Dari pilihan busana hingga penampilan selebriti, ada tiga tipe tubuh utama yang kita dengar sepanjang waktu - pir, apel, dan jam pasir. Jenis tubuh ini digerakkan oleh hormon dan dipengaruhi oleh pilihan gaya hidup, tetapi banyak wanita memiliki tubuh berbentuk buah pir, yang berarti mereka membawa lemak ekstra di pinggul dan paha mereka.
Tip
Latihan terbaik untuk tubuh berbentuk buah pir adalah gerakan latihan kekuatan yang menekankan tubuh bagian atas, seperti push-up triceps atau biceps curl. Seiring waktu, latihan-latihan ini akan menciptakan tubuh yang seimbang.
**: ** Saran Latihan dan Makan Terbaik untuk Jenis Tubuh Anda
Apple Versus Pear
Jika Anda membaca artikel ini, kemungkinan Anda memiliki tubuh berbentuk buah pir. Namun, penting untuk membedakan perbedaan antara pir dan apel karena mereka tidak memiliki implikasi kesehatan yang sama. Faktanya, memiliki tubuh berbentuk buah pir tidak terlalu mengkhawatirkan dibanding apel dari sudut pandang kesehatan.
Ketika seseorang memiliki tubuh berbentuk apel, mereka membawa lebih banyak lemak di bagian tengah tubuh mereka. Kadang-kadang disebut sebagai "perut bir, " pola distribusi lemak ini adalah tanda bahwa Anda memiliki lemak visceral jauh di dalam rongga perut Anda, mengelilingi beberapa organ penting, termasuk usus Anda, pankreas dan hati.
Lemak visceral telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe II, penyakit jantung dan kanker. Baik pria maupun wanita pasca-menopause lebih cenderung memiliki tubuh berbentuk apel, sehingga mereka berisiko lebih tinggi mengalami peningkatan lemak visceral.
Tubuh berbentuk buah pir, di sisi lain, adalah umum pada wanita. Jenis tubuh ini dibedakan oleh tubuh bagian atas yang lebih ramping dan lemak ekstra yang disimpan di daerah pinggul dan paha. Lemak yang disimpan lebih rendah di dalam tubuh jauh dari organ vital Anda dan bisa menjadi salah satu alasan mengapa wanita hidup lebih lama daripada pria.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, genetika memainkan peran utama dalam tipe tubuh Anda, tetapi mereka bukan nasib Anda. Dengan kata lain, tidak soal tipe tubuh Anda secara genetis, Anda dapat mengubah fisik Anda dengan diet dan olahraga. Dan walaupun memiliki tubuh berbentuk buah pir tidak menimbulkan risiko kesehatan sebanyak apel, tetap penting untuk menjaga berat badan Anda dalam kisaran normal untuk tinggi badan Anda.
Latihan Tubuh Berbentuk Pir
Pertama dan terutama, penting untuk dicatat bahwa pengurangan titik, atau gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dalam satu area spesifik tubuh Anda dengan melakukan pekerjaan kekuatan yang ditargetkan, adalah mitos. Itu tidak bekerja seperti itu. Yang benar adalah bahwa untuk menurunkan berat badan, kombinasi nutrisi yang tepat, olahraga dan bahkan kualitas tidur diperlukan.
Sebelum Anda melakukan pekerjaan kekuatan yang ditargetkan untuk tubuh berbentuk buah pir, penting bagi Anda untuk mendapatkan latihan kardiovaskular dalam jumlah yang memadai. Menurut American Heart Association, ini berarti 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat.
Sederhananya, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda dan sering! Sebagai pedoman umum, sisihkan 30 menit, lima hari seminggu untuk melakukan kardio.
Cardio akan membantu mencairkan lemak di bagian bawah tubuh Anda, tetapi kesalahpahaman yang umum adalah bahwa orang-orang dengan tubuh berbentuk buah pir hanya boleh fokus pada latihan tubuh bagian bawah di gym. Namun, dengan berfokus pada tubuh bagian atas Anda - bahu, trisep, dada, dan perut - Anda dapat menyeimbangkan tubuh Anda untuk tubuh yang terlihat lebih rata.
Bergerak 1: Ketuk Bahu
Ketukan bahu adalah latihan multitasking yang fantastis, menargetkan otot perut dan bahu Anda.
