Termasuk sarapan pembentuk otot dalam diet Anda mungkin persis seperti yang Anda butuhkan untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan. Membangun massa membutuhkan lebih dari sekadar pelatihan reguler. Ini membutuhkan waktu makan yang tepat untuk memastikan tubuh Anda memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot.
Pertambahan massa otot membutuhkan kombinasi latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat. Namun, tidak semua program diet dan olahraga akan menghasilkan hasil yang diinginkan. Pastikan Anda memasok nutrisi makro yang diperlukan, seperti protein, lemak dan karbohidrat, dalam proporsi yang tepat adalah kunci untuk membangun otot.
Tip
Sumber protein dan karbohidrat yang berasal dari makanan murni dapat membantu meningkatkan otot. Mengatur waktu makan Anda dan menyebarkan protein Anda sepanjang hari juga penting. Makanan seperti putih telur, yogurt Yunani tanpa lemak, dan bubuk protein adalah pilihan sarapan yang enak.
Siapkan Sarapan Membangun Otot
Protein adalah komponen pembangun penting dari jaringan otot. Ini mengandung asam amino esensial dan esensial, dan tubuh membutuhkan keduanya. Leucine, asam amino esensial, sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Selama latihan, jaringan otot menghasilkan air mata kecil yang memungkinkan pertumbuhan otot.
Leucine merangsang pertumbuhan dan perbaikan selama waktu pasca-latihan ini. Sebuah studi kecil dari 24 pria yang lebih tua yang diterbitkan pada bulan Agustus 2019 di American Journal of Physiology telah menemukan bahwa subyek yang menggunakan leusin selain 15 gram protein memiliki sintesis protein lebih besar pasca-latihan daripada mereka yang hanya mengonsumsi 15 gram protein.
Memastikan sumber protein sarapan Anda menyediakan leusin yang memadai adalah langkah yang diperlukan dalam mencapai pertumbuhan otot yang Anda cari, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari. Makanan yang mengandung leusin tinggi termasuk tetapi tidak terbatas pada unggas, daging sapi, babi, tuna, tahu, kacang navy kalengan, susu, telur dan keju ricotta rendah lemak.
Hipertrofi, atau pertumbuhan otot, juga membutuhkan makan lebih dari kebutuhan kalori harian Anda. Itu berarti Anda harus tetap dalam kelebihan kalori.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika menyatakan bahwa wanita dewasa membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori dan pria dewasa membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori. Meningkatkan kalori Anda secara perlahan adalah cara untuk mendapatkan otot. Jika berat badan Anda saat ini stabil, menambah kalori harian Anda dengan menambahkan 30 gram protein ke sarapan Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Protein sangat penting untuk membangun otot, tetapi termasuk karbohidrat dalam sarapan Anda juga penting. Nutrisi ini membantu mengisi kembali cadangan glikogen Anda setelah pelatihan.
Glikogen adalah sumber energi untuk otot Anda, dan memastikan Anda sudah cukup sebelum dan sesudah latihan sangat penting. Termasuk sumber karbohidrat makanan utuh, seperti buah, quinoa, ubi jalar, gandum dan biji-bijian lainnya, membuatnya mudah untuk menyiapkan sarapan pembentuk otot.
Makanan Sarapan untuk Pertumbuhan Otot
Jumlah protein yang Anda miliki saat sarapan dan sepanjang hari sama pentingnya. Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan pada Juli 2017 di British Journal of Sports Medicine mengevaluasi lebih dari 1.800 peserta penelitian dalam 49 studi yang berbeda. Penulis menyimpulkan bahwa asupan protein yang ideal untuk pembentukan otot mencapai 1, 6 gram per kilogram berat badan. Ini berarti bahwa orang yang beratnya 160 pon perlu mengonsumsi 116 gram protein sehari untuk mendukung pertumbuhan otot.
