Sebuah apel sehari dapat menjauhkan dokter, tetapi itu tidak cukup untuk memenuhi jumlah porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan Departemen Pertanian AS per hari. Produce tidak hanya membuat Anda kenyang tanpa memberikan banyak kalori; buah-buahan dan sayuran juga mengandung vitamin dan mineral penting yang sangat penting untuk menjaga kesehatan.
Mengurangi buah dan sayuran menjadi masalah dunia, menurut temuan awal studi Tufts University yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan American Society for Nutrition. Studi ini menemukan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan jutaan kematian akibat penyakit jantung dan stroke setiap tahun.
Manjakan Lebih Banyak Buah
Buah-buahan mengandung serat dan berbagai vitamin dan mineral, dan mereka mendapatkan rasa manis dari gula alami. Faktanya, memanjakan permen alami setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan mencegah beberapa jenis kanker, di antara manfaat lainnya, menurut Harvard School of Public Health.
Namun, hanya satu dari 10 orang dewasa mendapatkan porsi buah yang direkomendasikan setiap hari, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Remaja juga tidak memenuhi sasaran; hanya 9 persen siswa sekolah menengah yang mendapatkan buah yang cukup setiap hari, menurut Laporan Indikator Negara 2018 tentang Buah dan Sayuran CDC. Kerusakan? Satu dari tujuh kematian akibat kardiovaskular dapat dikaitkan dengan konsumsi buah yang kurang, menurut studi Tufts University.
Orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 1 ½ hingga dua cangkir berbagai buah setiap hari, menurut laporan CDC. Dengan kata lain, Anda harus makan sekitar empat porsi buah per hari (satu porsi seukuran kepalan tangan Anda), menurut American Heart Association (AHA).
Isi Piring Anda Dengan Banyak Sayuran
Sayuran rendah kalori dan lemak, tinggi serat, dan bebas kolesterol. Sayuran memberikan berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin A dan C, kalium, serat, dan folat. Selain nilai gizinya, sayur-sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti bayam, arugula dan sayuran berdaun hijau lainnya meningkatkan penurunan berat badan, menurut Harvard Health.
Hanya satu dari 10 orang dewasa yang makan jumlah sayuran yang ditentukan setiap hari, meninggalkan banyak kekurangan nutrisi kritis, menurut CDC. Dan hanya 2 persen siswa sekolah menengah yang makan jumlah yang diperlukan setiap hari. Sayangnya, penelitian Tufts University menemukan bahwa satu dari 12 kematian kardiovaskular dapat dikaitkan dengan konsumsi sayuran yang tidak mencukupi. Untuk menempatkan ini dalam perspektif, ini berjumlah sekitar satu juta total kematian hanya karena berhemat pada sayuran!
Orang dewasa harus berupaya mengonsumsi sekitar dua hingga tiga cangkir sayuran setiap hari. Itu sekitar lima porsi per hari (satu porsi sekitar setengah hingga satu cangkir penuh sayuran, tergantung pada jenis yang Anda makan), menurut AHA.
Seperti buah, sayuran sehat jika dikonsumsi segar atau beku. Sumber utama di balik konsumsi sayuran rendah negara ini terkait dengan harga sayuran segar, menurut laporan 2018 CDC. Namun, memilih pasar petani lokal dan berbelanja produk yang dijual dapat membuat konsumsi sayuran lebih terjangkau dan mudah diakses.
Kiat untuk Mendapatkan Porsi Buah dan Sayuran yang Cukup
Mulailah memperkenalkan lebih banyak buah dan sayuran dengan mengemil pintar. Sementara mengambil bilah granola cepat dan dikemas saat bepergian adalah mudah, mengganti camilan olahan dengan buah atau sayuran segar adalah pilihan yang lebih sehat. Pada awal minggu, luangkan waktu untuk mencuci buah dan sayuran dalam jumlah besar, membaginya menjadi bagian-bagian kecil atau baggies untuk kenyamanan, merekomendasikan Mayo Clinic.
Buat upaya sadar untuk memasukkan lebih banyak buah segar ke dalam diet harian Anda dengan mengganti selai dengan buah pada roti panggang Anda, menambahkan blueberry segar ke yogurt Yunani biasa atau memadukan buah beku ke dalam smoothie. Namun, waspadalah terhadap jus buah atau produk buah lainnya (seperti saus apel), karena banyak dari mereka mengandung gula tambahan.
Percobaan dengan kombinasi buah dan sayuran baru. Pasangkan sayuran Anda dengan saus sehat seperti hummus atau guacamole untuk membuatnya lebih menarik. Atau, cobalah menambahkan beberapa stroberi atau irisan jeruk ke salad Anda.
Tip mudah lainnya? Jadikan sayuran sebagai inti dari setiap hidangan yang Anda masak, merekomendasikan Mayo Clinic. Isi piring Anda terutama dengan sayuran dan tambahkan biji-bijian dan daging sebagai lauk. Meskipun ini mungkin tampak tidak cukup untuk makan penuh, kandungan serat dalam sayuran akan membuat Anda puas dan membuat Anda lebih dekat dengan jumlah nutrisi yang tepat.
