunan alami massa otot yang aktif secara metabolik dimulai pada usia 30-an dan berlanjut seiring bertambahnya usia. Kehilangan otot ini menurunkan metabolisme Anda, yang membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan lemak. Sebagian besar lemak ini muncul di daerah perut, terutama jika asupan kalori Anda agak tinggi dan olahraga berada di sisi yang rendah.
Makan untuk Menurunkan Lemak Perut Setelah 40
Diet yang diisi dengan biji-bijian olahan, makanan olahan, gula, dan lemak jenuh mendorong pengembangan dan pemanjangan lemak perut. Untuk menghilangkannya, kurangi makanan ini dari makanan Anda dan makan sebagian besar protein tanpa lemak, biji-bijian, susu rendah lemak, lemak tak jenuh, sayuran dan buah-buahan sebagai gantinya.
Kontrol porsi sangat penting dalam menghilangkan lemak perut. Makan terlalu banyak kalori, bahkan yang sehat, menghalangi penurunan berat badan. Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda dengan berkonsultasi dengan dokter Anda atau menggunakan alat online. Makanlah 250 hingga 500 kalori lebih sedikit dari angka pemeliharaan ini untuk kehilangan 1/2 hingga 1 pon per minggu.
Bagi kebanyakan orang, 4 sampai 5 ons protein, 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian dan 1 cangkir sayuran berserat dan encer saat makan akan menurunkan berat badan. Misalnya, memiliki ayam bakar dengan nasi merah dan kacang hijau; telur dengan paprika, bayam dan roti gandum; tenderloin babi panggang dengan kentang manis panggang dan salad hijau; atau nila panggang dengan quinoa dan asparagus. Lewati gula, saus dan saus berlemak. Cicipi makanan dengan bumbu, rempah, jus jeruk dan cuka.
Sementara sesekali memperlakukan di hari libur atau ulang tahun baik-baik saja, kurangi permen dan minum minuman ringan. Nikmati makanan ringan seperti buah segar, hummus dengan sayuran, sedikit kacang-kacangan atau yogurt biasa dengan sedikit gerimis madu. Untuk menghindari godaan, cobalah untuk tidak memanjakan pasangan atau anak pra-remaja yang suka memiliki makanan cepat saji. Mereka juga akan mendapat manfaat dari pilihan makanan yang lebih sehat.
Aktivitas Fisik untuk Kehilangan Lemak Perut
Mengimbangi hilangnya massa otot secara alami saat Anda melewati usia 40 dengan latihan beban. Pergilah ke gym setidaknya dua kali seminggu untuk melakukan, minimal, satu set delapan hingga 12 repetisi latihan untuk setiap kelompok otot utama. Jika Anda menggunakan otot, tubuh Anda akan memperlambat kecepatannya sehingga secara alami ia akan hilang. Ini membuat metabolisme Anda bersenandung pada tingkat yang relatif tinggi dan membuat penurunan berat badan lebih mudah dikelola.
Selain latihan beban, lakukan olahraga kardiovaskular secara teratur untuk membantu Anda membakar kalori tambahan dan mempercepat penurunan berat badan, termasuk dari perut Anda. Bahkan jika berat kotor Anda dalam timbangan tidak berubah, Anda akan menemukan bahwa persentase lemak yang disimpan di perut Anda berkurang. Lemak perut adalah beberapa lemak pertama yang hilang saat Anda menjadi lebih aktif secara fisik.
Sementara setiap aktivitas tambahan adalah positif, cardio intensitas tinggi yang dilakukan pada 75 persen dari upaya maksimum Anda mungkin paling efektif dalam memerangi lemak visceral, lapor sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Metabolic Syndrome and Related Disorders. Lakukan aktivitas intensitas tinggi, seperti berlari, kelas bersepeda dalam ruangan atau latihan beban sirkuit selama 30 hingga 45 menit di tiga atau empat latihan per minggu. Pada hari libur, jalan cepat, lakukan aerobik air, atau melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti berkebun dan mencuci mobil, untuk membakar kalori. American College of Sports Medicine menganjurkan setidaknya 250 menit per minggu latihan kardio intensitas sedang untuk mencapai penurunan berat badan yang substansial.
Stres Kurang Kehilangan Lemak Perut
Beberapa pemicu stres terbesar, termasuk anak-anak di usia remaja, orang tua yang lanjut usia, kemandirian finansial, dan tanggung jawab pekerjaan yang meningkat, mencapai sekitar usia 40 tahun. Belajarlah untuk mengelola tekanan yang meningkat; ketika Anda membiarkannya sampai ke tubuh Anda, lemak itu tampak sebagai lemak perut ekstra. Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengurangi kecemasan, memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan makanan sehat dan menghasilkan lebih banyak hormon kortisol, yang mendorong tubuh untuk menyimpan dan menahan lemak perut.
