Pada 1800-an, Anda harus mengenakan korset untuk membuat angka jam pasir. Sekarang Anda menghabiskan waktu di gym untuk mengembangkan tubuh bagian atas dan bawah yang seimbang dengan pinggang yang sempit. Namun, mencapai jam pasir tidak selalu berarti melakukan gerakan yang benar - kadang-kadang, ini lebih tentang latihan apa yang Anda lewati.
Mengecilkan pinggang Anda di setiap dan setiap latihan mungkin tampaknya menjadi cara yang masuk akal untuk mendapatkan pinggang sempit penting untuk bentuk jam pasir. Namun, perut adalah otot sama seperti otot lainnya di tubuh, dan ketika Anda melakukannya tanpa henti - terutama dengan penambahan berat - Anda cenderung membuatnya lebih tebal dan kuat. Ini berkontribusi untuk menghalangi di pinggang Anda, bukan menyempit.
Alternatif Jam Pasir Gambar Latihan
Jangan lewati latihan sepenuhnya - inti yang kuat sangat penting untuk fungsi optimal dan pencegahan nyeri punggung, menurut ACE Fitness. Anda juga membutuhkan postur yang baik untuk membuat bentuk jam pasir Anda terlihat tinggi dan indah. Pilih dengan hati-hati latihan pinggang Anda untuk figur jam pasir untuk mendorong pelangsingan dan pemanjangan, alih-alih otot-otot perut Anda. Pertahankan latihan khusus ab Anda hanya dua kali per minggu.
1. Lewati Ini: Pembengkokan Sisi Tertimbang
Saat Anda menambahkan bobot pada lekukan samping, Anda mendorong perkembangan otot pada obliques, yang terletak di sisi pinggang Anda. Ketika niat Anda adalah untuk terlihat meruncing, ini adalah langkah yang harus dihindari.
Lakukan Ini Sebagai Gantinya: Berbaring Memutar Lutut
- Letakkan diri Anda di atas lengan Anda, dengan tulang ekor di lantai. Angkat kaki Anda sehingga lutut menciptakan sudut 90 derajat dengan lantai.
- Jaga agar tubuh bagian atas tetap diam saat Anda menjatuhkan kaki ke kanan sejauh mungkin.
- Tarik lutut kembali ke tengah dan kemudian jatuhkan kaki ke sisi lain. Alternatif untuk 10 pengulangan.
2. Lewati Ini: Sit-up Tertimbang
Sit-up berbobot membuat rektus abdominis Anda, bagian depan perut Anda, bekerja lebih keras, dan dengan demikian membentuk otot. Ketika bagian depan perut Anda tebal, Anda terlihat lebar dari depan ke belakang. Kelemahan lain dari crunch yang berbobot adalah mereka menambah tekanan pada tulang belakang Anda.
Lakukan Ini Sebagai Gantinya: Toe Taps
- Berbaringlah di atas tikar olahraga dengan punggung dan kepala ditekan ke lantai. Angkat kaki Anda untuk membuat sudut 90 derajat di pinggul dan lutut Anda.
- Pertahankan sudut lutut kanan saat Anda perlahan menurunkan kaki untuk menyentuh lantai. Angkat kembali dan turunkan kaki kiri.
- Lanjutkan bergantian selama 20 kali pengulangan.
3. Lewati Ini: Potongan Kayu
Potongan kayu, dilakukan dengan menggunakan mesin kabel, kettlebell, bola obat atau dumbbell, adalah gerakan fungsional, tetapi mereka membangun otot di pinggang samping Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk terlihat lebih langsing, tinggalkan saja di luar rencana latihan Anda.
Lakukan Ini Sebagai Gantinya: Lunge Twist
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Angkat lengan Anda hingga lurus dan sejajar dengan lantai. Genggam kedua tangan Anda bersama-sama atau pegang bola di antara kedua tangan Anda.
- Menyerang ke depan dengan kaki kanan Anda. Secara bersamaan putar lengan dan dada Anda ke kanan.
- Langkah mundur ke dudukan dan ulangi ke sisi kiri.
- Ganti putaran memutar selama 10 hingga 16 kali.
Aktifkan Abs Anda Selama Latihan
Jangan khawatir Anda tidak melakukan semua gerakan hardcore ini untuk melatih bagian tengah tubuh Anda. Perut Anda memainkan peran luar biasa dalam keseimbangan dan stabilitas, kata Mayo Clinic, dan dalam setiap latihan kekuatan yang Anda lakukan.
Misalnya, Anda memasukkan squat dan deadlifts secara teratur untuk membangun tubuh bagian bawah yang menggairahkan yang membantu memberi Anda bentuk jam pasir. Selama gerakan ini, perut dan seluruh inti Anda - area dari pinggul hingga bahu - memberikan stabilisasi dan kekuatan. Jika Anda secara teratur melatih kekuatan dan secara aktif menguatkan inti Anda, pengulangan latihan ab-spesifik yang berlebihan menjadi kurang perlu.
