Penurunan berat badan adalah masalah makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan selama aktivitas sehari-hari, yang berarti Anda bisa kehilangan lemak hanya dengan berdiet; Namun, ini belum tentu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka yang berpartisipasi dalam diet gabungan dan program olahraga cenderung menurunkan berat badan lebih banyak dan mengalami peningkatan komposisi tubuh yang lebih besar daripada orang yang menggunakan diet atau olahraga saja, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada 2012. Berbicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
Makan Lebih Sedikit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Pria biasanya membutuhkan antara 14 dan 18 kalori per pon untuk mempertahankan berat badan mereka, tergantung pada tingkat aktivitas mereka, dan wanita membutuhkan antara 12 dan 16 kalori per pon. Untuk setiap pon yang ingin Anda hilangkan, Anda perlu makan 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar atau tingkatkan tingkat aktivitas Anda untuk membakar banyak kalori ekstra ini - atau kombinasi keduanya. Ini berarti untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu, Anda perlu makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk terus mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan lebih cepat, jangan terlalu rendah. Wanita perlu makan setidaknya 1.200 kalori per hari dan pria membutuhkan setidaknya 1.800 per hari untuk menghindari memperlambat metabolisme mereka.
Komposisi Diet untuk Kehilangan Lemak
Memotong kalori bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan; penting juga untuk memilih jenis makanan yang tepat, karena mereka akan membantu memudahkan Anda untuk mengurangi kalori tanpa merasa terlalu lapar. Berkonsentrasi pada makan protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan dan mengurangi jumlah permen, makanan berlemak dan karbohidrat olahan yang Anda konsumsi. Protein sangat penting selama penurunan berat badan, karena membantu meningkatkan rasa kenyang dan membatasi kehilangan otot, terutama jika Anda mendapatkan antara 25 dan 30 gram protein per makanan, menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015. Beberapa manfaat pilihan protein termasuk dada ayam tanpa kulit, makanan laut, kacang-kacangan, telur dan produk susu rendah lemak.
Penting juga untuk mendapatkan proporsi lemak dan karbohidrat yang tepat dalam diet Anda. University of Colorado, Colorado Springs merekomendasikan untuk mendapatkan 30 persen kalori Anda dari protein, 25 persen dari lemak dan 45 persen dari karbohidrat jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Untuk diet 1.200 kalori, ini berarti 90 gram protein, 33 gram lemak, dan 135 gram karbohidrat per hari. Untuk diet 1.800 kalori, Anda akan mengonsumsi 135 gram protein, 50 gram lemak, dan 202 gram karbohidrat per hari.
Cardio untuk Mempercepat Kehilangan Lemak
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan dan lemak melalui diet saja, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda berolahraga juga. Olahraga membantu meningkatkan efek menguntungkan protein pada komposisi tubuh selama penurunan berat badan, catat sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2005 di The Journal of Nutrition. Semakin lama atau lebih giat Anda berolahraga, semakin banyak berat badan yang cenderung Anda hilangkan.
Untuk tujuan penurunan berat badan, usahakan setidaknya 300 menit setiap minggu latihan intensitas sedang atau 150 menit latihan kuat. Anda berolahraga dengan intensitas sedang jika Anda masih bisa bercakap-cakap tetapi Anda tidak bisa bernyanyi, dan, begitu Anda tidak bisa lagi bercakap-cakap, Anda mencapai intensitas yang kuat.
Jika Anda paling khawatir kehilangan lemak perut, kardio bahkan lebih penting. Kehilangan lemak perut lebih mungkin terjadi ketika Anda berolahraga daripada hanya memotong kalori, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada tahun 2003.
Tingkatkan Hasil Dengan Pelatihan Perlawanan
Melewatkan latihan resistensi selama penurunan berat badan mengurangi jumlah lemak yang akan Anda hilangkan. Sekitar 1 dari setiap 4 pon yang Anda hilangkan dari diet tanpa latihan ketahanan akan berasal dari otot, bukan lemak. Berpartisipasilah dalam setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan untuk memastikan penurunan berat badan Anda berasal dari lemak, bukan otot; selain itu, lakukan berbagai latihan berbeda untuk menargetkan semua kelompok otot utama dalam tubuh, seperti dada, perut, punggung, lengan, bahu, dan kaki.
