"Ayah, bisakah kamu melewatkan gym hari ini dan menghabiskan waktu bersama kami sebagai gantinya?"
Pertanyaan sederhana dari putri saya ini, pagi-pagi sekali pada hari Sabtu pagi, menghancurkan saya. Tumbuh tanpa ayah, saya telah bersumpah untuk menghabiskan waktu sebanyak mungkin dengan anak-anak saya - terutama ketika mereka masih muda, ketika mereka benar-benar membutuhkan bimbingan dan waktu saya.
Pada hari kerja, saya memiliki tanggung jawab yang tak terhitung jumlahnya yang menyertai pekerjaan; akhir pekan seharusnya menjadi waktu keluarga. Namun Sabtu pagi ini, saya sedang menuju latihan untuk diri saya sendiri.
Tetapi mendengar pertanyaan itu dan melihat raut wajah putri saya, membuat saya sadar bahwa saya harus menemukan cara untuk menyelesaikan latihan saya dengan cepat dan efisien sehingga tidak akan mempengaruhi waktu yang saya miliki untuk anak perempuan saya.
Jika Anda berada dalam situasi yang sama - terus-menerus dengan kecepatan penuh ketika berusaha untuk menjadi produktif di tempat kerja, habiskan waktu berkualitas dengan keluarga Anda dan buat kemajuan di gym - Anda mungkin mulai merasa bahwa ada sesuatu yang harus diberikan. Dan kamu benar. Seringkali, itu tidak mungkin untuk menyelesaikan semuanya setiap hari.
Tetapi pengalaman - dan sains - telah mengajarkan saya hal lain: Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap hari untuk mendapatkan hasil. Dengan memodifikasi cara Anda berolahraga dan mengelola waktu Anda, Anda dapat mencapai lebih dari yang Anda bayangkan.
Ketika waktu terbatas, lakukan intensitas maksimal melalui semacam pelatihan interval. Atau gunakan semacam kompleks kekuatan atau sirkuit.
Cara yang Lebih Baik untuk Berolahraga
Hal pertama yang harus dilakukan adalah melupakan program yang membutuhkan empat, lima atau enam hari seminggu di gym. Mereka tidak perlu (untuk populasi umum). Sangat mungkin untuk melatih, memperkuat dan berkembang dalam waktu yang lebih singkat daripada yang diminta oleh program-program semacam itu.
Jika Anda seperti kebanyakan penggemar kebugaran, latihan Anda mungkin terdiri dari lima hingga enam latihan tubuh bagian atas atau bawah, dengan tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.
Tetapi Anda dapat meningkatkan intensitas dan efektivitas pelatihan Anda dengan membuat beberapa perubahan: Mengubah jumlah repetisi yang Anda lakukan untuk setiap set, mengurangi periode istirahat antar set, menggabungkan gerakan gabungan atau menambah jumlah berat yang Anda angkat.
"Ketika waktu terbatas, lakukan intensitas maksimal melalui semacam pelatihan interval. Atau gunakan semacam kompleks kekuatan atau sirkuit, " kata Nick Tumminello, pelatih pribadi dan pemilik Performance University.
Buat sirkuit dengan melakukan enam hingga delapan latihan perlawanan secara bergantian dengan minimal atau tidak ada istirahat di antaranya. Anda dapat melakukan setiap latihan untuk jangka waktu tertentu, biasanya 30 detik, atau untuk jumlah pengulangan tertentu, biasanya delapan hingga 12.
Dengan mengurangi periode istirahat dan menggabungkan gerakan majemuk - latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot - intensitas latihan meningkat dan begitu pula efek latihannya. Anda akan membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga setelah Anda meninggalkan gym.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Maret 2002 "European Journal of Applied Physiology" menemukan bahwa ketika kelompok pelatihan melakukan latihan intensitas tinggi, durasi pendek dengan latihan gabungan, metabolisme istirahat mereka meningkat selama 38 jam setelah latihan.
