Latihan paha depan untuk nyeri lutut

Kebanyakan nyeri lutut dapat dikaitkan dengan kerusakan pada ligamen dan tendon yang terhubung ke sendi lutut, catat MayoClinic.com. Sementara kondisi seperti radang kandung lendir lutut dan robekan meniskus memerlukan istirahat dan pembedahan, memperkuat paha depan, paha belakang dan bokong sering dapat membantu mengurangi nyeri lutut dengan memperhatikan cedera lutut ringan dan kronis. Konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik sebelum melakukan latihan untuk nyeri lutut.

Latihan quadriceps dapat meringankan tekanan dan ketegangan pada lutut Anda.

Angkat Kaki

Latihan angkat kaki ini membantu Anda memperkuat paha depan Anda, mengurangi stres pada sendi lutut Anda. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping. Tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tanah. Dengan lemak kaki kiri dan kaki kanan masih memanjang, angkat kaki kanan hingga menyentuh kaki kanan bahkan dengan lutut kiri. Tahan selama tiga detik sebelum mengembalikan kaki Anda ke tanah. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Dinding Jongkok

Latihan quadricep ini memperkuat paha depan Anda dan meregangkan ligamen yang menempel pada lutut Anda. Berdiri langsung di depan dinding dengan kaki rata di lantai dan selutut selutut. Dari sini, sandarkan punggung Anda langsung di dinding, tekuk lutut hingga lutut Anda mencapai sudut 90 derajat dengan tanah. Dengan kedua tangan diletakkan pada paha depan Anda, pegang posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum meluncur ke posisi semula. Ulangi sampai lelah.

Step-up

Latihan step-up ini memperkuat paha depan dan paha belakang Anda. Berdirilah di depan tangga atau bangku setinggi 6 inci dengan lutut sedikit ditekuk. Langkah ke atas bangku dengan kaki kanan Anda, memungkinkan kaki kiri Anda menggantung bagian belakang bangku. Tahan posisi ini dengan kaki kanan Anda selama tiga hingga lima detik sambil perlahan-lahan kembalikan kaki kiri Anda ke lantai. Setelah kaki kiri menyentuh lantai, bawa kembali kaki kanan ke bawah. Putar kaki dan ulangi sampai lelah.

Kontraksi Quad

Latihan ini memperkuat paha depan Anda dan membantu mengurangi rasa sakit di lutut Anda. Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai dan punggung lurus. Bergeraklah ke tepi kursi, rentangkan kedua kaki Anda sampai Anda menyeimbangkan kedua tumit. Kontraksikan paha depan Anda dan tahan posisi ini selama 10 detik. Lepaskan otot Anda dan istirahatlah selama tiga detik. Ulangi ini 10 kali.