Zat besi mengisi peran yang menopang kehidupan seperti itu, dari membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda hingga menghasilkan energi dan membentuk antioksidan, sehingga mendapatkan jumlah yang cukup dalam makanan Anda sangat penting. Tapi Anda bisa makan makanan tinggi zat besi dan masih kekurangan karena satu jenis zat besi, yang disebut nonheme, tidak diserap dengan baik selama pencernaan. Berita baiknya adalah bahwa mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan zat besi non-heme secara signifikan meningkatkan penyerapannya.
Dua Jenis Besi
Besi tersedia dalam dua bentuk berbeda: heme dan nonheme. Zat besi heme berasal dari makanan hewani, termasuk produk susu, daging, unggas, dan ikan. Daging dan produk susu juga mengandung zat besi non-heme, tetapi zat non-heme adalah satu-satunya jenis zat besi yang akan Anda dapatkan dari makanan nabati, menurut Linus Pauling Institute. Hati ayam, tiram, daging ayam hitam dan kalkun, hati sapi dan potongan daging sapi lainnya merupakan sumber zat besi heme yang baik. Beberapa sumber utama zat besi non-heme termasuk sereal, kacang-kacangan, bayam dan lentil yang diperkaya, catat Office of Dietary Supplements.
Semua Besi Tidak Sama
Makan makanan yang mengandung banyak zat besi tidak menjamin tubuh Anda akan mendapatkan jumlah yang cukup karena menyerap dua jenis zat besi secara berbeda. Sekitar 15 hingga 35 persen dari besi heme diserap ke dalam sistem Anda, dibandingkan dengan hanya 2 hingga 20 persen dari besi non-heme, menurut Kantor Suplemen Makanan. Jumlah zat besi yang diserap selama pencernaan juga dipengaruhi oleh makanan lain yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Sekali lagi, besi heme memiliki keunggulan. Penyerapan zat besi heme tidak dipengaruhi secara signifikan oleh makanan lain, sementara zat besi non-heme sangat dipengaruhi oleh makanan yang dapat meningkatkan atau menghambat penyerapannya.
Vitamin C Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Vitamin C, juga disebut asam askorbat, sangat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, tetapi harus dikonsumsi bersamaan dengan zat besi non-heme. Ketika dicerna bersama, vitamin C bergabung dengan zat besi nonheme untuk membentuk senyawa yang lebih mudah diserap. Jika zat besi dalam makanan Anda berasal dari makanan nabati, Anda harus memasukkan setidaknya 25 miligram vitamin C dalam makanan yang sama, catat "Kebutuhan Vitamin dan Mineral Manusia." Setidaknya Anda akan mendapatkan vitamin C sebanyak itu dari satu porsi kembang kol, kol, brokoli, paprika manis, tomat dan kubis Brussel, dan gandakan jumlah itu dari buah jeruk dan jus.
Makanan Yang Menghambat Penyerapan
Beberapa jenis makanan memiliki efek sebaliknya dari vitamin C dan menghambat penyerapan nonheme. Walaupun dapat mengurangi efek inhibitor non-heme, vitamin C tidak dapat mencegah mereka mengganggu penyerapan zat besi non-heme. Kacang, biji-bijian dan beras mengandung zat yang disebut asam fitat, yang berikatan dengan zat besi nonheme dan mencegah penyerapan. Sejumlah kecil asam fitat dapat menurunkan penyerapan hingga 50 persen, menurut Linus Pauling Institute. Sebaliknya, vitamin C dapat hampir dua kali lipat penyerapan zat besi nonheme, menurut Virginia Commonwealth University. Fitokimia dalam beberapa buah, sayuran, kopi, teh dan anggur juga dapat menghambat penyerapan zat besi nonheme.
Rekomendasi dan Peringatan
Tunjangan diet yang dianjurkan untuk zat besi adalah 8 miligram setiap hari untuk pria dewasa dan wanita pascamenopause. Wanita premenopause harus mendapatkan 18 miligram zat besi setiap hari dan jumlahnya meningkat menjadi 27 miligram jika Anda sedang hamil. Jika Anda mengikuti diet vegetarian, Anda berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi dan harus menyesuaikan asupan harian Anda menjadi 14 miligram setiap hari untuk pria dewasa dan wanita pascamenopause dan 33 miligram untuk wanita premenopause, menurut Linus Pauling Institute. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan zat besi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen. Zat besi bisa menjadi racun, jadi Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 45 miligram setiap hari.
