Meskipun namanya mungkin tidak dikenal, Anda mungkin pernah melihat kursi kapten di gym Anda. Kursi tinggi tanpa kursi dengan tangan dan sandaran, Anda memanjatnya melalui pasak atau langkah kecil untuk melakukan latihan untuk menargetkan perut Anda. Kursi ini menggunakan beberapa otot yang sama dengan yang Anda gunakan saat mengangkat kaki, tetapi menopang punggung Anda, membuatnya sedikit lebih ramah pengguna bagi kebanyakan orang.
American Council on Exercise menamakan kursi kapten standar sebagai salah satu latihan ab yang paling efektif untuk menstimulasi otot rectus abdominis (otot "perut six pack") dan obliques (di sisi tubuh Anda) setelah melakukan penelitian kecil yang mengadu bergerak melawan 12 gerakan ab populer lainnya.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Masukkan variasi yang berbeda dari crunch chair kapten ke dalam latihan ab Anda di samping latihan lain seperti crunch sepeda, crunch bola stabilitas dan crunch terbalik.
1. Crunch Ketua Kapten Standar
Saat Anda melakukan latihan ini, pastikan Anda mengangkat lutut di atas pinggul Anda atau Anda akan mengurangi penekanan perut Anda dan sebagian besar bekerja pada fleksor pinggul. Persiapkan diri Anda melalui bahu dan punggung - Anda tidak ingin merelakskan bahu atau akhirnya Anda akan merosot tidak nyaman.
- Pasang kursi kapten dan tekan punggung Anda ke sandaran dan pegang tangan, siku dan lengan di sandaran lengan.
- Biarkan kaki Anda menggantung lurus ke bawah.
- Tarik lutut ke atas ke arah dada dengan cara yang terkontrol.
- Libatkan perut Anda saat Anda mengangkat lutut dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan ke awal.
Reps: tiga set 10
2. Angkat Kaki Lurus
Siap membawanya ke level selanjutnya? Lift kaki lurus jelas merupakan langkah maju, jadi pastikan Anda dapat melakukan crunch standar terlebih dahulu. Jika Anda merasakan sakit di punggung, segera hentikan karena Anda mungkin menyebabkan cedera pada tulang belakang Anda.
- Anggap posisi Anda di kursi kapten dengan punggung bagian bawah di sandaran dan tangan Anda pada genggaman. Rentangkan kaki Anda ke lantai.
- Pertahankan kedua kaki Anda bersama dan tekuk pinggul untuk mengangkat kaki sejajar dengan lantai.
- Bergerak perlahan dan sengaja - hindari ayunan agar momentum mengambil alih.
- Kembalikan mereka ke posisi awal, sekali lagi menggunakan kontrol untuk menghindari ayunan.
Perwakilan: 8
3. Crunch Berfokus Miring
- Masuk ke kursi kapten dan tekan punggung Anda ke sandaran dan tahan tubuh Anda di sandaran tangan.
- Tarik lutut Anda ke atas, tetapi miringkan ke sisi kanan dada Anda.
- Turunkan kembali kaki ke bawah.
- Tarik lutut Anda ke atas, miring ke sisi kiri dada Anda.
- Lebih rendah untuk memulai.
Reps: tiga set 10 di setiap sisi
4. Kaki-Kiri Tunggal
- Tempatkan diri Anda di kursi kapten, kaki tergantung ke lantai.
- Jaga agar bahu Anda tetap rileks.
- Kencangkan perut Anda dan tarik lutut kanan ke arah dada Anda; biarkan kaki satunya tergantung.
- Lepaskan dan ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu rep.
Reps: tiga set 10
