Brokoli memang kehilangan beberapa nilai gizi saat dimasak, tetapi jumlah pastinya tidak dapat diukur secara tepat karena beberapa variabel berperan. Jenis nutrisi, metode memasak yang Anda gunakan, dan lamanya waktu Anda memasak brokoli semuanya memengaruhi retensi nutrisi. Sisi positifnya, brokoli dikemas dengan begitu banyak vitamin dan mineral sehingga brokoli yang dimasak pun tetap menjadi sumber nutrisi yang kaya.
Vitamin yang Larut Dalam Air Hilang
Vitamin B dan vitamin C larut dalam air, yang berarti vitamin B larut ke dalam air saat Anda mencuci dan selama memasak. Jumlah persis vitamin yang akan Anda hilangkan tergantung pada jumlah air yang digunakan selama memasak, serta berapa lama Anda memasak brokoli, karena vitamin yang larut dalam air juga rentan terhadap panas. Menggunakan air dalam jumlah besar dan terlalu matang menghasilkan kerugian terbesar. Departemen Pertanian AS melaporkan bahwa Anda akan kehilangan 15 persen hingga 25 persen vitamin C brokoli dan 5 persen hingga 15 persen sebagian besar vitamin B, kecuali folat. Hilangnya folat adalah 15 persen hingga 35 persen.
Dampak Minimal terhadap Mineral
Sebagian besar mineral dalam brokoli disimpan selama memasak karena mereka tahan terhadap panas dan air lebih baik daripada vitamin. Jika Anda mengukus, menggoreng, atau memanggang brokoli, Anda akan mendapatkan 100 persen mineral, menurut USDA. Ketika brokoli direbus, ia kehilangan 5 persen hingga 10 persen dari total mineral. Perbedaan retensi mineral antara metode memasak juga menggambarkan cara terbaik untuk mempertahankan sebagian besar mineral. Memasak dengan microwave, mengukus, menumis dan memanggang memastikan Anda akan mendapatkan nutrisi terbanyak karena mereka memasak brokoli dengan cepat dan dengan sedikit atau tanpa air.
Bioavailabilitas Yang Lebih Baik Dari Memasak
Ketersediaan hayati mengacu pada jumlah nutrisi yang benar-benar diserap dan digunakan tubuh Anda setelah brokoli dicerna. Vitamin A dalam brokoli, yang dalam bentuk karoten, ada di dalam bagian struktural dinding sel, yang disebut matriks seluler. Memasak membantu melepaskan mereka dari matriks ini. Karoten juga lebih baik diserap ketika dimakan bersama dengan sedikit lemak. Anda hanya membutuhkan sekitar 3 hingga 5 gram lemak, yaitu kurang dari 1 sendok teh minyak zaitun, untuk memastikan penyerapan vitamin A karoten, menurut Linus Pauling Institute. Meskipun beberapa vitamin A hilang selama memasak, bioavailabilitas yang ditingkatkan membantu mengimbangi kehilangan.
Intinya: Nutrisi yang Akan Anda Dapatkan
Memasak terlalu banyak dapat menghabiskan nutrisi melebihi persentase yang dilaporkan oleh USDA, tetapi jika direbus sampai matang, Anda masih akan mendapatkan banyak vitamin dan mineral dari brokoli. Serat tidak terpengaruh oleh masakan, jadi Anda akan mendapatkan 5 gram dari 1 cangkir brokoli yang dimasak. Bahkan setelah direbus, 1 cangkir brokoli cincang menyediakan lebih dari 100 persen dari rekomendasi diet Anda untuk vitamin C dan K, 80 persen vitamin A, 42 persen folat, dan 23 persen vitamin B-6. Penyajian yang sama juga merupakan sumber zat besi dan kalium yang baik.
