Sederhananya, kalori adalah energi. Konsumsilah lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dan kalori berlebih disimpan sebagai lemak. Penyimpanan lemak adalah bagian penting dari kelangsungan hidup manusia - memungkinkan orang untuk bertahan hidup ketika makanan langka. Kebanyakan orang Amerika modern tidak perlu khawatir tentang kelaparan, tetapi tubuh Anda masih menyimpan lemak seolah-olah tidak ada kenyamanan 24 jam menjual ribuan kalori kosong di ujung jalan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan melalui kombinasi perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup.
Perkiraan Kebutuhan Kalori USDA
Departemen Pertanian AS menerbitkan pedoman persyaratan kalori yang sangat sederhana berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Sebagai aturan umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, orang dewasa membutuhkan lebih banyak kalori daripada anak-anak - setidaknya sampai usia 52 ketika kebutuhan kalori menurun, dan orang yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak banyak bergerak. USDA percaya bahwa wanita berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan 2.000 kalori jika mereka tidak aktif, 2.200 kalori jika mereka cukup aktif dan 2.400 kalori jika mereka sangat aktif. Dari usia 31 hingga 50 wanita membutuhkan 200 kalori lebih sedikit pada setiap tingkat aktivitas dan pengurangan 200 kalori lebih lanjut setelah usia 52 tahun. Pria yang menetap berusia 19 hingga 30 membutuhkan 2.400 kalori, pria yang cukup aktif membutuhkan antara 2.600 dan 2.800 kalori dan pria yang aktif membutuhkan 3.000 kalori setiap hari. Kebutuhan kalori berkurang 200 kalori seiring bertambahnya usia pria, sama seperti wanita.
Kebutuhan Kalor Perorangan
Pedoman USDA sangat umum dan tidak memperhitungkan ukuran. Meskipun USDA dapat memberi Anda perkiraan kasar tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan, University of Maryland memiliki saran yang lebih individual. Untuk mempertahankan berat badan saat ini, gandakan berat badan Anda, dalam lbs., Dengan 12 kalori jika Anda tidak bergerak dan 14 jika Anda aktif. Misalnya, seorang wanita berusia 24 tahun yang tingginya 5 kaki 2 inci dan berat 110 lbs. hanya akan membutuhkan antara 1.320 dan 1.540 kalori untuk mempertahankan berat badannya saat ini - jauh lebih sedikit daripada USDA yang merekomendasikan kisaran kalori 2.000 hingga 2.400. Orang yang sangat atletis mungkin membutuhkan lebih dari 14 kalori per lb.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori, membuat defisit kalori - dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk menurunkan 1 lb. Dengan memotong 500 hingga 1.000 kalori dari diet harian Anda, Anda akan melihat penurunan berat 1 hingga 2 lb. per minggu. The Cleveland Clinic mencatat bahwa kehilangan 1 hingga 2 lbs. per minggu paling aman dan memberi Anda peluang terbaik untuk sukses jangka panjang. Diet ekstrem yang menjanjikan penurunan beberapa kilogram per minggu sering kali mengakibatkan hilangnya berat air atau hilangnya massa otot - ketika yang Anda inginkan adalah kehilangan lemak. Penting juga untuk tidak mengonsumsi terlalu sedikit kalori, yang dapat memperlambat metabolisme dan memperlambat penurunan berat badan. American College of Sports Medicine menunjukkan wanita makan setidaknya 1.200 kalori dan pria makan setidaknya 1.800 kalori setiap hari untuk menjaga metabolisme mereka berfungsi.
Tips Penurunan Berat Badan Lainnya
Jangan mencoba menurunkan berat badan dengan mengubah diet Anda sendiri - bakar kalori dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Bahkan membersihkan rumah atau mengajak anjing berjalan lebih sering dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Makan berbagai buah-buahan dan sayuran yang padat nutrisi, protein tanpa lemak - terutama ikan tinggi omega-3, dan lemak tak jenuh. Makanlah dengan porsi kecil lebih sering daripada hanya duduk tiga kali. Perhatikan ukuran porsi Anda dan jangan biarkan diri Anda terlalu lapar, yang bisa menyebabkan makan berlebihan. Melacak apa yang Anda makan - menuliskan semuanya dalam jurnal akan membantu Anda memahami berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi.
