Berjalan dengan ransel berbobot adalah cara untuk membangun kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan pembakaran kalori Anda dari jalan normal. Bahkan, istilah rucking baru-baru ini dikembangkan untuk menggambarkan metode latihan ini. Jalan-jalan berbobot mudah disusun, dan olahraga dapat memberi manfaat bagi banyak orang.
Saat Tidak Menggunakan Berat
Melempar ransel yang terbobot bukan hanya solusi sederhana untuk membakar lebih banyak kalori. Ini dapat bekerja dengan sangat baik ketika digunakan sebagai alat dalam pendekatan gambar yang lebih besar untuk kebugaran dan pelatihan. Paket berbobot sangat berguna saat mempersiapkan perjalanan backpacking atau acara yang mengharuskan kaki Anda untuk membawa beban tambahan.
Sebelum menggunakan bungkusan atau bobot apa pun dalam hal ini, latihlah dengan berjalan tanpa beban untuk membangun kekuatan inti. Sama seperti angkat besi, menambah berat badan adalah proses bertahap. Mulailah dengan berjalan tanpa beban dan ransel kosong. Anda akan membangun daya tahan dan kekuatan saat menjadi terbiasa mengenakan paket.
Secara bertahap, Anda dapat menambah berat pada paket untuk meningkatkan beban dan kebutuhan kalori untuk memindahkan beban itu. Berjalan dengan berat ekstra membakar lebih banyak kalori daripada berjalan secara normal di rute yang sama.
Intinya di sini adalah mulai tanpa berat dan secara bertahap meningkatkan beban saat tubuh Anda menjadi lebih mampu. Pejalan kaki yang kelebihan berat badan dapat menambah berat badan saat tubuhnya turun, sementara individu yang lemah dapat menambah berat badan saat ia menambah massa otot.
Jenis Paket
Jenis kemasan yang digunakan memengaruhi distribusi berat dan jumlah berat yang dapat Anda bawa. Metode terbaik dari pelatihan ransel berbobot adalah menjaga berat badan dekat dengan tubuh Anda. Ransel buku standar berfungsi baik untuk beban yang ringan, tetapi distribusi melorot dan sebagian besar tas buku tidak cukup untuk membawa beban yang lebih berat.
Ransel yang dibuat khusus untuk backpacking dan membawa banyak perlengkapan sangat cocok untuk berjalan dengan berat. Model-model ini telah memperkuat tali untuk menahan beban tanpa merobek dan mereka menggunakan tali dada dan berat untuk menarik beban mendekati tubuh Anda.
Jenis paket lain yang berfungsi dengan baik adalah gaya bingkai eksternal. Ini memiliki tali dan sistem penahan beban yang sama, tetapi bungkusan itu hanyalah kerangka logam terbuka. Mereka sering digunakan untuk mengemas banyak daging oleh pemburu atau peralatan untuk penebang dan pekerja jejak. Anda dapat memasang sistem tas agar berfungsi seperti bungkus biasa atau membiarkan bingkai terbuka untuk benda berbentuk aneh.
Jenis-jenis Bobot
Setelah menemukan paket yang tepat, Anda membutuhkan sumber berat. Menambahkan bobot secara bertahap dan mengetahui beban yang digunakan membantu Anda melacak kemajuan.
Halter sederhana atau piring berat untuk barbel mudah digunakan, dan mereka menunjukkan jumlah pound tepat pada beratnya. Kuncinya di sini adalah mendistribusikan berat secara merata dengan menggunakan jumlah yang sesuai untuk menghindari kelebihan muatan, seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise.
Berjalan dengan beberapa bobot 10 pon dalam satu paket bukanlah masalah, tetapi menambahkan 40, 50, atau bahkan 100 pound membutuhkan sistem untuk menahan bobot dengan aman dan dekat dengan punggung Anda. Ransel dengan tali pengikat dapat membantu menarik beban dengan kuat. Menggunakan paket dengan banyak saku juga merupakan metode yang baik.
Membawa bobot yang lebih besar menjadi lebih sulit dengan sistem dumbel. Salah satu metode yang mudah adalah dengan menggunakan peralatan backpacking atau karung kerikil tugas berat.
Kerikil itu berat dan ketika ditempatkan di karung, ia bisa dicetak ke dimensi kemasan. Tingkat fleksibilitas itu membuatnya lebih mudah untuk memanipulasi bentuk dan mengelola beban berat. Timbang karung terlebih dahulu dan tembak masing-masing seharga 5 hingga 10 pound.