Saat daya tahan kekuatan Anda meningkat, Anda dapat melewati sirkuit dua hingga empat kali. Jika Anda seorang pengangkat pemula, melakukan sirkuit dengan bobot tubuh sederhana, halter, atau latihan mobilitas dinamis adalah cara terbaik untuk membangun fondasi kekuatan yang kokoh.
Lakukan Kebiasaan Perubahan Gaya Hidup
Setelah Anda mulai mengurangi waktu Anda di gym, Anda harus berusaha mengasimilasi kebiasaan baik ke dalam sisa hari Anda. Ini akan membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat dan meluangkan lebih banyak waktu untuk keluarga Anda.
Alwyn Cosgrove, salah satu pemilik Results Fitness di California, meyakini kebiasaan itu mudah dibuat.
"Lakukan tugas baru setiap hari selama 21 hari, dan Anda telah menciptakan kebiasaan, " katanya, seraya menambahkan bahwa kebiasaan yang tepat "dapat mengubah hidup Anda."
Dalam kasus saya, saya mulai merencanakan dan mengepak makanan saya malam sebelumnya. Ini membantu saya tetap pada rencana nutrisi yang baik dan mencegah saya melewatkan makan kemudian memakan makanan yang buruk ketika saya punya waktu untuk makan.
Saya juga fokus untuk mendapatkan tidur yang cukup. Ini berarti mematikan televisi dan laptop pada waktu yang sama setiap malam dan tidur. Selain itu, saya mengambil vitamin dan suplemen saya sebelum tidur dengan segelas besar air.
Untuk membuat saya bertanggung jawab, saya memulai catatan waktu, menuliskan semua kegiatan saya untuk hari itu dalam setengah jam tambahan. Setelah menyimpan catatan waktu selama seminggu, saya dapat mengidentifikasi "pemboros waktu" yang dapat saya ubah atau hilangkan sama sekali dari jadwal saya. Saya tidak percaya berapa banyak waktu yang saya buang untuk mengecek email, mengirim pesan di telepon dan melakukan kegiatan acak yang tidak dibutuhkan.
Menetapkan Tujuan dan Mengambil Tindakan
Pada titik ini Anda mengurangi waktu Anda di gym dan menghilangkan pemborosan waktu harian Anda. Langkah Anda selanjutnya adalah menuliskan di mana Anda berada dan ke mana Anda ingin pergi. Tentukan tujuan pribadi dan profesional Anda, tetapi pastikan itu dapat dicapai dan diukur.
Tindakan sederhana ini sendiri memberi saya fokus dan arahan. Tetapi saya juga tahu itu adalah satu hal untuk menuliskan tujuan dan cukup lain untuk mengambil tindakan.
Alasan kebanyakan orang tidak mengambil tindakan adalah karena tujuan mereka berlebihan atau tidak menginspirasi. Jadi pilihlah sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan, dan alih-alih menetapkan pandangan Anda hanya pada tujuan jangka panjang, tuliskan tugas-tugas kecil yang perlu Anda selesaikan dalam perjalanan ke tujuan yang lebih besar.
Hari-hari ini, orang memiliki waktu luang lebih sedikit daripada sebelumnya. Kebugaran seringkali menjadi renungan, disingkirkan untuk tugas-tugas yang lebih mendesak. Tetapi jika Anda membuat waktu Anda masuk dan keluar dari gym lebih efisien, Anda perlahan-lahan dapat memperkenalkan kembali kebugaran ke dalam rutinitas harian Anda dan masih punya waktu untuk sisa hidup Anda.
Buat Latihan HIIT Anda Sendiri Dengan Latihan Senyawa
Untuk meningkatkan efisiensi latihan Anda, coba gunakan latihan gabungan. Ketika Anda melakukan latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot, intensitas dan efektivitas latihan meningkat.
Campur Latihan Senyawa Badan Bagian Atas: Push-up Pull-up / chin-up Standing military press Dips Clean dan tekan
Dengan Latihan Senyawa Badan Bawah: Squat Deadlifts Lunges Hip thrusts Sled push / pull
