Tony Horton, dalang di balik program latihan Beachbody P90X, menyebut lengan dan bahu sebagai "otot glamor". Lagi pula, merekalah yang Anda pompa dan tunjukkan untuk memamerkan kebugaran Anda.
Latihan lengan dan bahu P90X muncul pada Disc tiga dalam seri 12-latihan. Lakukan lima sirkuit komprehensif, masing-masing berisi satu latihan masing-masing untuk bahu, bisep dan trisep, dalam urutan itu. Pergi melalui setiap sirkuit dua kali tanpa istirahat sebelum pindah ke yang berikutnya. Di antara masing-masing dari lima sirkuit Anda akan melakukan peregangan balistik pendek 30-40 detik.
: Latihan Bahu Berat Gratis
Sebelum kamu memulai
Mulai dengan pemanasan P90X standar. Biasanya terdiri dari dongkrak, lingkaran lengan, ayunan kaki, dan tarikan lutut. Tujuannya adalah memberi sedikit waktu untuk persendian dan otot Anda agar lebih siap. Ini mencegah cedera dan membantu Anda bekerja lebih keras selama upaya latihan yang sebenarnya. Pemanasan membutuhkan total 7 hingga 9 menit.
Sirkuit Satu
Sirkuit satu terdiri dari pers bahu bergantian, masuk dan keluar biceps curl dan kickbacks triceps dua tangan. Latihannya sederhana, segera setelah Anda tahu cara melakukannya. Anda mengunjungi setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, video memandu Anda melalui waktu yang tepat untuk setiap gerakan.
Alternating Shoulder Press: Berdiri dengan jarak kaki sejauh pinggul, halter di masing-masing tangan dan tangan di bahu menghadap foward. Dorong satu lengan ke atas kepala dan turunkan, ulangi dengan yang lain. Alternatif untuk seluruh 50 detik.
In and Out Biceps Curls: Berdirilah dengan sebuah barbel yang digenggam dengan pegangan yang licik di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda menghadap ke depan saat lengan Anda memanjang di depan paha Anda. Keritingkan barbel hingga ke bahu dan turunkan kembali ke bawah, kemudian putar lengan Anda menghadap ke sisi-sisi ruangan dan lakukan ikal. Alternatif untuk durasi periode latihan.
Kickback Dua-Lengan Triceps: Berdiri dan engsel maju dari pinggul. Sambil memegang halter di masing-masing tangan, bawa lengan atas di samping tulang rusuk Anda, siku ditekuk. Rentangkan dan tekuk siku untuk mengaktifkan bagian belakang lengan atas.
Sirkuit Dua
Setiap sirkuit menawarkan variasi. Kunjungi yang ini setelah melakukan peregangan singkat.
Deep Swimmer's Presses: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan di sepanjang pinggul. Keriting dumbbell hingga ke bahu Anda dengan cengkeraman licik. Terus tekan beban di atas kepala saat Anda memutar telapak tangan ke depan. Bawa bobot kembali ke bawah dalam pola yang sama.
Ikal Konsentrasi Supinasi Penuh: Berdiri dan pegang halter di setiap tangan, lengan di samping paha Anda, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Keritingkan berat badan, satu per satu, telapak tangan masih menghadap tubuh Anda. Berat datang ke tengah dada Anda. Jeda gerakan sejenak di bagian atas setiap ikal.
Dips Kursi: Gunakan kursi atau bangku biasa dan letakkan tangan Anda di kursi, jari-jari menghadap kaki Anda. Rentangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa dan angkat pantat Anda dari kursi. Tekuk dan rentangkan siku Anda untuk melakukan penurunan.
Sirkuit Tiga
Regangkan lengan dan bahu Anda selama sekitar 30 detik sebelum mengunjungi sirkuit ini dua kali.
