Vertebra lumbar kelima, juga dikenal sebagai vertebra L5, dapat menjadi sumber rasa sakit dan ketidaknyamanan yang luar biasa. Disk L4-L5, yang terletak di antara tulang belakang lumbar keempat dan kelima, dan disk L5-S1, antara tulang sakral lumbar kelima dan pertama, adalah di antara yang paling mungkin mengalami cedera karena mereka melakukan pekerjaan yang paling banyak. Vertebra lumbar Anda menopang sebagian besar berat badan Anda dan membantu gerakan seperti memutar dan memutar. Latihan-latihan tertentu dapat mengurangi atau mencegah masalah vertebra lumbar kelima, tetapi jika Anda memiliki masalah punggung yang ada, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda melakukan latihan apa pun untuk mengatasinya.
Tilt panggul
Kemiringan panggul adalah latihan yang bermanfaat untuk vertebra L5 Anda. Ini mengurangi nyeri punggung bagian bawah dengan memperkuat otot-otot perut Anda dan menghambat otot-otot paraspinal lumbar bawah Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di atas tulang panggul di kedua sisi tubuh Anda. Kontraksikan otot perut dan miringkan panggul ke langit-langit dengan menekan punggung bagian bawah ke lantai. Lepaskan dan ulangi.
Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring dapat membantu menstabilkan tulang belakang lumbar Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral. Angkat kaki kiri ke udara dan luruskan dengan mengangkat tumit ke langit-langit. Pegang kaki Anda di belakang paha atas menggunakan kedua tangan dan tarik kaki lebih dekat ke tubuh Anda. Tahan regangan hingga 30 detik, lalu lepaskan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Ekstensi batang tubuh
Latihan ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot paraspinal Anda. Menempatkan bantal di bawah tulang belakang L5 Anda dapat memfasilitasi latihan ini dan membantu Anda melakukannya tanpa rasa sakit. Berbaring telentang di lantai, atau di bantal, jika menggunakan, dengan kaki lurus. Tempatkan tangan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan ke atas. Selipkan dagu Anda dan angkat tubuh Anda beberapa inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
Latihan V-Shape Hip Joint
Latihan ini dapat mengurangi gejala linu panggul yang berasal dari ruas kelima Anda. Berbaring telentang dan angkat kedua lengan ke atas. Tekuk lutut Anda ke dada dan perlahan-lahan luruskan ke arah langit-langit. Buat tiga lingkaran searah jarum jam dengan kedua kaki Anda bersama, lalu lakukan tiga lingkaran berlawanan arah jarum jam. Buka kaki Anda dan lakukan lingkaran yang sama lagi searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Biarkan kaki Anda terbuka saat Anda menurunkannya ke lantai.
