Di antara tiga makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - protein adalah satu-satunya yang belum mendapatkan rap buruk. Faktanya, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Bingung? Ini adalah makanan rendah protein tinggi.
Bagaimana Protein Sesuai dengan Diet Anda?
Recommended Daily Amount (RDA) saat ini untuk protein adalah 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Medical School. Namun, RDA hanya menunjukkan jumlah minimum nutrisi yang Anda perlukan untuk menjalankan fungsi kehidupan dasar - jadi jumlah ini akan lebih rendah dari target protein target Anda. Untuk menghitung jumlah minimum protein yang Anda butuhkan per hari, lakukan hal berikut:
- Bagi berat badan Anda saat ini dalam pound dengan 2, 2 (untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram).
- Lipat gandakan angka tersebut dengan 0, 8.
Dengan menggunakan formula itu, orang yang beratnya 140 pon harus mengkonsumsi, paling tidak, 51 gram protein sementara orang yang beratnya 180 kilogram harus mengonsumsi setidaknya 65 gram protein.
Namun, jika Anda aktif, Anda bisa mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih banyak protein, kata Amy Goodson, RD, ahli diet olahraga di daerah Dallas-Fort Worth. "Jika Anda sangat aktif, Anda harus menetapkan tujuan protein berdasarkan berat badan dan jenis aktivitas Anda, " katanya. Begini tampilannya, menurut Goodson:
- Untuk pelatihan ketahanan: Konsumsilah 1, 2 hingga 1, 4 gram protein per kilogram berat badan.
- Untuk olahraga tim (seperti bola basket dan bola voli): Konsumsilah 1, 4 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan.
- Untuk latihan kekuatan: Konsumsilah 1, 6 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan.
Jadi, orang yang beratnya 140 pon bisa makan 76 hingga 127 gram protein per hari, tergantung aktivitasnya, sementara orang yang beratnya 180 pon harus mencari 98 hingga 164 gram protein per hari.
Jelas, ada banyak variabilitas dalam asupan protein yang direkomendasikan. Dan dalam beberapa kasus, mungkin lebih dari dua kali lipat apa yang Anda makan sekarang. Sementara Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) meminta untuk mendapatkan 10 hingga 30 persen total kalori harian Anda dari protein, Harvard Health merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 15 persen total kalori harian Anda dari protein.
Itu berarti Anda memiliki banyak ruang untuk fleksibilitas dalam diet Anda, yang dapat Anda gunakan untuk keuntungan Anda, tergantung pada apa yang Anda suka makan atau apa yang ingin Anda capai di ruang berat.
Manfaat Diet Tinggi Protein
Meningkatkan asupan protein secara bijaksana dapat memiliki banyak manfaat potensial. Sebagai contoh, itu dapat menjaga rakasa camilan batin Anda di teluk.
"Dari ketiga makronutrien, protein membutuhkan waktu paling lama untuk dipecah. Itu artinya, itu membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama, " kata Goodson. "Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau lemak tubuh, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda merasa lebih puas saat mengonsumsi lebih sedikit kalori, " katanya.
Berikut ini kegembiraan lain bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan: Meningkatkan konsumsi protein dapat membantu mengimbangi beberapa kehilangan otot yang dapat terjadi selama diet, kata Goodson. "Respons tubuh terhadap defisit kalori adalah memecah otot. Ketika orang berusaha menurunkan berat badan, kami sering menyarankan mereka makan lebih banyak protein untuk menjaga massa otot tanpa lemak, " katanya.
Jika direncanakan dengan baik, diet tinggi protein juga dapat membantu Anda makan lebih sehat secara umum. Sebuah studi pada bulan Maret 2017 di Advances in Nutrition menunjukkan bahwa protein dapat menggantikan makanan ultra-olahan yang tidak sehat, seperti biji-bijian olahan, lemak jenuh dan gula tambahan.
Terlebih lagi, makanan berprotein tinggi seperti daging, susu, dan telur umumnya menyediakan berbagai nutrisi yang baik seperti zat besi, seng, vitamin B yang memberi energi, kalsium dan vitamin D, kata Lisa Moskovitz, RD, CEO dan pendiri NY Nutrition Group di New Kota York.
Kelemahan dari Diet Tinggi Protein
Mengelola asupan protein yang ideal adalah penting karena berfokus secara eksklusif pada steak dan telur dapat menyebabkan kerugian. Jika Anda makan lebih banyak protein tetapi membuang diet biji-bijian atau sayuran, Anda mungkin tidak makan karbohidrat yang cukup untuk mendukung tingkat energi Anda selama berolahraga, kata Goodson.
