"Bagaimana aku bisa mengencangkan perutku dengan cepat?" Mungkin daya tarik yang paling sering didengar pelatih - terutama sebelum musim pakaian renang. Tetapi apakah Anda khawatir tentang dampak kesehatan dari lemak perut ekstra atau hanya ingin terlihat lebih baik, ada cara yang efektif untuk meningkatkan definisi otot dan mendapatkan otot perut yang kencang.
Tip
Dibutuhkan pengabdian, tetapi jika Anda tetap menjalankan diet dan latihan yang ditargetkan, Anda akan melihat perbedaan dalam ketegasan perut Anda dalam beberapa minggu.
Tandai Kalender Anda
Kabar baiknya adalah bahwa bahkan dengan latihan moderat, hanya butuh satu musim atau lebih untuk melihat definisi otot yang signifikan. Dan jika Anda benar-benar merombak diet, kardio, dan rutinitas resistensi Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak abs dalam waktu empat hingga delapan minggu.
Kenapa variasinya? Sebagian dari itu berkaitan dengan tingkat lemak perut Anda saat ini. Kehilangan lemak perlu terjadi sebelum upaya definisi otot dapat membuat perbedaan. Namun, jika Anda hanya perlu mengencangkan perut yang rata, Anda bisa mulai melihat definisi otot yang sebenarnya hanya dalam sebulan.
Tweak Diet Anda
Anda mungkin sudah tahu bahwa pati manis dan lemak jenuh diterjemahkan menjadi lemak perut. Jika Anda belum melakukannya, hentikan makanan ini dari diet Anda sesegera mungkin. Gantilah dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Selain itu, makan karbohidrat kompleks seperti ubi, roti gandum dan beras merah.
Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah protein yang sedang Anda makan. Jumlah minimum protein yang harus Anda ambil untuk kesehatan umum adalah sekitar 0, 36 gram untuk setiap pon berat badan Anda saat ini. Jika Anda menimbang 125 pound, misalnya, itu akan sama dengan 45 gram protein sehari.
Tetapi untuk benar-benar membangun otot untuk perut kencang, jumlah protein Anda harus meningkat. Jika Anda tidak melihat hasil dengan diet dan olahraga Anda saat ini, tingkatkan asupan protein Anda menjadi sekitar 1 gram per pon berat badan, atau sekitar 125 gram protein jika Anda menimbang 125 pound.
Itu berarti bahwa setiap makanan utama Anda, serta camilan Anda, harus berputar di sekitar makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging sapi tanpa lemak, ayam, tahu, kacang, telur utuh atau putih telur, keju cottage, yogurt, keju skim, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Bangun Definisi Itu
Dengan diet Anda membantu meledakkan lemak di atasnya, latihan resistensi dapat memberikan sentuhan akhir pada otot yang baru terungkap di bawahnya. Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan yang menargetkan perut bagian bawah, perut bagian atas, dan "pegangan cinta" Anda.
Merotasi jenis renyah yang Anda lakukan membuat berbagai bagian perut berbeda. Situp klasik dan variasinya, di mana Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, melibatkan bagian atas perut Anda. Melakukan crunch di mana kedua tubuh dan kaki Anda dinaikkan dan diturunkan akan menghasilkan perut kencang di bagian bawah Anda.
Untuk mengerjakan obliques Anda - sisi pinggang Anda - tambahkan "twist" ke rutinitas ab Anda dengan melakukan jenis crunch di mana siku kanan Anda menyentuh lutut kiri Anda, diikuti oleh siku kiri ke lutut kanan Anda.
Tip
Jangan buang waktu untuk bergerak yang digambarkan sebagai "pengurangan titik" dalam hal mengencangkan perut Anda. Alih-alih mengejar mitos itu, kurangi asupan kalori Anda dan bakar lebih banyak kalori melalui olahraga. Selain itu, buatlah latihan ketahanan-latihan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot.
Belly-Blast Cardio Anda
Menambahkan kardio ke dalam rutinitas kebugaran Anda membantu Anda mendukung hasil yang dicapai dengan memperbaiki pola makan dan menambahkan latihan ketahanan. Latihan aerobik membantu membakar lebih banyak kalori, yang penting saat Anda melatih otot.
Karena kemampuan pembakaran lemak cardio, lemak yang menutupi otot-otot perut Anda seringkali dapat berkurang lebih cepat jika cardio ditambahkan pada perubahan diet dan latihan resistensi Anda.
Anda mungkin dapat mempercepat toning itu dengan melakukan setidaknya beberapa latihan interval latihan kardio intensitas tinggi. Latihan HIIT ini, seperti yang diketahui, berganti-ganti ledakan output energi dengan periode aktivitas moderat yang sedikit lebih lama. (Misalnya, lari cepat selama satu menit, joging ringan selama tiga menit dan ulangi pola ini selama cardio Anda.)
Melakukan "pekerjaan HIIT" pada rutinitas kebugaran Anda akan meningkatkan metabolisme Anda, yang menghidupkan mekanisme pembakaran otot dan pembakaran lemak tubuh Anda.
