Pers dan media sosial sering membuat klaim hiperbolik seperti gagasan bahwa 50 adalah 30 yang baru - tetapi jika Anda pernah melihat binaragawan wanita berusia 50 tahun, Anda mungkin harus setuju. Dan bahkan jika Anda tidak siap untuk berdiri di atas panggung hanya dengan bikini dan baby oil, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari program khusus latihan beban ketika Anda berusia di atas 50 tahun.
Itu benar: Memutar usia 50 tidak berarti Anda harus mengundurkan diri ke puncak muffin yang terus melebar dan paha yang goyah. Bahkan jika Anda telah menghabiskan tiga dekade terakhir duduk dan makan, itu tidak harus semuanya menurun dari sini. Penuaan memang membawa perubahan tertentu, tetapi itu tidak berarti Anda harus turun tanpa perlawanan. Tubuh yang menua bisa jadi sulit dibuat, tetapi tidak lebih sulit dari semua tantangan hidup lain yang telah Anda hadapi.
Binaraga mungkin tidak membuat Anda terlihat atau merasakan 30 lagi, tetapi itu bisa sangat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda ketika Anda mendekati tahun-tahun emas Anda. Mulailah perlahan, bangun rasa percaya diri saat Anda membangun otot, dan saksikan pound ekstra itu mencair.
Tip
Anda dapat mulai angkat berat di atas 50, atau pada usia berapa pun, selama Anda secara umum dalam kondisi sehat dan Anda mulai perlahan.
Efek Penuaan
Penuaan lebih dari sekadar merajut benang di rambut Anda dan melakukan origami di sudut mata Anda. Seiring bertambahnya usia, menurut para ahli di Emory University, penglihatan Anda memburuk, kulit Anda mulai kehilangan elastisitasnya, kepadatan tulang berkurang dan otot-otot mulai kehilangan massa. Ini tidak hanya mengubah cara Anda memandang, tetapi juga memengaruhi cara Anda merasakan dan cara Anda bergerak di dunia.
Untungnya, lapor para peneliti di Pennsylvania State University, latihan kekuatan secara teratur sebenarnya dapat memperpanjang rentang hidup Anda. Mereka kemudian menjelaskan bahwa latihan kekuatan, atau binaraga, dapat mengurangi risiko diabetes, sakit pinggang, obesitas dan osteoporosis, sambil meningkatkan massa otot, rentang gerak fisik, dan kekuatan Anda.
Penn State melanjutkan dengan mengatakan bahwa sementara berolahraga secara keseluruhan menurunkan tingkat kematian pada orang dewasa yang lebih tua, latihan kekuatan tampaknya memainkan bagian yang lebih besar daripada latihan aerobik sendirian dalam membantu mencegah kematian akibat peristiwa jantung atau kanker. Meskipun tidak ada yang bisa membuat Anda hidup selamanya, latihan kekuatan meningkatkan kualitas hidup Anda karena itu juga meningkatkan peluang Anda untuk menikmati hidup yang panjang.
Dasar-dasar Binaraga
Binaraga lebih dari sekadar membangun, terutama jika Anda berusia di atas 50 dan jika Anda seorang wanita. Latihan beban, menurut otoritas kesehatan di University of California - Berkeley, dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis dan osteoarthritis, atau membantu Anda mengelola dan meringankan gejala jika Anda telah didiagnosis.
Jadi, sementara binaraga dapat dilakukan untuk meningkatkan kompetisi, Anda juga dapat melakukannya hanya untuk membangun tubuh Anda sehingga Anda memiliki kekuatan dan stamina untuk menjalani hari Anda dengan mudah. Selain itu, UC-Berkeley menunjukkan, olahraga dapat mendukung dan meningkatkan kepadatan tulang, membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan keseimbangan Anda - yang meminimalkan risiko Anda jatuh dan cedera lainnya.
UC-Berkeley lebih lanjut merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk memastikan Anda cukup sehat untuk memulai binaraga dan untuk melihat apakah ada latihan yang harus Anda hindari. Orang-orang dengan kepadatan tulang yang rendah, misalnya, harus menghindari latihan yang menekuk tulang belakang - seperti sentuhan jari kaki dan sit-up - karena ini membuat terlalu banyak tekanan pada punggung Anda. Setelah Anda membahas masalah ini dengan penyedia layanan kesehatan Anda, Anda dapat merancang program binaraga yang cocok untuk Anda.
Mitos "Otot Pria"
Menurut para ahli di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, alasan utama mengapa begitu banyak wanita enggan untuk mengangkat beban adalah karena mereka takut mereka akan berakhir seperti orang-orang yang berkeliaran di sekitar cincin gulat profesional atau menerobos superhero film.
Ini tidak mungkin terjadi pada wanita secara umum, dan bahkan lebih kecil kemungkinannya terjadi pada wanita di atas 50 tahun, ISSA meyakinkan. Orang-orang itu, dan mereka yang mengikuti kompetisi binaraga, mengikuti jadwal latihan yang sangat intens dan diet ketat yang mencakup suplemen yang membantu mereka tampil lebih baik dan pulih lebih cepat. Rata-rata wanita di atas 50 tahun yang memulai program binaraga tidak akan seperti itu.
Latihan kekuatan apa yang akan Anda lakukan adalah mengencangkan, membangun, dan mendefinisikan otot Anda, menjadikannya lebih ramping dan kuat. Bayangkan tubuh balerina - atau wanita mana pun dalam film superhero itu. Mereka lentur dan gesit serta kuat, dan sangat sedikit dari mereka yang dalam bahaya memiliki otot yang menembus kostum mereka.
