Nyeri punggung bagian bawah dapat berasal dari tulang belakang dan sendi sacroiliac yang menghubungkan bagian bawah tulang belakang Anda dengan panggul. Pada bagian yang paling menyakitkan, punggung Anda bisa terasa terkunci di tempatnya, seolah-olah tidak akan berputar dengan mudah dari posisi belok kanan Anda. Meskipun prospek untuk melatih punggung Anda mungkin tampak sulit, latihan yang lembut dapat membantu melemaskan otot-otot yang tegang yang mengunci punggung Anda pada tempatnya. Namun, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan apa pun yang berpotensi memengaruhi kesehatan punggung Anda.
Fleksi dan Ekstensi
Ketika tulang belakang Anda terkunci di rotasi kanan, biasanya terkunci dalam fleksi atau ekstensi. Fleksi adalah ketika Anda sedikit ditekuk atau bungkuk ke depan ke kanan, sedangkan ekstensi adalah tempat punggung Anda sedikit mundur ke kanan. Untuk meredakan sakit punggung bagian bawah, Anda dapat melakukan latihan fleksi, yang dapat membantu "membuka" bagian punggung yang terkunci dengan membebaskan ruang sendi. Sebaliknya, latihan ekstensi dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah.
Latihan Fleksi
Salah satu contoh olahraga fleksi, atau tekukan ke depan, adalah head-to-knee-stretch. Peregangan ini melibatkan duduk dengan kaki kanan menjulur ke samping dan kaki kiri terselip ke panggul. Anda dapat menempatkan bantal kecil sedikit di bawah pantat kiri Anda untuk menghilangkan ketidakrataan yang dihasilkan dari rotasi tulang belakang Anda yang terkunci. Perlahan tekuk ke depan menuju kaki kanan Anda, bayangkan Anda meregangkan dari pangkal paha, bukan pinggul Anda. Rentangkan punggung Anda dan tahan regangan selama 10 hingga 30 detik, jika Anda bisa. Ulangi peregangan dua hingga tiga kali, lalu beralih ke kaki yang berlawanan.
Perpanjangan
Ketika punggung Anda terkunci dalam rotasi yang benar, melakukan latihan yang mendorong ekstensi dapat membantu meringankan ligamen dan otot yang tegang dan berusaha meregangkan punggung secara merata. Kunci latihan ekstensi bukanlah mendorong diri Anda terlalu jauh. Latihan press-up, atau cobra, adalah contohnya. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah tengkurap dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping bahu Anda. Dorong tangan Anda untuk mengangkat punggung bagian atas sedikit dari lantai. Anda harus merasakan regangan di punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian lanjutkan dengan pengulangan dan kerangka waktu tambahan.
Latihan Goyang
Tulang belakang yang terkunci dengan benar dapat membuat Anda sulit untuk menggerakkan panggul secara merata melalui peregangan. Sebagai contoh, dari lutut Anda, Anda dapat meregangkan tubuh ke depan dan menemukan panggul kanan Anda sedikit lebih maju daripada menarik ke belakang seperti halnya sisi kiri Anda. Untuk meredakan ketegangan ini, Anda dapat melakukan latihan goyang yang dapat membantu "melepas lengkungan" panggul Anda dan meningkatkan rotasi. Salah satu contoh adalah latihan sakral "batu". Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai. Jaga agar punggung bagian bawah tetap di tanah saat Anda menggerakkan pinggul ke depan dan kembali ke tempatnya dengan gerakan lambat dan terkontrol. Jika memungkinkan, cobalah memutar sisi panggul Anda untuk meredakan ketegangan di area ini.
