Squat
Squat adalah, tangan-ke-bawah, latihan terbaik untuk mengencangkan glutes, paha depan dan paha belakang. Jadikan mereka sebagai pokok latihan pantat dan paha Anda, dan terus tingkatkan daya tahan band yang Anda gunakan. Anda akan membutuhkan band panjang dengan pegangan di kedua ujungnya untuk latihan ini.
Berdirilah di tengah band dengan pegangan di kedua tangan. Pisahkan kaki Anda tentang jarak pinggul. Angkat tangan Anda ke atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan kembangkan melalui dada Anda. Jaga agar tubuh Anda tegak saat menurunkan tubuh, mengirim pinggul ke belakang seolah-olah duduk di kursi. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak, lalu dorong kaki Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri. Peras glutes Anda di bagian atas.
Paru-paru Samping
Lunges sisi terutama menargetkan glutes, tetapi mereka juga bekerja paha bagian dalam, paha depan dan paha belakang. Mereka adalah latihan all-in-one yang bagus untuk membangun kekuatan dan definisi paha dan paha. Raih band resistensi panjang Anda dengan pegangan, dan injak bagian tengah band dengan kaki kanan Anda. Pegang pegangan dengan pegangan terlalu tinggi setinggi bahu. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, ambil langkah besar ke kiri, jaga agar kaki kanan Anda tetap diam. Saat Anda mendarat, tekuk kedua lutut dan turunlah ke dalam jongkok yang dalam - paha sejajar dengan tanah. Berhentilah di bagian bawah, lalu tekan kaki kiri Anda untuk naik, membawanya kembali ke tengah. Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih ke yang lain.
Lateral Band Walk
Aktifkan glute medius Anda - otot terbesar di pantat Anda - dengan latihan yang mudah ini. Berjalan lateral band juga membantu memperkuat otot-otot abduktor yang berjalan di sepanjang sisi paha Anda. Anda membutuhkan loop band yang lebih kecil untuk latihan ini. Tempatkan pita di sekitar pergelangan kaki Anda, dan berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit, masuk ke posisi atletik. Kontraksikan otot-otot inti Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Ambil langkah besar ke kanan, pendaratan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri. Jeda, lalu langkahkan kaki kiri ke dalam, sejauh pinggul dari kaki kanan Anda. Lanjutkan sisi melangkah dalam satu arah untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian beralih arah.
Lying Hamstring Curl
Ikal hamstring adalah latihan terbaik untuk mengisolasi dan mengaktifkan otot hamstring besar di bagian belakang paha Anda. Ambil band resistensi dengan lampiran pergelangan kaki untuk gerakan ini. Jangkar salah satu ujung band resistensi dengan mengaitkannya ke objek yang kokoh atau di bawah pintu. Letakkan tali pergelangan kaki di pergelangan kaki kanan Anda dan berbaringlah menghadap perut Anda menjauhi pita. Pertahankan kedua paha di lantai, tarik kaki kanan ke arah glute sejauh yang Anda bisa, peras otot hamstring. Diam sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke tanah. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih ke kaki lainnya.
Glute Kickbacks
Kadang-kadang disebut "keledai menendang" atau "butt blasters, " Anda membutuhkan latihan ini dalam hidup Anda jika Anda menginginkan barang rampasan yang kencang dan kencang. Perlengkapi diri Anda dengan band resistensi panjang dengan pegangan dan merangkak di atas tikar latihan. Lingkarkan bagian tengah pita di sekitar telapak kaki kanan Anda, dan pegang pegangan pita di bawah telapak tangan Anda. Kontraksikan otot inti Anda. Jaga agar kaki kanan Anda tertekuk, rentangkan kaki ke atas dan ke belakang di belakang Anda. Peras glute di bagian atas. Dengan kontrol, tekuk lutut kanan dan bawa kembali ke bawah pinggul Anda tanpa menyentuhnya ke tanah sebelum rep Anda berikutnya. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih ke kaki lainnya.
