Tidak punya banyak waktu atau motivasi untuk melakukan latihan yang rumit? Jangan takut: Latihan kettlebell yang sederhana dan sederhana ini memberikan beberapa manfaat serius hanya dalam beberapa langkah.
Mengapa Menggunakan Kettlebell?
Tentu, kettlebell memiliki banyak kegembiraan di sekitar mereka - tetapi jika Anda hanya akan melakukan satu latihan, mengapa harus menjadi lonceng misterius? Cobalah ini untuk ukuran: Dalam sebuah studi independen yang disponsori oleh American Council on Exercise, para peneliti merekrut 30 sukarelawan pria dan wanita yang cukup cocok dan menempatkan 18 dari mereka melalui program delapan minggu latihan kettlebell dua kali seminggu. Sisanya dicadangkan sebagai kelompok kontrol.
Ketika peneliti membandingkan peserta pelatihan kettlebell dengan kelompok kontrol, mereka menemukan bahwa kapasitas aerobik peserta pelatihan telah meningkat sebesar 13, 8 persen, dan kekuatan inti perut mereka telah meningkat sebesar 70 persen. Keseimbangan dinamis dan kekuatan genggaman subjek juga meningkat.
Dalam studi kecil lain yang disponsori oleh ACE, 10 peserta melakukan latihan kettlebell selama 20 menit, bergantian 15 detik kerja dengan 15 detik istirahat selama seluruh periode. Para peneliti melaporkan bahwa para olahragawan membakar sedikit lebih dari 20 kalori per menit selama latihan - atau kira-kira setara dengan berlari sejauh enam menit.
Sekarang, informasi "berjaga-jaga": Karena latihan kettlebell secara inheren melibatkan momentum dan ketidakstabilan, sangat penting untuk fokus menggunakan bentuk yang tepat. Karena itu, Anda tidak akan pernah mengalami kegagalan otot yang sebenarnya, dan itu selalu merupakan ide yang baik untuk mendapatkan panduan langsung dengan formulir jika Anda bisa.
Bersiap untuk Latihan Anda
Dengan beberapa jenis angkat besi, Anda mungkin menginginkan maksimal satu rep. Tetapi dengan kettlebell, ini lebih tentang mengatur ritme dan mengaktifkan seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan, terutama rantai posterior - betis, paha belakang, glute, dan punggung Anda - yang sering diabaikan selama kehidupan sehari-hari.
Anda dapat menghitung repetisi, tetapi seringkali lebih mudah untuk memilih periode waktu - katakanlah, 30 detik hingga dua menit, tergantung pada latihan - dan atur penghitung waktu sehingga Anda mengganti latihan di akhir setiap periode, yang pada dasarnya menciptakan sirkuit kettlebell.
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan beberapa kettlebell di sekitarnya - kettlebell yang lebih berat untuk gerakan balistik dan yang lebih ringan untuk gerakan "gerinda" yang lebih statis. Untuk orang biasa, Kettlebells USA merekomendasikan mulai dengan kettlebell 35 atau 44 pound untuk gerakan balistik dan kettlebell 26 pound (atau lebih berat) untuk grind. Kebanyakan wanita harus mulai dengan kettlebell 26 atau 35 pound untuk gerakan balistik, dan 13 pound atau lebih berat untuk grind.
Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus dikeluarkan, mulailah sedikit lebih ringan dari yang Anda pikir bisa Anda angkat. Bahkan dengan latihan kettlebell yang dilucuti seperti ini, mempertahankan bentuk yang tepat adalah yang terpenting.
Tip
Pertimbangkan untuk membeli kettlebell ketiga yang sangat ringan - mungkin seringan 5 atau 10 pound - untuk digunakan saat Anda pertama kali berlatih latihan ini. Anda bisa melakukan latihan tanpa beban terlebih dahulu, tetapi memiliki sedikit berat di tangan Anda sering membuatnya lebih mudah untuk mengembangkan bentuk yang tepat.
Mulailah Dengan Pemanasan
Atur pengatur waktu selama lima menit dan lompati mesin cardio favorit Anda, ambil lompat tali, atau hancurkan beberapa latihan senam seperti lompat jack, pendaki gunung, burpe, dan lunges dinamis. Idenya adalah untuk benar-benar menghangatkan tubuh Anda, memberikannya kesempatan untuk mempersiapkan latihan yang intens dengan meningkatkan suhu tubuh Anda dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda.
Setelah timer mati, atur ke interval 30 detik dan lakukan dua atau tiga putaran dari rangkaian berikut:
- 30 detik: Lengan ayun
- 30 detik: Ayunan kaki
- 30 detik: Jongkok udara
- 30 detik: Kettlebell lingkaran cahaya
Tidak apa-apa untuk beristirahat di antara interval, tetapi cobalah untuk membatasi istirahat hingga 15 detik. Jika Anda tidak merasa hangat dan lentur setelah tiga putaran sirkuit ini, teruskan dan tetap dalam mode "pemanasan" sampai Anda melakukannya.
