Tanpa akses ke rak beban dan bangku olahraga, Anda beralih ke push-up untuk membangun dada Anda. Meskipun push-up adalah olahraga yang paling mematikan, banyak orang menganggapnya tidak sesuai dengan berat yang bisa Anda timbun dengan batang dan plat besi.
Memang benar, push-up tidak bisa menggantikan bench press jika Anda mencari keuntungan besar dan sudah mendapatkan pound jauh lebih banyak daripada berat badan Anda. Tetapi jika Anda belum membangun hingga bobot besar, push-up adalah pengganti yang memuaskan. Lifter elit tidak dapat menggantikan bench press dengan push-up dan melihat keuntungannya.
Otot Bekerja
Bangku tekan dan target push-up pada dasarnya otot yang sama: dada, trisep di bagian belakang lengan atas dan bagian depan bahu. Tindakan kedua gerakan ini hampir identik juga - Anda mendorong resistensi menjauh dengan menekuk dan memperluas siku Anda.
Ketika sebuah push-up dibuat untuk menahan beban sebanyak bench press, itu memang mengarah pada peningkatan otot yang sama, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2015 Journal of Strength and Conditioning Research. Para peneliti membagi 30 pelatih kekuatan yang berpengalaman ke dalam tiga kelompok: mereka yang dilatih dengan bench press, mereka yang dilatih dengan push-up menolak menggunakan resistensi elastis dan kelompok kontrol. Dengan mengukur aktivasi otot menggunakan elektromiografi, ditentukan bahwa ketika resistensi baik pada bench press dari push-up melawan ditetapkan pada enam pengulangan peserta, keuntungan yang sama pada otot dilakukan selama lima minggu dibandingkan dengan kelompok kontrol..
Kuncinya adalah Perlawanan
Namun, push-up hanya dengan menggunakan berat tubuh Anda tidak akan membentuk otot dengan cara yang sama seperti bench press yang diisi ratusan pound. Pada 2012, American Council on Exercise mensponsori penelitian yang membandingkan sembilan dari latihan dada yang paling umum. Para peneliti dari University of Wisconsin – La Crosse menemukan bench press mengaktifkan pectoralis mayor, otot dada primer, paling banyak. Itu sangat disaingi oleh mesin dek pec dan crossover kabel membungkuk ke depan.
Dalam studi ini, tiga variasi push-up - standar, bola stabilitas dan ditangguhkan - akhirnya mati ketika datang untuk perekrutan otot dada yang efektif. Ini tidak berarti gerakan ini tidak berguna; itu hanya berarti bahwa mereka tidak dibandingkan dengan bench press dalam hal perkembangan dada.
Bagaimana Otot Tumbuh
Masuk akal bahwa menambahkan resistensi pada push-up membuatnya sama dengan bench press ketika menyangkut pengembangan otot dada. Otot tumbuh sebagai respons terhadap stres - menurut penelitian 2015, dari tantangan berat atau elastis. Stres resistensi memecah serat otot, dan ketika Anda beristirahat di antara sesi pengangkatan, otot tumbuh kembali lebih kuat, lebih tebal, dan lebih bervolume. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan protokol merekomendasikan setidaknya 48 jam antara latihan kekuatan kelompok otot tertentu. Saat istirahat itulah perubahan otot utama terjadi.
Otot-otot Anda beradaptasi dengan stres, yang berarti Anda harus terus meningkatkan daya tahan untuk melihat keuntungan. Pers bangku membuatnya mudah untuk melakukannya - Anda hanya menumpuk beberapa piring lagi. Dalam push-up, kecuali Anda memiliki beberapa level band resistensi, Anda menekan terhadap berat badan Anda, yang seharusnya tidak berubah secara signifikan sebesar 50 atau 100 pound. Lifter elit yang menekan 350 pound atau lebih mungkin tidak akan pernah bisa memuat push-up agar sesuai dengan tingkat penekanan bangku ini.
