Regang Knee-to-Chest
Latihan ini meregangkan otot-otot punggung bagian bawah serta pinggul Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Bawa kaki kanan ke dada. Tempatkan tangan Anda di belakang paha Anda dan tarik kaki Anda lebih dekat ke dada Anda; tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi tiga hingga lima kali pada setiap kaki. Cara lainnya, tarik kedua kaki ke atas secara bersamaan.
Rotasi Batang
Latih punggung bagian bawah dan pinggul Anda dengan rotasi batang. Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk di lutut - dengan lutut bersentuhan, dan telapak kaki menyentuh lantai - dengan kaki bersentuhan. Kontraksikan otot perut Anda dan perlahan-lahan mendekatkan lutut ke kanan sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama tiga hingga lima detik. Perlahan bawa kaki Anda ke sisi kiri, dan tahan selama tiga hingga lima detik.
Lakukan lima hingga 10 repetisi di setiap sisi. Ingatlah untuk menjaga kedua kaki Anda bersama saat Anda menggerakkannya dari satu sisi ke sisi lainnya, dan jaga kaki Anda di lantai. Punggung Anda harus tetap relatif tidak bergerak selama latihan ini, karena gerakan memutar sebagian besar berasal dari pinggul Anda.
Ekstensi Kembali Rawan
Ekstensi tengkurap digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung bawah Anda. Berbaring telungkup. Dengan siku di lantai, angkat tubuh bagian atas dari lantai. Letakkan tangan Anda di lantai, dan angkat seluruh perut Anda dari lantai sambil meluruskan lengan Anda. Dalam posisi ini, lengkungkan punggung Anda sedikit ke belakang, lakukan peregangan ke punggung bawah Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
Peregangan Hamstring
Otot-otot hamstring, yang terletak di punggung paha Anda, menarik punggung bawah Anda ketika mereka kencang atau tidak fleksibel. Tindakan menarik ini dapat menyebabkan otot punggung kejang. Peregangan hamstring dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah dan mencegah kejang.
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di lantai dan rentangkan kaki kanan Anda di depan tubuh Anda. Tekuk kaki kiri Anda sehingga bagian bawah kaki Anda menyentuh paha kanan Anda. Rentangkan tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan ke arah kaki kanan sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 15 detik. Lakukan tiga pengulangan pada setiap kaki.
