Mengikuti jenis diet yang tepat ketika menambah berat badan sama pentingnya dengan saat mencoba menurunkan berat badan. Diet mendapatkan massa berpotensi menjadi bencana jika Anda tidak merencanakannya. Untuk membentuk otot, Anda perlu makan kalori yang cukup untuk memicu pertumbuhan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda menambahkan lemak tubuh berlebih. Meskipun paket makan harian yang sempurna berbeda dari orang ke orang, Anda dapat mengikuti beberapa aturan dasar.
Dapatkan Kalori dengan Benar
Pertama dan terpenting, Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Ahli gizi Jamie McGinn menyarankan menambahkan 500 kalori ekstra per hari untuk apa yang saat ini Anda makan. Pelatih NASM Chris Embry setuju, menambahkan bahwa jika Anda saat ini menjaga berat badan Anda, ini akan menghasilkan kenaikan 4 hingga 5 pound per bulan. Lebih dari ini mungkin adalah penambahan lemak. Makronutrisi penting juga kalori. Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk mendapatkan 15 hingga 20 persen kalori harian Anda dari protein, 20 hingga 35 persen dari lemak dan setidaknya 50 persen dari karbohidrat.
Putus
Bertujuan untuk mengonsumsi kalori dan makronutrien secara merata sepanjang hari. Dogma binaraga tradisional mengharuskan makan yang lebih kecil, lebih sering sepanjang hari, tetapi ini mungkin tidak perlu. Menurut ahli gizi Alan Aragon dan Ryan Zielonka, bagaimanapun, ini tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh. Pilihan terbaik adalah menemukan frekuensi makan yang cocok untuk Anda. Empat kali makan per hari dapat bekerja dengan baik, memberi Anda sarapan, makan siang, makan malam, dan satu kali makan sebelum atau sesudah berolahraga.
Suatu hari dalam kehidupan
Jumlah kalori dan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang Anda butuhkan menentukan ukuran porsi dan jumlah makanan yang bisa Anda makan. Yang sedang berkata, rencana makan padat-massa harus mencakup protein tanpa lemak, beberapa karbohidrat gandum, buah-buahan dan sayuran, dan sumber lemak sehat di setiap makanan. Anda bisa memulai hari Anda dengan telur orak-arik, bacon Kanada, roti gandum dan sepotong buah. Saat makan siang, cobalah bungkus gandum atau bagel dengan tuna, jagung, zaitun, dan salad. Makanan sebelum atau sesudah berolahraga bisa berupa protein shake dengan semangkuk gandum dan lebih banyak buah, dan salmon, campuran sayuran dan quinoa untuk makan malam.
Bergerak kedepan
Cobalah rencana makan Anda selama enam hingga delapan minggu untuk melihat bagaimana cara kerjanya. Jika Anda merasa mendapatkan lemak yang tidak diinginkan, kurangi sedikit asupan kalori. Jika Anda tidak menambah berat badan dan menjadi lebih kuat, tingkatkan kalori Anda. Latihan beban sangat penting jika Anda ingin menambah otot daripada lemak. Anda tidak perlu makan makanan yang sama setiap hari. Ganti antara unggas, daging merah, ikan, dan susu untuk protein, nasi, pasta, kentang, sereal, roti, dan buah-buahan tinggi gula seperti nanas dan mangga untuk karbohidrat, dan gantikan kacang, selai kacang, minyak zaitun, dan alpukat untuk lemak Anda.
