Tingkat pemulihan Anda setelah berolahraga adalah indikator yang baik untuk kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Baik jantung dan otot Anda memerlukan waktu singkat untuk pulih setelah olahraga. Setelah Anda tahu cara melacak detak jantung aktif Anda, Anda dapat mencatat seberapa cepat detak jantung kembali ke tingkat istirahat setelah berolahraga.
Tingkat Pemulihan Rata-Rata
Bergantung pada kebugaran fisik Anda dan intensitas serta durasi latihan Anda, detak jantung rata-rata orang dewasa turun sekitar 15 hingga 25 detak per menit. Anak-anak menikmati periode pemulihan yang lebih pendek, seperti halnya individu yang sangat fit yang sering melakukan olahraga teratur. Jika Anda menambah panjang atau intensitas latihan rutin Anda, tingkat pemulihan Anda juga akan meningkat.
Seiring waktu, saat Anda terus melakukan olahraga yang lebih berat, tubuh Anda akan menyesuaikan diri dan tingkat pemulihan Anda akan mendekati nilai lamanya. Lama waktu yang diperlukan untuk kembali sangat bervariasi sesuai dengan individu dan perubahan dalam rutinitas Anda, sehingga Anda mungkin melihat pengembalian cepat ke normal atau mungkin lebih bertahap.
Faktor-Faktor Yang Menyumbang Pemulihan Detak Jantung
Olahraga teratur dan diet seimbang dapat memperkuat jantung Anda, tetapi pilihan gaya hidup lain seperti merokok mungkin memiliki efek negatif pada kemampuan jantung Anda untuk melakukan selama olahraga dan pemulihan. Berat dan usia Anda juga memengaruhi kesehatan jantung Anda.
Jika Anda seorang perokok kelebihan berat badan yang hanya berolahraga sesekali, tingkat pemulihan Anda akan melampaui penurunan optimal 15 hingga 25 bpm, dan Anda mungkin merasa lelah dan tegang untuk jangka waktu yang lama. Untuk memastikan tingkat pemulihan yang lebih optimal, berolahraga secara teratur dan menghindari faktor-faktor yang berdampak negatif pada jantung Anda.
Meningkatkan Pemulihan Otot Anda Setelah Latihan
Otot Anda juga perlu pulih setelah berolahraga. Periode segera setelah latihan, ketika anggota tubuh Anda terasa berat atau lemah, adalah waktu di mana otot rangka Anda mulai pulih. Panjang periode pemulihan ini sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mempercepat periode pemulihan otot Anda juga.
Anda dapat meningkatkan pemulihan dengan merangsang sintesis protein otot, memastikan bahan bakar yang tepat untuk otot Anda, dan menjaga glukosa darah selama dan segera setelah berolahraga.
Setiap hari, pastikan bahwa makanan Anda termasuk 1, 4 hingga 2 gram protein per killogram dari berat badan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki berat 175 pound - sekitar 79 killogram - Anda harus mengonsumsi antara 111 dan 159 gram per hari. Total protein Anda harus menghasilkan sekitar 30 persen kalori Anda setiap kali makan. Segera setelah berolahraga, minumlah protein shake atau makan sedikit daging yang kaya protein seperti kalkun.
Jika Anda berolahraga keras selama lebih dari satu jam, minumlah cairan kaya karbohidrat seperti minuman olahraga untuk memuaskan dahaga Anda selama berolahraga dan pemulihan. Kalau tidak, air akan cukup. Otot rangka Anda bergantung pada protein dan asam amino leusin untuk mempercepat pemulihan mereka saat ini. Mengkonsumsi protein segera setelah berolahraga memberi mereka dorongan yang mereka butuhkan untuk pulih dengan cepat.
Tingkat Pemulihan Anda sebagai Indikator Kematian
Dalam sebuah studi tahun 2000 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, melacak waktu pemulihan denyut jantung dan membandingkannya dengan tingkat kematian subjek uji. Eksperimen ini menunjukkan bahwa subjek yang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih mengalami risiko kematian yang lebih tinggi karena penyakit jantung kronis dan penyakit terkait usia lainnya. Sebaliknya, ketika Anda bekerja untuk menjaga waktu pemulihan Anda rendah, Anda meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko kondisi kronis tertentu dan kematian dini.
