Tujuan utama Anda saat hamil adalah memiliki kehamilan yang sehat. Menurut Bonnie Berk, penulis Motherwell Maternity Fitness Plan, kenaikan berat badan 24 hingga 35 lbs dapat diharapkan selama kehamilan karena bayi, peningkatan lemak tubuh, dan peningkatan berat uterus, antara lain. Ibu hamil harus mengikuti diet sehat dan melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan secara teratur untuk menurunkan lemak dan menambah otot.
Diet
Langkah 1
Hitung nutrisi dan bukan kalori saat mengharapkan untuk memantau makan Anda. Konsumsilah makanan bergizi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan susu rendah atau tanpa lemak saat hamil.
Langkah 2
Makanlah setidaknya enam kali sehari setiap hari untuk meningkatkan metabolisme, menjaga kadar gula darah, dan menyediakan energi untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
Langkah 3
Satukan tangan Anda dengan telapak tangan terbuka. Makan kecil harus sesuai dengan telapak kedua tangan.
Olahraga
Langkah 1
Makanlah camilan ringan dan rendah lemak setidaknya satu jam sebelum berolahraga untuk menghindari gula darah rendah. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk memastikan hidrasi yang tepat.
Langkah 2
Mulailah semua latihan dengan pemanasan lima hingga 10 menit.
Langkah 3
Lakukan 20 hingga 30 menit latihan kardiovaskular, sesuai toleransi, tiga kali seminggu.
Langkah 4
Lakukan latihan kekuatan menggunakan mesin kebugaran dua hingga tiga kali per minggu. Lakukan latihan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot utama. Untuk menambah variasi pada program latihan kekuatan Anda, lakukan latihan sirkuit dengan menggunakan enam hingga delapan potong alat latihan kekuatan.
Langkah 5
Lakukan latihan penguatan inti menggunakan bola latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Sepatu atletik
Pakaian atletik
Keanggotaan gym
Tip
Regangkan semua kelompok otot utama tubuh setelah latihan kekuatan.
Gunakan bola olahraga untuk berolahraga untuk memperkuat tubuh Anda dan untuk mencegah tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut dan punggung.
Mintalah bantuan ahli kebugaran bersertifikat untuk bekerja dengan ibu hamil jika Anda membutuhkan bantuan.
Peringatan
Hindari melakukan latihan di punggung Anda setelah trimester pertama.
Dapatkan izin dari dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Pakailah monitor detak jantung selama berolahraga, pada trimester pertama Anda, untuk memastikan bahwa Anda melatih antara 50 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Dapatkan detak jantung maksimal Anda dengan mengurangi 220 dari usia Anda.
Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan.
Selama trimester kedua kehamilan Anda gunakan laju aktivitas yang dirasakan, (RPE), alih-alih detak jantung untuk menentukan intensitas olahraga. RPE adalah skala dari satu hingga 10 dengan satu tenaga yang sangat ringan dan 10 tenaga yang maksimal. Bertujuan untuk bekerja di RPE lima hingga delapan.
