Anda melakukan semua hal yang benar di dapur dan di lantai kardio untuk menghilangkan lemak dan mencapai perut rata. Sekarang saatnya untuk meningkatkan rutinitas ab Anda sehingga pekerjaan Anda di lantai ruang-berat cocok dengan sisa usaha Anda. Tambahkan variasi pada sit-up, sit-up, dan papan dengan dumbbell, dan lakukan gerakan yang melatih seluruh tubuh untuk membangun tubuh yang kencang dengan penekanan khusus pada inti.
1. Setengah Turki Bangun
Langkah ini sering dilakukan dengan kettlebell, tetapi halter juga bisa digunakan. Ini adalah langkah komprehensif yang menggunakan inti Anda untuk stabilitas, tetapi juga membangun otot di bahu, pinggul, lengan, dan punggung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan pegang dumbel lurus di atas bahu Anda sehingga mencapai ke langit-langit. Perpanjang kaki kiri Anda, tetapi tetap tekuk lutut kanan Anda.
Dengan mata Anda berseri-seri dengan laser, berguling ke sisi kiri dan tekan ke atas ke tangan kiri Anda. Jaga agar halter tetap di atas kepala dan awasi terus sepanjang waktu. Jeda untuk beberapa hitungan.
Gunakan kontrol saat Anda membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan lima hingga tujuh kali pengulangan di satu sisi, lalu ganti.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Gerakan total tubuh lainnya, dumbbell overhead lunge menantang inti Anda untuk membuat Anda tetap stabil. Setiap kali Anda melangkah maju, otot perut dan punggung Anda harus diaktifkan untuk menjaga lengan Anda tepat di atas bahu Anda. Anda akan mendapatkan postur yang lebih baik, yang membantu perut Anda terlihat lebih rata saat Anda berdiri tegak dan lurus.
CARA MELAKUKANNYA: Gunakan halter yang relatif ringan dan tekan lurus ke atas dan ke atas. Posisikan telapak tangan saling berhadapan. Langkah kaki kanan Anda ke depan dan tekuk lutut depan untuk terjatuh.
Langkah mundur ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri. Jaga bobot di atas bahu Anda sepanjang waktu. Lanjutkan sisi bergantian selama 10 hingga 16 pengulangan total.
3. Rotasi Batang Dumbbell
Duduk dan lilitkan otot perut Anda. Gabungkan gerakan-gerakan untuk membuat alat penyambung perut yang kuat.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Pegang dumbel di ujungnya dengan kedua tangan. Pegang dumbbell di tengah dada Anda.
Tekuk lutut Anda sedikit dan biarkan tumit Anda tetap menempel. Bersandarlah sampai Anda merasakan otot-otot perut Anda bergerak. Tubuh Anda akan menyerupai huruf "V." Pertahankan tulang belakang tegak saat Anda memutar tubuh Anda ke kanan.
Pertahankan dumbbell tepat di tengah-tengah antara pusar dan dada bagian atas. Kembali ke tengah lalu putar ke kiri. Selesaikan 10 hingga 15 total rotasi kanan-kiri.
Tip
Untuk menambah tantangan, angkat kaki Anda dari lantai dan seimbangkan tulang belakang Anda. Akhirnya, Anda mungkin bisa membangun kekuatan yang cukup untuk membuat kedua kaki naik dari lantai dengan lutut tertekuk atau meluruskannya ke sudut 45 derajat.
4. Archer Row
Gerakan ini memperkuat punggung dan perut Anda, yang mempromosikan postur tubuh yang lebih baik dan kurang bungkuk - yang membuat perut Anda terlihat gendut.
CARA MELAKUKANNYA: Dengan posisi halter di sisi kanan Anda, anggap posisi push-up. Angkat lengan kanan dan geser ke papan samping, dengan kaki terhuyung. Tubuh lurus Anda ditopang di telapak tangan kiri dan sisi kaki Anda.
Pegang dumbel dengan tangan kanan Anda dan posisikan melewati tulang rusuk Anda, siku Anda menunjuk ke belakang. Selesaikan delapan hingga 12 pengulangan di satu sisi, lalu ulangi dengan tangan kanan sebagai alas dan tangan kiri mendayung.