Ada juga risiko makan terlalu sedikit serat. "Serat berfungsi sebagai prebiotik dalam usus Anda untuk memberi makan bakteri sehat dan meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat, " katanya.
"Semuanya tergantung pada apa yang Anda konsumsi. Jika Anda membuang makanan yang dipanggang dan sereal manis, bagus! Jika Anda menghilangkan sayuran dan quinoa, maka Anda harus mengevaluasi kembali diet tinggi protein Anda, " kata Goodson.
Mungkin juga untuk menambah berat badan dengan diet tinggi protein. "Orang-orang membuat asumsi bahwa makan lebih banyak protein secara otomatis akan membantu menurunkan berat badan, tetapi itu belum tentu demikian. Tubuh Anda masih dapat mengubah kalori ekstra menjadi lemak, " kata Moskovitz.
Intinya adalah bahwa makan makanan tinggi protein umumnya baik untuk kebanyakan orang.
Peringatan
"Jika Anda memiliki ginjal yang sehat dan tidak ada kondisi atau penyakit yang sudah ada sebelumnya, diet protein yang lebih tinggi aman, " kata Goodson. Jika Anda masih memiliki masalah, itu selalu ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
Pertama, Anda harus mencoba memasukkan protein selama hari itu, kata Goodson. "Mendistribusikan protein secara merata sepanjang hari akan memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkannya untuk membangun kembali dan pulih, " katanya. Asam amino adalah blok bangunan protein dan menjalankan setiap fungsi metabolisme dalam tubuh Anda.
Perubahan terbesar di sini mungkin mendapatkan lebih banyak protein saat sarapan, terutama jika Anda seseorang yang terbiasa memulai dengan sedikit makanan ringan (pikirkan: semangkuk kecil sereal atau buah) dan kemudian duduk untuk makan siang atau makan malam dada ayam besar.
Goodson menunjuk pada karya Douglas Paddon-Jones, PhD, seorang peneliti di University of Texas Medical Branch di Galveston, yang telah mempelajari distribusi protein. Satu studi kecil dari kelompoknya, yang diterbitkan pada Juni 2014 di Journal of Nutrition , membandingkan distribusi protein yang merata (makan protein dalam jumlah sedang tiga kali sehari) dengan pola khas (protein ringan saat sarapan, asupan protein berat saat makan malam) pada pria dan wanita. Mereka menemukan bahwa makan protein sedang pada setiap makan lebih baik dalam merangsang sintesis protein otot. Meskipun hasilnya provokatif, hasilnya juga perlu dikonfirmasi oleh eksperimen lain.
Tujuan yang baik adalah sekitar 30 gram saat sarapan, makan siang, dan makan malam, kata Goodson. Jika Anda ingin menjadi sangat tepat berdasarkan apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan Anda, sebuah studi Februari 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa mereka yang melakukan pelatihan ketahanan harus menargetkan 0, 4 hingga 0, 55 gram protein per kilogram berat badan selama empat kali makan. Karenanya, orang dengan berat 140 pon itu akan makan 25 hingga 35 gram protein per makan.
Terlebih lagi, ulasan April 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan - dengan setiap makanan yang mengandung 25 hingga 30 gram protein - dapat menurunkan nafsu makan dan membantu mengelola berat badan.
Langkah selanjutnya: Membuat protein-protein itu dihitung. Goodson merekomendasikan protein yang lebih ramping karena protein hewani dapat memiliki banyak lemak jenuh. "Sementara beberapa penelitian mendukung bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang pernah Anda bayangkan, American Heart Association masih merekomendasikan untuk membatasi tidak lebih dari lima hingga enam persen dari total kalori harian Anda, " kata Goodson.
Pilih protein seperti dada ayam, daging sapi dan babi tanpa lemak, ikan, telur, atau susu rendah lemak. Mengenai bubuk protein, whey, kedelai, kacang polong, chia, dan putih telur, semuanya merupakan pilihan yang baik tergantung pada preferensi dan batasan makanan Anda, kata Moskovitz.
Dan akhirnya, makanan tertentu secara inheren tidak lebih baik hanya karena telah menambahkan protein. "Hanya karena makanan diberi label 'protein tinggi', itu tidak berarti tidak mengandung gula, lemak jenuh atau garam, " kata Moskovitz. Protein atau tidak, selalu baca label sehingga Anda tahu persis apa yang Anda dapatkan!