Baris Tegak: Berdiri memegang halter di masing-masing tangan, lengan direntangkan di depan paha Anda. Tekuk siku Anda untuk menarik beban ke dada Anda; siku mengarah ke sisi ruangan saat Anda mengangkat. Berhenti ketika bobot tepat di bawah dagu Anda dan turunkan ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
Keriting Lengan Statis: Berdiri dengan beban di masing-masing tangan. Tekuk siku kiri hingga 90 derajat dan kunci lengan atas oleh tulang rusuk Anda. Pegang lengan kiri di sana saat Anda melakukan empat ikal biseps dasar di sebelah kanan; kemudian beralih sehingga lengan kanan statis dan lengan kiri ikal empat kali. Alternatif untuk sekitar satu menit dari segmen.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Berengsel sedikit ke depan dari pinggul Anda dan, dengan dumbbell di masing-masing tangan, tekuk siku Anda ke atas oleh tubuh Anda. Rentangkan dan tekuk siku ke belakang untuk melakukan tendangan balik, tetapi "balikkan" cengkeraman Anda setiap kali lengan Anda menjulur ke belakang ruangan sehingga telapak tangan menghadap langit-langit.
Sirkuit Empat
Otot-otot lengan dan bahu Anda cenderung meletihkan saat Anda memasuki peregangan rumah. Sama seperti sirkuit sebelumnya, Anda meregangkan sekitar 30 detik sebelum menangani urutan ini dua kali.
Seated Two-Angle Shoulderes Flyes: Duduk di kursi, berat di masing-masing tangan, dan membungkuk ke depan dari pinggang. Biarkan telapak tangan menghadap ke dalam saat Anda membuka lengan ke sisi ruangan untuk merapatkan bahu, lalu turunkan kembali. Bangkit tegak dan angkat beban sejajar dengan lantai dengan lengan lurus untuk melakukan gerakan lateral. Alternatif untuk durasi sirkuit.
Crouching Cohen Curls: Pegang dumbel di masing-masing tangan dan tekuk lutut dan pinggul Anda sehingga Anda mengistirahatkan siku di atas lutut, lengan lurus. Untuk dukungan lebih lanjut, kencangkan bokong Anda ke dinding kosong. Keritingkan lengan Anda ke bahu dan mundur, pertahankan posisi berjongkok.
Berbaring Ekstensi Triceps: Juga dikenal sebagai penghancur tengkorak, Anda berbaring telentang untuk melakukan gerakan ini. Pegang halter di masing-masing tangan dan rentangkan lengan di atas wajah Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk dan rentangkan siku Anda sehingga beban datang tepat di samping pelipis Anda.
Sirkuit Lima
Set latihan terakhir dalam latihan lengan dan bahu P90X Anda diikuti oleh pendinginan pendek yang mencakup jogging ringan, lompat tali, dan ayunan lengan.
In and Out Straight Arm Shoulder Flyes: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan direntangkan di depan paha Anda. Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai untuk kenaikan depan, lalu angkat lengan ke sisi ruangan untuk kenaikan lateral. Alternatif untuk seluruh segmen.
Congdon Curls: Berdirilah dengan beban di masing-masing tangan, lengan direntangkan di depan paha dan telapak tangan menghadap ke depan. Keritingkan beban ke bahu Anda dan putar telapak tangan untuk saling berhadapan saat Anda menurunkan punggung. Kembalikan telapak tangan ke depan menghadap sebelum mengulangi ikal.
Side Tri-Raises: Jangan gunakan bobot untuk gerakan ini. Berbaringlah miring dengan kaki terentang dan pinggul menumpuk. Tekuk lengan bawah Anda di atas dada untuk beristirahat di bahu atas Anda. Tempatkan telapak lengan atas Anda di tanah. Tekuk dan rentangkan siku lengan yang di-ground saat Anda mengangkat tubuh Anda ke atas dan ke bawah dengan cara yang seperti crunch. Trisep Anda harus lelah. Beralih sisi saat Anda mengunjungi sirkuit ini untuk kedua kalinya.
: Pro dan Kontra Program Latihan P90X