- Mulailah dengan masuk ke posisi papan dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan pinggul Anda persegi ke tanah.
- Pastikan Anda tidak tenggelam atau mengangkat pinggul, dan seluruh tulang belakang Anda berada dalam garis lurus, termasuk kepala Anda.
- Melibatkan inti Anda, angkat tangan kanan dari tanah dan ketuk telapak tangan ke bahu kiri.
- Turunkan tangan kanan Anda ke bawah ke papan dan kemudian ulangi di sisi kiri.
- Ulangi, beralih dari kanan ke kiri, sampai Anda mencapai kelelahan dan kemudian dengan lembut keluar dari papan Anda.
Bergerak 2: Keriting bisep
Biceps curl adalah gerakan tubuh bagian atas yang hebat yang dapat membuat lengan menjadi kencang.
- Mulailah dengan berdiri dengan jarak kaki sejauh pinggul dengan lutut ditekuk dengan lembut dan halter di masing-masing tangan.
- Putar pergelangan tangan Anda sehingga sisi telapak tangan Anda menghadap ke depan.
- Jaga agar lengan Anda tetap kencang ke tubuh Anda, bergantung pada siku untuk mengangkat halter ke arah dada Anda. Hindari mengayunkan halter atau menggunakan momentum untuk mengangkat.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi, naik lalu turun, selama delapan hingga 12 repetisi. Pilih berat yang memungkinkan Anda mencapai kelelahan dengan pengulangan terakhir.
Langkah 3: Triceps Push-up
Latihan ini menargetkan trisep, bahu, dan perut Anda - dan itu bisa dilakukan tanpa peralatan apa pun.
- Mulailah dalam posisi papan dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, kaki Anda kira-kira terpisah sejauh pinggul, dan seluruh tulang belakang Anda dalam garis lurus (sekali lagi, tidak ada pinggul yang kendur atau terangkat).
- Putar lengan Anda secara eksternal sambil bergantung pada siku untuk turun ke bawah menjadi triceps push-up. Dalam push-up triceps, Anda akan ingin merasakan siku Anda menyusuri sisi-sisi tubuh Anda saat naik turun dan naik dibandingkan push-up biasa, di mana siku Anda melebar.
- Libatkan dada, perut, dan trisep untuk mengangkat kembali dengan cara yang sama dan ulangi delapan hingga 12 repetisi atau sampai Anda mencapai kelelahan.
Tip
Untuk memodifikasi latihan ini, lakukan push-up dengan tangan dan lutut vs. tangan dan kaki. Jika Anda berlutut, pastikan untuk mengayun cukup jauh ke depan sehingga pergelangan tangan Anda masih di bawah bahu Anda dan tulang belakang Anda berada di garis lurus.
Tentu saja, Anda masih ingin mempertahankan bagian bawah yang ketat, jadi pastikan untuk memasukkan glute dan kerja kaki juga. Menekankan tubuh bagian atas akan membantu mengecilkan tubuh bagian bawah dan bahkan fisik Anda.
Makan untuk Bentuk Pir
Menurut American Council on Exercise, tubuh berbentuk buah pir dikaitkan dengan dominasi estrogen, yang menyebabkan retensi air, kembung, dan masalah lainnya. Berita baiknya adalah ada makanan tertentu yang terkait dengan produksi dan pengurangan estrogen, jadi membuat pilihan makanan yang tepat juga dapat membantu Anda mengurangi berat badan.
Makanan yang meningkatkan produksi estrogen yang mungkin ingin Anda kurangi dalam diet Anda termasuk daging non-organik, kafein, alkohol, lemak trans, dan susu tinggi lemak. Di sisi lain, mereka yang membantu menghilangkan estrogen dari tubuh adalah mereka yang kaya serat. Cobalah memasukkan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh ke dalam asupan harian Anda dan tinggal jauh dari daging olahan, karena mereka dapat menyebabkan retensi air karena kadar natrium yang tinggi.
Meskipun Anda memang dapat mengubah fisik Anda dengan nutrisi dan berolahraga, penting untuk mengetahui bahwa bentuk dan ukuran tubuh setiap orang berbeda - dan itu adalah hal yang indah. Latih perawatan diri dan cinta diri dengan mengatakan dan memikirkan kata-kata baik tentang diri Anda dan tubuh Anda saat Anda mengerjakan kesehatan dan kebugaran Anda.
