Para ilmuwan belum menyelidiki secara mendalam apakah menjadi tinggi membuat push-up lebih sulit - tetapi banyak anekdot mengatakan itu masalahnya. Tetap saja, itu tidak berarti push-up adalah hal buruk bagi orang-orang tinggi. Bahkan, Anda bisa berpendapat bahwa orang yang lebih tinggi berdiri untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari melakukannya.
Tip
Meskipun belum ada uji klinis untuk membuktikan bahwa melakukan push-up lebih sulit bagi orang yang tinggi, bukti anekdotal menunjukkan bahwa ini adalah masalahnya.
Berat Badan dan Push-Up
Meskipun belum ada studi klinis yang secara khusus membahas apakah orang tinggi memiliki hal itu lebih sulit daripada orang pendek saat melakukan push-up, ada penelitian penting yang diterbitkan dalam edisi Februari 2011 Journal of Strength and Conditioning Research, yang Mengevaluasi seberapa besar massa tubuh yang Anda angkat selama setiap fase push-up tradisional atau push-up yang dimodifikasi dengan lutut.
Jika Anda melakukan push-up penuh, Anda mendukung sekitar 69 persen dari berat badan Anda di posisi naik, dan sekitar 75 persen di posisi turun. Jika Anda melakukan push-up lutut yang dimodifikasi, Anda mendukung sekitar 54 persen dari berat badan Anda di posisi atas, dan sekitar 62 persen di posisi turun.
Cooper Institute membangun berdasarkan statistik itu, memperkirakan bahwa orang dengan berat 190 pound yang melakukan push-up penuh akan mendukung sekitar 131 pon berat badan di posisi naik dan sekitar 142 pon di posisi turun.
Tidak ada satu pun lembaga yang mengendalikan hasilnya untuk ketinggian. Namun, ini adalah ilustrasi yang bagus tentang mengapa push-up dapat menjadi tantangan bagi orang-orang dari ketinggian berapa pun - terutama jika Anda membawa sedikit bulu tambahan di bagian tubuh Anda, karena semakin berat Anda, semakin Anda mengangkatnya.
Di sisi lain, tantangan fisik baik untuk Anda, asalkan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jadi hanya karena push-up itu sulit bukan berarti Anda harus melewatkannya - selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar.
Tip
Meskipun push-up adalah latihan yang sangat baik untuk dada, bahu dan lengan Anda, jangan lupa untuk melatih semua kelompok otot utama Anda - bahkan yang tidak mudah dilihat di cermin. Itu berarti menambahkan latihan untuk kaki, inti, punggung, bahu dan lengan ke latihan Anda juga.
Pertimbangkan Modifikasi Push-Up
Jika melakukan push-up benar-benar lebih sulit bagi orang yang tinggi, apa yang dilakukan pria atau wanita bertubuh panjang? Lebih banyak push-up, tentu saja - menggunakan salah satu modifikasi ini, jika perlu, sehingga Anda dapat melakukan set lengkap dengan bentuk yang baik. Saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan, mulailah menggabungkan satu atau dua repetisi dari variasi yang lebih sulit, secara bertahap tingkatkan jumlahnya hingga Anda melakukan set lengkap versi yang lebih sulit itu.
Langkah 1: Push-Up Lutut
- Asumsikan posisi push-up tangan dan kaki yang biasa; kemudian tekuk lutut Anda sehingga menyentuh lantai.
- Periksa posisi tubuh Anda: Alih-alih lurus dari kepala ke tumit seperti untuk push-up penuh, tubuh Anda sekarang harus lurus dari kepala ke lutut.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus saat Anda menekuk lengan, menurunkan tubuh Anda ke tanah.
- Tekan diri Anda kembali ke atas, berlutut di tanah, untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 2: Counter Push-Up
- Letakkan kedua tangan di atas meja yang kokoh setinggi pinggul.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Anda akan dimiringkan ke meja, dengan lengan Anda mengangkat sebagian besar berat badan Anda.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda dalam garis lurus itu; kemudian tekuk lengan dan turunkan dada ke arah meja.
- Luruskan lengan Anda, dorong diri Anda menjauh dari konter untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Tidak perlu khawatir menyentuh dada Anda ke meja; tetaplah pada rentang gerak yang bebas rasa sakit. Semakin tinggi konter, semakin mudah latihannya. Saat Anda siap untuk tantangan baru, beralihlah ke permukaan yang lebih rendah, seperti bangku beban atau bangku masuk, selama itu cukup kokoh untuk menahan berat Anda.
Langkah 3: Papan untuk Kekuatan Inti
Memegang posisi push-up sepenuhnya dapat benar-benar menantang inti Anda; melakukan papan membantu membangun kekuatan isometrik yang Anda butuhkan untuk mempertahankan posisi itu selama push-up.
- Posisikan diri Anda pada tangan dan kaki Anda, seolah-olah Anda melakukan push-up penuh.
- Menggunakan cermin atau umpan balik teman, periksa posisi tubuh Anda: Pinggul Anda harus sejajar dengan bahu dan tumit Anda. Jika pinggul Anda terlalu tinggi atau melorot di bawah garis tubuh Anda, sesuaikanlah.
- Peras otot-otot inti Anda dan lanjutkan bernapas secara normal saat Anda menguji berapa lama Anda bisa memegang papan. Usahakan untuk menahannya sedikit lebih lama setiap kali Anda melakukan latihan ini, walaupun itu hanya sepersekian detik.
Tip
Jika mengerjakan papan di tangan Anda terlalu sulit, pertimbangkan untuk meletakkan lengan Anda sebagai gantinya. Anda juga dapat berlatih membuat papan dengan tangan pada permukaan yang ditinggikan untuk membuatnya sedikit lebih mudah - atau melakukan papan dari posisi push-up lutut, kemudian secara bertahap bekerja hingga papan penuh di tangan dan kaki Anda.
Latihan Dada Lainnya
Orang jangkung dapat melakukan push-up - tetapi kecuali jika Anda mencoba memenuhi standar kerja atau militer yang memerlukan sejumlah push-up, atau mempersiapkan diri untuk taruhan bar yang tak terelakkan untuk melihat siapa yang dapat melakukan push-up paling banyak pada sebuah lantai yang terbuat dari bir dan serbuk kayu, Anda tidak harus melakukannya. Anda memiliki banyak latihan dada dan lengan lainnya untuk dipilih.
Menurut sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise, latihan terbaik untuk melatih dada Anda adalah barbell bench press - yang juga melatih lengan dan bahu Anda, seperti push-up. Jika Anda tidak memiliki akses ke barbel atau tidak nyaman menggunakannya, Anda dapat melakukan bench press dumbbell sebagai gantinya.
Dua latihan dada lainnya dalam penelitian itu - mesin pec deck dan kabel crossover membungkuk - dianggap hampir sama efektifnya dengan bench press untuk merekrut keterlibatan dada. Tetapi kedua latihan ini hanya berfokus pada dada saja, jadi jika Anda benar-benar ingin memperkirakan efek push-up, Anda juga perlu menambahkan latihan bahu dan lengan, seperti penekan dan dip overhead atau ekstensi trisep.
