"Saya sudah jatuh dan saya tidak bisa bangun" mungkin menjadi meme pra-Internet populer di tahun 80-an dan 90-an (dulu ketika Anda masih sangat muda), tetapi jika Anda berusia lebih dari 65 hari ini, maka Anda mungkin tahu bahwa risiko terjatuh sangat nyata. Bahkan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah penyebab paling umum dari cedera pada orang dewasa yang lebih tua, dengan lebih dari satu dari empat manula jatuh setiap tahun. Dari mereka yang jatuh, satu dari lima adalah cedera serius seperti patah tulang atau trauma kepala.
Jadi apa yang harus disalahkan atas peningkatan jatuh? Sementara obat-obatan tertentu, masalah telinga tengah, dan kehilangan penglihatan semua dapat mempengaruhi keseimbangan, membuat Anda lebih cenderung jatuh, para ahli mengatakan bahwa kehilangan massa otot hampir selalu menjadi masalah. "Kita perlu memiliki otot yang kuat agar memiliki keseimbangan yang baik, " catat pelatih bersertifikat Carole Michaels, ACE, ACSM, pendiri Recovery Fitness. Untungnya, katanya, "Latihan keseimbangan dan kekuatan dapat membantu mencegah jatuh dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan dan mempertahankan posisi tubuh Anda apakah Anda bergerak atau diam." Baca terus untuk rutinitas peningkatan keseimbangan lengkap Anda. Jika Anda belum aktif akhir-akhir ini, pastikan untuk mendapatkan pejabat baik-baik saja dari dokter Anda terlebih dahulu.
Mulai Lambat
Sebelum melakukan latihan apa pun, ada baiknya Anda melakukan pemanasan sebentar. Sambil menjaga punggung lurus dan duduk atau berdiri (tergantung pada kekuatan dan keterampilan menyeimbangkan Anda), pijakan kaki Anda selama tiga hingga lima menit untuk meningkatkan suhu tubuh inti Anda dan siapkan otot dan persendian Anda. Pompalah lengan Anda atau lakukan gerakan lengan besar saat berbaris jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman tanpa merasa tidak seimbang.
Melonggarkan
Lanjutkan dengan serangkaian lingkaran pergelangan kaki dinamis untuk mengaktifkan inti Anda dan longgarkan sendi pergelangan kaki Anda. Baik duduk atau berdiri dengan ujung jari Anda di belakang kursi untuk mendukung; kemudian angkat kaki kanan sedikit dari lantai dan putar perlahan 10 kali ke kanan. Balikkan arah dan putar kaki 10 kali lagi. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Saat keseimbangan Anda membaik, kemajuan berdiri tanpa dukungan.
Apakah Berdiri Satu Kaki
Jika Anda merasa mantap di kaki Anda, beralihlah ke latihan keseimbangan klasik ini: Berdirilah di belakang kursi kokoh untuk menopang dan tarik kaki kanan Anda ke atas menuju lutut kiri Anda. Tahan posisi selama 10 detik; turunkan kaki Anda dan alihkan ke kaki kiri Anda. Ulangi tiga hingga lima kali untuk setiap kaki. Setelah Anda menguasainya, berikut adalah empat cara untuk membuat gerakan satu kaki lebih menantang: Meningkatkan durasi setiap pengulangan; silangkan tangan ke dada; tutup matamu; atau menyeimbangkan pada permukaan yang tidak rata, seperti bantal kecil. Tingkatkan tingkat kesulitan lebih banyak lagi dengan menulis alfabet di udara dengan kaki terangkat atau melempar bola bolak-balik dengan teman tanpa menurunkan kaki ke lantai.
Berjalan Tumit ke Kaki
Untuk benar-benar menguji keseimbangan Anda, pindahlah ke salah satu ujung dinding yang panjang. Berdirilah sejauh lengan dari dinding (cukup dekat sehingga Anda bisa menyentuhnya untuk penyangga ringan jika diperlukan), dan putar sehingga satu bahu berdekatan dengan dinding. Melangkah maju dengan kaki kiri Anda, menyentuh tumit kiri Anda langsung ke jari kaki kanan Anda. Lanjutkan berjalan dari tumit ke kaki (seolah-olah pada balok keseimbangan) sampai Anda telah menempuh panjang dinding.
Jika itu terlalu mudah bagi Anda, Anda bisa melakukan hal-hal takik dengan berjalan mundur, menyilangkan tangan di dada, menutup mata, atau memutar kepala dari sisi ke sisi saat melangkah. Untuk membuat segalanya lebih sulit, perkenalkan tantangan kognitif, seperti menghitung mundur dari 100 dengan peningkatan tiga sambil melakukan tumit-ke-jari berjalan, menyarankan American Council on Exercise.
Regangkan Tungkai Bawah Anda.
Efek samping lain dari kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia? Otot kita menjadi kurang fleksibel, yang juga memiliki efek negatif pada keseimbangan. Otot-otot yang kencang di tubuh bagian bawah Anda - khususnya betis Anda - dapat menyebabkan sandungan. "Ketat pada otot betis dapat membatasi seberapa baik pergelangan kaki bergerak dan akan mengubah mekanik saat berjalan, bergerak dari duduk ke berdiri dan ketika menaiki tangga atau tanjakan lainnya, " kata pelatih dan ahli terapi fisik Tom Biggart. Untuk membantu meningkatkan fleksibilitas, duduklah di kursi dan rentangkan kaki kanan di depan Anda. Lingkarkan band resistensi di sekitar telapak kaki Anda dan tarik perlahan pada ujung band untuk merasakan regangan pada otot betis kanan Anda. Ulangi hingga empat kali di setiap sisi.
