Deadlift sering disebut raja latihan, dan untuk alasan yang baik. Ini bekerja hampir setiap kelompok otot utama di tubuh Anda - punggung bawah, tengah dan atas, glutes, paha belakang, inti dan lengan bawah Anda. Termasuk deadlift dalam program Anda ketika melatih kekuatan, kebugaran, massa otot, atau kinerja tentu bermanfaat. Namun, jika Anda menderita atau pulih dari cedera, atau tidak memiliki peralatan yang diperlukan untuk melakukan deadlift, Anda dapat bertahan dengan latihan berat badan tertentu.
Satu Kaki Sekaligus
Deadlift berkaki tunggal adalah gerakan yang terlihat cukup mudah, tetapi bisa memberikan tantangan yang cukup besar. Ini masih bekerja dengan glutes, hamstring, dan punggung bawah Anda, tetapi lebih menekankan pada inti Anda, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Berdirilah dengan satu kaki, kemudian condongkan tubuh ke depan dan coba menyentuh titik di tanah di depan Anda. Raih kaki yang tidak berdiri di belakang Anda dan jaga agar punggung Anda tetap rata. Pikirkan pergerakan burung yang minum, saran pelatih pribadi Al Kavadlo - ini akan membantu Anda memakukan teknik ini. Berhentilah sebentar di bagian bawah, lalu tekan glutes dan paha belakang untuk membawa Anda kembali ke posisi berdiri.
Hammer the Hamstrings
Kenaikan ham glute adalah latihan umum di antara powerlifters. Seperti namanya, ini bekerja dengan paha belakang dan glutes dan berfokus pada ekstensi pinggul - gerakan yang Anda lakukan di atas deadlift. Saat menggunakan mesin pengangkat ham glute, atur paha Anda pada bantalan besar dengan lutut ditekuk dan kencangkan kaki di bawah penyangga kaki. Tekuk ke depan dari pinggul Anda sambil menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral, lalu angkat diri Anda dengan kuat. Jika Anda tidak memiliki mesin, berlututlah di lantai, minta pasangan memegangi pergelangan kaki Anda ke bawah, turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke lantai, kemudian angkat kembali tubuh Anda menggunakan paha belakang. Gunakan kenaikan glute ham sebagai bantuan untuk deadlift dan targetkan sekitar 50 repetisi dalam satu sesi, saran powerlifter rekor dunia Caitlyn Trout.
Mendapatkan Glutes
Satu latihan berat badan sebenarnya lebih baik untuk mengaktifkan glute Anda daripada deadlift. Menurut pelatih kekuatan Bret Contreras, dorongan pinggul adalah gerakan glute yang lebih efektif daripada deadlift tradisional. Untuk melakukan gaya dorong pinggul, duduklah di lantai dengan punggung atas menempel di bangku. Tekuk lutut Anda hingga sekitar 90 derajat, gali tumit Anda ke lantai, lalu dorong pinggul Anda ke udara. Buat pinggul lebih keras dengan mengangkat kaki Anda di bangku atau kotak lain atau melakukannya satu kaki pada satu waktu.
Hambatan Berat Badan
Sementara semua gerakan ini meniru deadlift, tidak ada yang akan cukup membangun kekuatan maksimum seperti deadlift. Yang sedang berkata, jika Anda menderita cedera punggung bawah dan waspada dengan deadlifting, ketiga gerakan ini dapat membuat latihan deadlift pengganti yang efektif. Namun, mengambil beban dari tanah adalah gerakan alami, dan sulit untuk meniru ini persis dengan latihan beban tubuh, jadi jika Anda bisa, tambahkan beberapa deadlift atau ayunan kettlebell ke dalam rutinitas Anda, saran pelatih kekuatan Logan Christopher.
