Tersedia dalam lebih dari 40.000 varietas, beras adalah makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia. Peneliti dari Doshisha Women's College of Liberal Arts di Kyoto, Jepang memutuskan untuk melihat hubungan antara konsumsi beras dan tingkat obesitas yang lebih rendah, menyajikan beberapa temuan menarik di Kongres Eropa tentang Obesitas di Glasgow, Inggris.
Setelah mengambil data dari 136 negara, para peneliti menemukan bahwa negara-negara di mana orang makan 150 gram beras per hari memiliki tingkat obesitas secara signifikan lebih rendah daripada negara-negara di mana warga negara makan kurang dari rata-rata global (14 gram).
Para peneliti memperkirakan bahwa meningkatkan asupan hingga 50 gram beras per hari per orang (seperempat cangkir) dapat mengurangi obesitas global hingga 1 persen. Tetapi dengan 40.000 varietas, apakah semua beras membantu memangkas garis pinggang? Jawaban singkatnya adalah ada beberapa jenis, dan beberapa jenis tidak.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Berbagai Jenis Kalori Beras
Berbagai jenis beras memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda. Di ujung bawah spektrum adalah nasi liar, dengan 166 kalori per cangkir. Di ujung yang lebih tinggi adalah nasi putih gandum pendek, dengan 242 kalori per cangkir. Nasi merah dan beras putih panjang masing-masing memiliki 218 dan 205 kalori per cangkir.
Kalori adalah faktor utama dalam apakah makanan membuat Anda menambah berat badan. Dan itu bukan makanan tunggal, tetapi total makanan yang Anda makan dalam sehari. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan bertambah.
Wanita dewasa yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Ukuran sajian biji-bijian yang direkomendasikan adalah ½ gelas, dimasak. Porsi beras liar hanya akan menyediakan sekitar 4 persen kalori Anda untuk hari ini dengan diet 2.000 kalori, dan 1/2 cangkir beras putih pendek akan memberikan 6 persen kalori harian Anda.
Meskipun kalori ini tidak berlebihan sendiri, orang-orang sering tidak patuh pada ukuran porsi yang direkomendasikan dan akhirnya makan lebih banyak kalori beras. Setiap kelebihan kalori yang Anda makan melebihi apa yang dibutuhkan tubuh Anda akan berubah menjadi lemak dan menyebabkan penambahan berat badan.
Sumber Karbohidrat yang Kaya
Gelas untuk piala, nasi adalah sekitar 80 hingga 90 persen karbohidrat, sumber energi utama tubuh. Nasi liar menghasilkan 17, 5 gram karbohidrat per ½ gelas, sedangkan nasi putih pendek menghasilkan hampir 27 gram. Asupan harian yang direkomendasikan untuk karbohidrat adalah 45 hingga 65 persen dari total kalori. Jika Anda mengonsumsi rata-rata 2.000 kalori setiap hari, itu sekitar 900 hingga 1.300 kalori dari karbohidrat, atau 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
Satu setengah cangkir nasi putih menyediakan 70 kalori, atau antara 5 dan 8 persen dari kebutuhan karbohidrat harian Anda; ½ cangkir nasi putih berbutir pendek memberikan 108 kalori karbohidrat, atau antara 8 dan 12 persen dari rekomendasi karbohidrat harian.
Tidak Semua Karbohidrat Diciptakan Sama
Setengah cangkir nasi - dengan asumsi Anda tetap pada ukuran porsi itu - cocok dengan rekomendasi harian. Namun, tidak semua karbohidrat diproses sama oleh tubuh, dan beberapa karbohidrat mungkin lebih berpengaruh pada apakah nasi membuat Anda gemuk atau tidak. Ini ada hubungannya dengan jenis beras, dan juga bagaimana beras itu diproses.
Nasi gandum utuh, seperti beras merah berbutir panjang dan beras liar, tidak diproses. Ini mengandung dedak, kuman dan endosperma. Beras putih jenis apa pun telah disuling, yang berarti dedak dan kumannya - serta banyak vitamin dan mineralnya - telah dihilangkan. Namun, dedak dan kuman menyediakan banyak serat makanan, sejenis karbohidrat yang memengaruhi pencernaan dan merupakan kunci kesehatan yang baik.
Indeks Glikemik
Indeks glikemik, atau GI, digunakan untuk mengukur bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan serat lebih sedikit biasanya dicerna lebih cepat. Tubuh memecah karbohidrat menjadi partikel terkecil mereka - gula - yang segera diserap ke dalam aliran darah. Serat memperlambat proses ini, sehingga gula memasuki aliran darah Anda lebih lambat; daripada terburu-buru cepat, Anda mendapatkan aliran energi mantap selama beberapa jam.
Semakin tinggi peringkat GI, semakin cepat dan dramatis suatu makanan meningkatkan gula darah Anda. Sebagai referensi, gula putih memiliki GI 100. Dengan hampir 2 gram serat per 1/2 cangkir, beras merah gandum memiliki GI sekitar 48. Beras putih pendek tidak mengandung serat dan memiliki peringkat GI 76 Setiap makanan dengan GI di atas 70 dianggap sebagai makanan GI tinggi.
Masalah dengan karbohidrat yang dicerna dan diserap dengan sangat cepat adalah mereka dapat menyebabkan gula darah rendah yang menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati dan mengidam makanan, menurut analisis 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Setelah Anda makan karbohidrat sederhana - seperti nasi putih - Anda mungkin cepat merasa lapar lagi, dan tubuh Anda mungkin lapar akan karbohidrat yang lebih sederhana. Ini tidak membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan mempertahankan berat badan.
Biji-bijian utuh - seperti beras coklat dan liar yang tidak dimurnikan - membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Nilai kenyang yang lebih tinggi membantu Anda membatasi asupan kalori sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan kalori dan mencegah penambahan berat badan.
Makanlah Nasi dengan Bertanggung Jawab
Untuk menjaga berat badan Anda - dan kadar gula darah yang stabil - hindari nasi putih yang dihaluskan jika memungkinkan. Sebagai gantinya, pilihlah varietas beras cokelat, liar atau hitam, dan pertahankan porsi 1/2 gelas. Jika Anda makan nasi putih, makanlah dengan sayuran atau sumber serat lain, serta protein, yang keduanya dapat membantu mengurangi efek nasi putih pada gula darah Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
