Tip
Tidak ada makanan yang langsung ke pantat dan paha Anda. Namun, beberapa perubahan pada diet dan olahraga rutin Anda dapat membantu Anda mendapatkan otot di paha dan pantat Anda.
Tanpa Pengurangan Spot atau Mendapatkan
Apakah Anda ingin menemukan diet yang melengkapi hasil rampasan Anda atau makanan yang membuat paha Anda lebih tipis, Anda mungkin kecewa mengetahui bahwa diet tidak bekerja seperti itu. Demikian pula, berolahraga hanya dengan satu set otot tidak akan mengurangi lemak hanya di daerah sekitarnya. Teori latihan ini disebut "pengurangan tempat, " dan sebagian besar telah ditolak.
American Council on Exercise (ACE) menjelaskan bahwa sementara latihan yang berupaya mengurangi lemak hanya di satu area tubuh tetap populer, mereka tidak efektif. Sebaliknya, penting untuk mengambil pendekatan komprehensif terhadap pembakaran lemak. Itu karena tubuh mengambil energi berlebih dari setiap bagian tubuh, meskipun genetika dapat membuat Anda menambah dan menurunkan berat badan di tempat yang berbeda terlebih dahulu.
Di sisi lain dari koin itu, tubuh Anda menyimpan energi (kalori) berlebih di seluruh tubuh, terlepas dari jenis makanan apa yang Anda dapatkan dari kalori. Karena itu, Anda tidak bisa makan jenis makanan tertentu untuk mendapatkan angka jam pasir. Namun, Anda dapat membuat rutinitas olahraga dan diet yang mendukung pertumbuhan otot di pantat dan paha Anda.
Berat badan bertambah secara sehat
Untuk mendapatkan bagian bawah dan kaki tebal yang Anda inginkan, Anda mungkin harus menambah berat badan. Namun, Anda mungkin tidak menginginkan kenaikan berat badan secara tiba-tiba di pinggul dan paha Anda yang meningkatkan persentase lemak tubuh. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Sementara peningkatan lemak atau otot akan menyebabkan Indeks Massa Tubuh (BMI) yang lebih tinggi, itu mungkin bukan ukuran kesehatan yang paling akurat. Sebuah studi pada Mei 2018 dalam Journal of Clinical Medicine menemukan bahwa persentase lemak tubuh, kadar lemak visceral, dan massa tubuh adalah prediktor yang lebih baik untuk resistensi insulin daripada BMI. Resistensi insulin berhubungan dengan beberapa gangguan, termasuk penyakit jantung.
Diet adalah faktor penting dalam membangun otot di mana saja di tubuh, termasuk pantat dan paha. Anda dapat memasukkan makanan sehat yang membangun otot seperti telur, dada ayam, daging sapi dan quinoa. Selain itu, pastikan untuk melembabkan semua otot baru dengan banyak air.
Academy of Nutrition and Dietetics memperingatkan bahwa walaupun protein sangat penting untuk membangun otot, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Pakar nutrisi dapat membantu orang merancang diet lengkap yang mencakup banyak protein tanpa lemak dengan karbohidrat dan lemak. Orang yang membutuhkan bantuan untuk mendapatkan protein yang cukup untuk membangun otot dapat melengkapi dengan hal-hal seperti creatine, whey dan glutamine.
Latihan untuk Membangun Otot
- Jembatan pinggul dengan penculikan
- Kerang kerang
- Squat dengan ekstensi pinggul
Anda mungkin juga ingin memasukkan latihan-latihan berikut untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda:
- Jembatan Glute
- Deadlift Rumania
- Step-up
- Menekuk lutut belakang
- Menekuk lutut lateral
Pertama, uji One Rep Max (1RM) Anda untuk setiap latihan. Kemudian, lakukan latihan ini dengan 65 hingga 85 persen dari berat 1RM Anda. Idealnya, Anda harus melakukan enam hingga 12 pengulangan selama tiga hingga enam set. Waktu istirahat Anda antara set harus 20 hingga 90 detik.
Anda seharusnya tidak hanya fokus melatih tubuh bagian bawah Anda. Pastikan latihan paha dan pantat Anda adalah bagian dari rutinitas menyeluruh.