Binaraga pada usia 50
Latihan lebih dari 50 tidak harus jauh berbeda dari yang dirancang untuk usia lain jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan sehat. Perbedaan utama yang akan Anda temukan, menurut Shannon Clark, menulis untuk Bodybuilding.com, adalah dalam waktu pemulihan Anda. Ketika Anda berusia 30-an, kata Clark, Anda bisa melakukan latihan yang sangat panjang dan intens suatu hari dan kemudian melakukannya lagi di hari berikutnya.
Sekarang setelah Anda berusia 50-an, Clark menjelaskan, otot Anda perlu waktu lebih lama untuk pulih. Cara terbaik untuk melatih agar Anda dapat membentuk otot, saran Clark, adalah memastikan Anda menargetkan setiap kelompok otot mulai dari kepala hingga kaki di setiap latihan, tetapi luangkan satu hari di antara setiap sesi latihan kekuatan.
Ini memberi otot Anda waktu untuk pulih dan membangun kembali, dan itu juga memastikan bahwa jadwal latihan tidak begitu intens sehingga Anda akan berkecil hati dan menyerah. Jika Anda khawatir menjadi tidak aktif di hari libur, lakukan sesuatu yang lebih moderat seperti berjalan-jalan, berenang, menari, bersepeda untuk kesenangan daripada kecepatan, atau bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan.
Bagaimana Memulai
Ada banyak cara untuk memulai program binaraga karena ada berbagai jenis tubuh. Cara terbaik untuk mulai membangun otot setelah 50 adalah dengan menetapkan tujuan yang kecil dan dapat dicapai. Anda tidak akan siap dalam persaingan dalam 30 hari, dan menetapkan sasaran untuk kehilangan beberapa senti di pinggang Anda atau mendapatkannya di bisep Anda tidak selalu mudah dicapai dengan prediksi apa pun.
Merasa bahwa latihan terlalu keras adalah alasan utama kebanyakan pemula berhenti, menurut Tim Henriques, pemilik National Personal Training Institute of Virginia. Henriques merekomendasikan agar latihan pemula Anda harus mencakup semua yang berikut, dalam urutan ini:
- Pemanasan lima menit
- Delapan latihan resistensi dengan 10 hingga 15 repetisi, melatih semua bagian tubuh
- 12 hingga 20 menit cardio
- Tenang tiga hingga lima menit
- Peregangan
Memberi Makan Binatang Anda
Bahan bakar paling penting yang dapat Anda berikan untuk tubuh Anda ketika Anda mencoba membangun otot adalah protein. Protein ditemukan dalam produk daging seperti daging, unggas, makanan laut, telur, dan susu. Anda juga bisa mendapatkannya dari sumber tanaman seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam dan kangkung. Dan Anda bisa menggabungkan makanan untuk mendapatkan pelengkap penuh asam amino, seperti saat Anda makan kacang dan nasi bersama.
Protein yang ditemukan dalam produk hewani dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung seluruh rangkaian 10 asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproses protein secara efisien. Asam amino dalam protein adalah sejenis molekul Lego. Mereka datang dalam berbagai bentuk dan ukuran yang hampir tak ada habisnya; mereka dapat disatukan, dipisahkan dan dikonfigurasi ulang sesuai dengan kebutuhan apa pun yang dimiliki tubuh Anda untuk mereka.
Sementara suplemen nutrisi sangat populer di kalangan binaragawan, ahli diet olahraga bersertifikat di University of California - San Diego Suzanne Smith menjelaskan bahwa diet berbasis protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran segar harus cukup untuk memberi Anda energi saat membangun otot. Smith melanjutkan dengan mengatakan bahwa sementara suplemen tertentu, seperti creatine dapat meningkatkan kinerja dalam pelatihan intensitas tinggi, diet sehat adalah tempat terbaik untuk memulai.
Hal Penting untuk Diingat
Ada banyak elemen berbeda yang semuanya perlu disatukan untuk membentuk program binaraga yang sukses, terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun. Bagian utama dari program ini, tentu saja, adalah merancang jadwal latihan yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda dan juga memastikan bahwa Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah itu untuk alasan kompetisi, untuk mencapai estetika fisik pilihan Anda atau untuk menjadi lebih kuat untuk lebih mudah menyelesaikan tugas sehari-hari.
Nutrisi adalah bagian kedua dari persamaan. Meskipun mungkin tampak seperti ide yang baik untuk mengandalkan bubuk protein dan suplemen, perlu diingat bahwa diet segar buatan rumah adalah yang terbaik karena memungkinkan Anda mengontrol total jumlah lemak, natrium, dan gula dalam makanan Anda. Hidup menjadi sibuk dan hal-hal yang tak terduga sering terjadi, jadi menjaga makanan yang terkontrol dan siap makan dalam freezer adalah cara terbaik untuk memastikan Anda tidak akan tergoda untuk meraih donat atau menuju drive-thru.
Faktor yang kebanyakan orang abaikan adalah kebutuhan akan tidur yang cukup. Kita cenderung kurang tidur seiring bertambahnya usia, tetapi ini sebenarnya dapat menggagalkan tujuan Anda membangun otot. Menurut para ahli di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, saat Anda tidur, glukosa disimpan dalam jaringan otot Anda sebagai glikogen. Ini diperlukan untuk bahan bakar hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, yang memperbaiki dan membangun otot ketika tubuh Anda beristirahat.
