Setelah cedera, penting untuk mendapatkan kembali rentang gerak (ROM) di pergelangan kaki. Kekakuan atau pembengkakan di pergelangan kaki bisa memengaruhi gaya berjalan Anda (cara Anda berjalan), dan akan memengaruhi olahraga Anda. Seluruh rantai kinetik Anda dapat terpengaruh, menyebabkan masalah lutut, pinggul, dan punggung. Namun penting juga untuk mempertahankan rentang gerakan pergelangan kaki untuk mencegah cedera. Jika otot-otot pergelangan kaki Anda terlalu ketat atau terlalu lemah, itu akan menyebabkan cedera juga. Kekuatan, atau ketiadaannya, pada otot-otot tungkai bawah dan kaki, yang semuanya melintasi sendi pergelangan kaki, memainkan peran dalam rentang gerak pergelangan kaki.
Alfabet
Gunakan jari-jari kaki Anda untuk "menulis" huruf-huruf alfabet di udara. Latihan ini melatih pergelangan kaki dalam semua rentang gerakan dan melatih otot-otot yang dipengaruhi oleh keseleo atau patah tulang pergelangan kaki, belat tulang kering, dan cedera atau sesak tendon Achilles. Latihan alfabet mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan kaki dan pergelangan kaki menggantung di tempat tidur atau meja dengan kaki bagian bawah Anda masih didukung. Jaga agar kaki bagian bawah Anda tetap diam dan jangan menggulung pinggul masuk atau keluar. Di klinik terapi fisik, Anda mungkin diminta untuk melakukan latihan ini pada mesin isokinetik atau di kolam sebagai bagian dari terapi fisik akuatik.
Pembalikan Pergelangan Kaki dan Eversi
Cedera pergelangan kaki yang paling umum adalah keseleo pergelangan kaki. Ini bisa terjadi saat berlari atau berjalan di permukaan yang tidak rata, mendarat dengan canggung atau bahkan hanya melangkah keluar dari trotoar atau mengenakan sepatu hak yang terlalu tinggi. Ada tiga ligamen utama di bagian luar (lateral) pergelangan kaki dan yang paling sering terkilir adalah ATF (ligamentum anteriortalofibular). Dengan menggunakan tubing atau Theraband, lilitkan di sekitar kaki yang terlibat. Tarik pita di sekitar tepi meja pada hambatan yang diinginkan. Anda juga bisa menyilangkan kaki yang tidak terlibat dan membungkus band resistensi di sekitar bagian luar kaki yang tidak terlibat untuk perlawanan. Dengan kaki dan pergelangan kaki menggantung di permukaan, dengan kaki lurus, gulung pergelangan kaki (inversi) melawan resistansi pita. Latihan ini menargetkan otot tibialis posterior. Bungkus band di sisi yang berlawanan dari meja dan gulingkan kaki Anda (eversi). Ini memperkuat otot peroneal di bagian luar tungkai bawah. Baik inversi dan eversi harus dilakukan untuk tiga set 10 repetisi.
Tumit Angkat
Latihan ini memperkuat otot betis (gastrocnemius). Ada otot di kaki yang melintasi sendi pergelangan kaki yang juga aktif selama kenaikan tumit. Pegang pada kursi atau dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Gerakkan ujung jari Anda perlahan selama empat hitungan dan turunkan perlahan sampai tumit menyentuh tanah lagi. Lakukan dua set dengan 10 repetisi, teruskan hingga tiga set. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk. Dengan menekuk lutut, otot betis yang terpisah, soleus, ditargetkan.
Peregangan Betis
Tendon Achilles yang ketat bisa terasa sakit dan akan membatasi ROM pergelangan kaki. Peningkatan aktivitas yang tiba-tiba juga dapat menyebabkan ruptur tendon Achilles. Langkah mundur dengan kaki yang terlibat dan jaga agar tumit tetap di tanah. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh ke depan sampai regangan terasa di betis dan Achilles. Anda juga bisa menggunakan handuk, ikat pinggang, atau tali pengikat dan regangkan betis dan Achilles saat duduk. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