Cara Melakukan Squat Udara
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Berengsel pada pinggul saat Anda menekuk kaki dan jongkok; bayangkan Anda sedang duduk di kursi.
- Berhentilah ketika pinggul Anda mematahkan bidang lutut Anda. Tekan seluruh permukaan kaki Anda - bukan hanya jari kaki atau tumit Anda sendiri - untuk kembali ke posisi berdiri.
Cara Melakukan Kettlebell Halos
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu dan pegang salah satu kettlebell yang lebih ringan di dekat tubuh Anda dalam genggaman tanduk - dengan bagian "bola" dari kettlebell mengarah ke atas, satu tangan di setiap sisi, atau "tanduk, "Pegangan.
- Gerakkan kettlebell dalam lengkungan berbentuk halo di sekitar kepala Anda: Mulailah dengan menggerakkannya melintasi dada Anda ke arah bahu kanan, lalu ke atas dan di sekitar bahu Anda ke bagian belakang kepala Anda, dengan lengan kiri Anda meraih ke atas dan melewati kepala Anda untuk buat ini mungkin.
- Bawa kettlebell di belakang kepala ke bahu kiri Anda (lengan kanan meraih ke atas dan melewati kepala Anda sesuai kebutuhan), kemudian gerakkan kettlebell di sekitar bahu kiri dan melintasi dada Anda ke posisi awal.
Tip
Pastikan Anda beralih dan melakukan gerakan ini di kedua arah.
Latihan Stripped-Down Anda
Tetap atur timer itu selama 30 detik, dan bersiap-siap untuk rangkaian ramping dan rata-rata ini:
- 30 detik: Ayunan lengan ganda dengan beban berat
- Istirahat 30 detik
- 30 detik: Ayunan lengan tunggal (sisi kanan) dengan beban berat
- Istirahat 30 detik
- 30 detik: Ayunan lengan tunggal (sisi kiri) dengan beban berat
- Istirahat 30 detik
- 1 menit (atau dua putaran 30 detik): kebangkitan Turki
- Istirahat 1 menit
Kuasai Engsel Pinggul
Sebelum Anda dapat melakukan salah satu gerakan ayun di latihan, Anda harus menguasai seni engsel di pinggul alih-alih jongkok; engsel pinggul ini adalah gerakan yang mendorong setiap ayunan kettlebell.
- Berdiri tegak, dan luangkan waktu sejenak untuk fokus pada postur inti Anda: Pikirkan "dada terbuka" atau "dada atas dan ke luar, " sembari meremas bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
- Tempatkan tepi luar tangan Anda di lipatan pinggul Anda, satu di setiap sisi.
- Lembutkan lutut Anda dan tekan kembali dengan tangan Anda untuk memulai gerakan, mendorong pinggul Anda ke belakang. Gunakan otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap rata - terus berpikir "dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah" - saat miring ke depan, dengan pinggul Anda sebagai titik engsel.
- Pikirkan menekan glutes Anda dan mengemudi ke depan dengan pinggul Anda untuk membalikkan gerakan, kembali ke titik awal.
Kaki Anda lurus saat Anda kembali ke posisi tegak, tetapi gerakan dimulai di pinggul Anda. Mungkin membantu untuk membayangkan bahwa Anda sedang berusaha "mendorong" tangan Anda ke depan, menjauh dari lipatan pinggul Anda. Namun, jangan biarkan punggung Anda hyperextend melewati postur awal.
The Kettlebell Moves
Ada lebih banyak latihan kettlebell daripada yang biasa dilakukan, jadi ketika ragu, selalu gunakan setiap sumber belajar yang tersedia untuk Anda dan, jika mungkin, konsultasikan dengan pelatih untuk konsultasi langsung.
1. Goyang Lengan Ganda
Ingatlah untuk berlatih ayunan kettlebell lengan ganda dengan bobot yang ringan pada awalnya. Fokus pada menggerakkan gerakan dari pinggul Anda, bukan mengangkat dengan tangan Anda. Jika Anda telah menyempurnakan engsel pinggul dan bergerak maju, lengan dan berat Anda akan terayun dengan sendirinya; yang harus Anda lakukan adalah menjaga agar gerakan tetap terkendali.
- Pegang kettlebell di kedua tangan, menggunakan pegangan tangan di bagian paling atas dari pegangan. Posisikan diri Anda dengan kaki selebar pinggul, berdiri dengan postur yang baik: dada naik dan turun, pundak pundak bolak-balik.
