Popularitas latihan berat badan sedang meningkat. Pada 2013, latihan kekuatan berat badan membuat daftar 10 tren kebugaran teratas untuk pertama kalinya, menurut American College of Sports Medicine. Jika Anda ingin memperkuat lengan Anda, Anda tidak perlu berinvestasi dalam keanggotaan gym atau beban yang besar. Anda dapat membangun kekuatan secara efektif hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, sering kali dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Bisep
Langkah 1
Lakukan dagu licin untuk memperkuat otot bisep Anda. Pegang bilah dengan cengkeraman licik dan angkat kaki Anda dari lantai. Gunakan lengan Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas hingga Anda dapat meletakkan dagu di atas mistar. Perlahan kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan chin-up penuh, gunakan bar yang cukup rendah sehingga Anda bisa mencapai lantai dengan kaki sepanjang latihan jika perlu.
Langkah 2
Gunakan meja di rumah Anda untuk melakukan ikal terbalik. Berbaring telentang di bawah meja yang kokoh dengan tangan menggenggam bagian atas meja dan lutut ditekuk. Tarik tubuh Anda ke atas ke arah meja, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi awal.
Langkah 3
Cobalah ikal birai jika Anda pemula berolahraga. Berdirilah di depan langkan yang menonjol dan tinggi seperti wist, seperti meja atau meja dapur. Buat kepalan dengan tangan Anda dan letakkan di bawah langkan dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekan di atas langkan seolah-olah Anda sedang mencoba mengangkatnya. Tekuk pinggang secara simultan, jaga punggung tetap lurus. Relakskan lengan Anda dan kembali ke posisi berdiri.
Triceps
Langkah 1
Sesuaikan latihan dip duduk berdasarkan tingkat latihan Anda. Cari bangku atau kursi kokoh setinggi lutut. Berpalinglah dari bangku, rentangkan tangan Anda ke belakang dan letakkan tangan Anda di tepi bangku. Buku-buku jari Anda harus menghadap ke depan. Jika Anda seorang pemula, tekuk lutut Anda dalam sudut 90 derajat. Jika Anda berolahraga lebih lama, luruskan kedua kaki Anda di depan sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai. Turunkan diri Anda ke belakang sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Kembali untuk kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Gunakan push-up triceps - juga dikenal sebagai push-up berlian - untuk latihan triceps yang menantang. Berbaringlah di lantai dalam posisi push-up dan satukan tangan Anda dalam bentuk berlian di lantai sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda berdekatan. Dengan menggunakan lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai lalu angkat kembali. Jika latihan ini terlalu menantang, berlututlah di lantai sepanjang gerakan.
Langkah 3
Tambahkan ekstensi triceps berat badan untuk menargetkan bagian belakang lengan Anda serta perut dan bokong Anda. Letakkan tangan Anda di ujung meja atau kursi yang kokoh, jaga agar mereka tetap berdekatan. Berjalan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berdiri di atas jari-jari kaki dan menghadap ke tanah. Kepala Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda sejajar dengan lantai, lalu angkat tubuh Anda ke posisi awal.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bilah dagu
Bangku
Meja kokoh
Tip
Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan aktivitas ringan seperti berjalan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan mempersiapkannya untuk pekerjaan di depan. Dinginkan dengan cara yang sama untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi sebelum latihan. Lakukan peregangan statis setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mempercepat proses pemulihan.
Peringatan
Berhentilah berolahraga segera jika Anda merasakan sakit yang tajam atau tiba-tiba. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa tegang dan kehilangan bentuk, karena bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera. Jangan menahan napas selama latihan, karena ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berbahaya. Jangan berolahraga otot yang sama dua hari berturut-turut. Biarkan setidaknya 48 jam agar otot Anda beristirahat dan pulih.