Opsi Berat Alternatif
Ada beberapa alternatif selain ransel berbobot dan juga efektif. Rompi berbobot, menurut sebuah studi Februari 2014 yang diterbitkan di University of Mexico Digital Repository, adalah salah satu opsi yang menyederhanakan seluruh proses. Rompi datang baik pra-tertimbang atau dengan sistem bobot yang dapat dipertukarkan untuk menyesuaikan jumlah yang dibawa. Penelitian ini kecil tetapi tidak membantu memvalidasi nilai rompi tertimbang.
Manfaat utama dari rompi adalah distribusi berat yang merata di seluruh tubuh bagian atas. Downside adalah kurangnya utilitas dan penggunaan crossover. Rompi hanya berguna untuk pelatihan dan tidak akan membawa tenda dan kantong tidur Anda ke atas gunung. Jika Anda berlatih di treadmill dan menginginkan latihan yang lebih menantang, rompi berbobot adalah pilihan yang baik.
Bobot pergelangan kaki, lengan dan pergelangan tangan juga merupakan cara yang layak untuk menambah berat badan saat berjalan. Mereka bekerja di area tubuh yang lebih spesifik, dan daya tahannya dapat meningkatkan peregangan Anda sambil membantu mengencangkan otot dan membakar beberapa kalori ekstra. Namun, gunakan ini dengan hati-hati, karena mereka dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam beberapa kasus, menurut Harvard Health Publishing.
Indoor vs. Outdoor
Kedua metode berjalan dengan berat itu efektif. Rutinitas berjalan di luar ruangan membuat Anda terpapar sinar matahari dan dapat memiliki manfaat kesehatan mental yang positif. Berjalan kaki sangat efektif dan dapat membantu meningkatkan mood Anda.
Cara terbaik untuk melatih untuk perjalanan mendaki atau backpacking adalah dengan hanya hiking. Jejak membutuhkan gerakan halus, dan mereka bekerja lebih banyak otot daripada treadmill standar.
Namun, treadmill menawarkan kenyamanan dan kontrol penuh atas waktu berjalan dan pengaturan. Jalur hiking tidak dapat diakses oleh semua orang, dan treadmill merupakan alternatif yang bagus. Mereka juga membuatnya mudah untuk berlatih di dalam ruangan ketika cuaca berubah buruk, dan jalur dan jalur pejalan kaki tertutup salju dan es.
Idealnya, Anda akan memiliki akses ke kombinasi peluang indoor dan outdoor di mana Anda dapat mengikat paket berbobot dan menyelesaikan latihan Anda kapan saja.
Pertimbangan Pelatihan Ransel Tertimbang
Jumlah persis kalori yang terbakar berjalan selama satu jam dengan paket berbobot bervariasi. Treadmill atau pelacak kebugaran dapat membantu melacak luka bakar, tetapi pada akhirnya itu tergantung pada rutinitas Anda. Sebuah rutinitas dengan kemiringan keras dengan kecepatan intensitas tinggi, misalnya, akan meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan pengeluaran energi Anda.
Berjalan di tanjakan dengan beban juga menguntungkan karena mengurangi ketegangan pada sendi Anda jika dibandingkan dengan gerakan yang sama di tanah datar atau penurunan. Rutin treadmill dapat mengendalikan tanjakan dan bergantian di antara bukit-bukit ringan dan curam, tetapi berjalan di luar rumah sering kali berarti Anda dipaksa masuk ke berbagai tingkat dan medan yang berbeda. Ini bukan hal yang buruk dengan cara apa pun, tetapi hindari rute dengan penurunan tajam kecuali Anda benar-benar nyaman membawa beban ekstra.
Memaksimalkan pembakaran kalori terjadi dengan latihan interval yang mendorong Anda untuk waktu singkat dengan intensitas rendah berjalan di antara semburan. Anda dapat, bagaimanapun, menggunakan jarak rutin yang konsisten dengan intensitas yang relatif rendah dan gradien ringan untuk membakar kalori sambil membangun kekuatan di bawah paket tertimbang.
Berjalan dengan paket berbobot akan meningkatkan kesulitan dan upaya yang dibutuhkan oleh paru-paru dan otot Anda dalam kedua skenario, menurut sebuah studi Juni 2012 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology . Studi ini hanya memiliki tujuh peserta, tetapi temuannya menggambarkan manfaat menggunakan bentuk latihan ini untuk pengkondisian keseluruhan.