Walaupun sarapan mendukung pembentukan otot, penting juga untuk menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk memiliki pasokan asam amino yang berkelanjutan, yang selanjutnya mendorong pertumbuhan otot.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan pada Januari 2014 di Journal of Nutrition menunjukkan bahwa sintesis protein otot meningkat sebesar 25 persen ketika para peserta mendistribusikan asupan protein mereka pada semua makanan mereka setiap hari, dibandingkan makan sebagian besar protein mereka saat makan malam. Subjek dengan perolehan terbesar mengonsumsi sekitar 30 gram protein setiap kali makan.
Sebagai referensi, empat putih telur mengandung sekitar 14, 4 gram protein, dan satu wadah yogurt Yunani tanpa lemak menyediakan 17, 3 gram protein. Menggabungkan makanan sarapan seperti susu tanpa lemak, keju rendah lemak, telur atau daging tanpa lemak akan membantu Anda mendapatkan protein dalam diet Anda segera setelah Anda bangun. Protein whey atau bubuk protein nabati yang tinggi leusin juga merupakan tambahan yang bagus untuk kopi pagi Anda sebagai pengganti gula atau creamer.
Mendapatkan sarapan yang membantu membangun otot tidak harus rumit. Coba kombo ini:
- Protein whey dengan kopi dan raspberry
- Telur dadar dua telur dengan keju dan buah rendah lemak
- Oat semalam dengan nanas, yogurt Yunani dan serpihan kelapa
- Sarapan sandwich dengan tiga putih telur, sepotong keju rendah lemak dan segelas jus buah
Pelatihan Kekuatan Adalah Suatu Keharusan
Sarapan yang mencakup sekitar 30 gram protein dan karbohidrat yang cukup dapat memfasilitasi pertumbuhan otot, tetapi peningkatan massa otot tidak dapat berkembang tanpa latihan kekuatan. Otot tidak bisa tumbuh hanya dengan makanan. Mereka perlu ditantang dengan perlahan meningkatkan resistensi atau jumlah repetisi.
Berat yang harus Anda gunakan akan berbeda tergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini dan kelompok otot yang Anda targetkan. Tubuh bagian bawah biasanya dapat mentolerir beban yang lebih berat daripada tubuh bagian atas.
Untuk menambah otot, tambahkan berat badan ketika latihan terasa terlalu mudah: sekitar satu hingga dua pound untuk tubuh bagian atas dan dua hingga lima pound untuk tubuh bagian bawah. Anda juga bisa menambahkan pengulangan tambahan untuk latihan Anda alih-alih menambah bobot segera. Pastikan untuk menyelesaikan latihan dengan bentuk yang baik, bahkan (dan terutama) saat menambah berat badan.
Pemulihan juga penting untuk pertumbuhan otot. Saat Anda melatih kekuatan, air mata kecil tercipta di otot. Mereka perlu waktu untuk pulih dari air mata ini untuk tumbuh. Sekitar 48 jam istirahat di antara latihan sangat ideal untuk sebagian besar kelompok otot.
Makan untuk Tujuan Anda
Termasuk sarapan dalam rencana pembentukan otot Anda sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Makan pagi seimbang yang mengandung sumber makanan karbohidrat dan sekitar 30 gram protein tanpa lemak akan membantu menambah energi latihan dan otot Anda. Nutrisi saja tidak menyebabkan hipertrofi.
Latihan kekuatan dan kelebihan kalori dibutuhkan untuk membuat jaringan otot baru. Ide sarapan pembangun otot sederhana meliputi: gandum semalam dengan yogurt Yunani, telur dadar dengan keju dan buah rendah lemak dan, ketika ditekan untuk waktu, menambahkan protein whey ke kopi dan memiliki beberapa buah adalah pilihan yang bagus.
Mengisi sumber protein kaya leusin seperti daging sapi, tuna, babi, kacang navy kaleng, susu dan telur akan membantu memaksimalkan keuntungan Anda. Parfait yogurt Yunani atau telur dadar telur akan memenuhi kebutuhan leusin Anda.
Penting juga untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pada diet atau olahraga rutin Anda. Ahli gizi dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang selaras dengan tujuan Anda dan memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