- Lembutkan lutut Anda dan jaga agar lengan Anda tetap lurus (tetapi tidak terkunci) saat Anda bergantung pada pinggul, membiarkan kettlebell berayun kembali di antara paha Anda saat melakukannya.
- Berkendara ke depan dengan pinggul Anda, membalikkan gerakan engsel pinggul. Jika Anda telah melakukan engsel pinggul dengan benar, lengan dan berat Anda akan berayun ke depan dan ke atas secara alami - Anda tidak melakukan pengangkatan dengan tangan sama sekali selama latihan ini.
- Hentikan berat saat mencapai tingkat dada (atau biarkan berhenti lebih awal jika Anda belum menghasilkan momentum yang cukup untuk mendapatkannya setinggi itu).
- Balikkan gerakan, ulangi engsel pinggul Anda saat Anda membiarkan beban berayun secara alami ke bawah dan kemudian kembali di antara paha Anda.
Ini menyelesaikan pengulangan, tetapi Anda tidak harus berhenti di antara repetisi. Alih-alih, berkendara ke depan dengan pinggul Anda untuk memberi daya pada ayunan berikutnya. Saat Anda siap untuk mengakhiri gerakan, kembalikan berat badan dan hentikan momentum Anda pada posisi engsel pinggul (kettlebell di antara paha Anda).
2. Ayunan Lengan Tunggal
Ayunan satu lengan bekerja persis sama dengan ayunan lengan ganda, kecuali Anda memegang kettlebell dalam genggaman yang terlalu kuat hanya dengan satu tangan. Semua isyarat lainnya tetap sama: Kettlebell masih berjalan di jalur ayunan alami yang sama di sepanjang garis tengah Anda dan di antara kaki Anda (tidak keluar ke samping). Anda masih mempertahankan postur "dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah", dan gunakan engsel pinggul untuk menggerakkan gerakan.
3. Turki Get-Up
Gunakan bobot yang lebih ringan untuk bangun Turki, terutama pada awalnya. Ingat, Anda harus bisa menekan kettlebell overhead setidaknya delapan atau 10 kali berturut-turut, sehingga tidak ada pertanyaan tentang kemampuan Anda untuk menyimpannya di atas Anda. Selalu terbaik untuk berkonsultasi dengan pelatih untuk bimbingan langsung tentang latihan ini, jika memungkinkan.
- Berbaring telungkup di atas lantai dengan kettlebell di tangan kanan Anda, lengan ditekuk dan kettlebell dalam posisi "rak" (dengan bagian bola diletakkan di belakang tangan / pergelangan tangan Anda).
- Luruskan lengan kanan Anda, dengan menekan kettlebell lurus ke atas melewati bahu Anda. Anda dapat menjangkau dengan lengan kiri Anda untuk bantuan jika perlu.
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki itu rata di lantai.
- Berguling ke siku kiri Anda, membawa bahu kanan Anda dari lantai. Pertahankan kettlebell lurus di atas bahu Anda sepanjang gerakan ini dan berikut ini.
- Jaga pinggul Anda di lantai saat Anda meluruskan lengan kiri, mendorong tubuh Anda lebih tinggi. Ubah posisi kaki kanan Anda sehingga Anda dapat menopang berat badan di tangan kiri dan kaki kanan, menggunakan kekuatan inti untuk menjaga tubuh tetap stabil.
- Gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat pinggul kiri dari lantai, bawa kaki kiri di bawah Anda dan sedikit di belakang pinggul, sehingga Anda bisa berlutut di lutut kiri. Bola dari kaki kiri Anda harus menyentuh tanah - jangan arahkan jari Anda pada kaki itu.
- Luruskan, gunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda menggeser tubuh Anda tegak untuk masuk ke posisi menerjang, lutut kiri masih di lantai. Ini akan membuat tangan kiri Anda terlepas dari lantai, sementara kettlebell tetap lurus di atas bahu kanan Anda, seolah-olah Anda baru saja menyelesaikan tekanan overhead.
- Berdiri, bawa kaki kiri Anda (kaki belakang di lunge) ke depan, sehingga Anda berakhir dengan kaki selebar pinggul.
- Membalikkan gerakan, langkah demi langkah, untuk mengakhiri dengan posisi telungkup di lantai. Tekuk lengan kanan dengan hati-hati dan bawa kettlebell kembali ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan, menggunakan lengan kiri untuk bantuan sesuai kebutuhan.
Tip
Jika Anda bertanya-tanya apakah latihan kettlebell Anda dapat menggantikan latihan kekuatan tubuh dua kali seminggu yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, jawabannya adalah ya . Namun, pastikan Anda memberi diri Anda setidaknya satu hari istirahat penuh antara latihan kettlebell agar otot-otot Anda pulih sebelum Anda melatihnya lagi.
