Asupan serat makanan yang direkomendasikan adalah 14 g per 1.000 kalori yang dikonsumsi. Itu berarti kebutuhan 25 hingga 35 g serat per hari dalam makanan biasa. Jika Anda berencana untuk menambah asupan serat, lakukan selama dua hingga tiga minggu untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan itu. Tingkatkan asupan cairan Anda juga, jadi Anda minum enam hingga delapan cangkir cairan tanpa kafein.
Serat makanan
Sebagai karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna, serat makanan melakukan fungsi biologis yang penting, meskipun serat tidak memasok kalori atau nutrisi dan tahan terhadap enzim pencernaan. Serat makanan berasal dari dinding sel tanaman dan termasuk selulosa, hemiselulosa, lignin, pektin, lendir dan gusi. Banyak produk makanan mencantumkan kandungan serat total dalam gram, yang mencakup serat larut dan tidak larut.
Serat Kasar
Serat kasar mengacu pada satu jenis serat makanan, jenis yang tetap sebagai residu setelah makanan menerima perawatan laboratorium standar dengan asam encer dan alkali. Perawatan melarutkan semua serat larut dan beberapa serat tidak larut dalam makanan. Residu atau serat kasar terutama terdiri dari selulosa dan lignin. Serat kasar adalah istilah yang sudah usang secara nutrisi, menurut Komisi Riset Nasional untuk Ilmu Kehidupan. Pengukuran serat kasar, hasil analisis laboratorium, dapat meremehkan serat makanan yang sebenarnya dalam makanan sebesar 50 persen atau lebih.
Serat Tidak Larut
Serat tidak larut melewati lambung dan usus tidak tercerna, tetapi menyerap air dan racun organik dan limbah. Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja dan mendorong makanan untuk melewati saluran pencernaan lebih cepat. Sumber serat larut yang baik termasuk biji-bijian, dedak gandum dan sayuran seperti seledri, bayam dan tomat segar.
Serat larut
Serat yang larut dalam air menyerap air dan menjadi gel selama proses pencernaan. Sebagai gel, ini memperlambat pencernaan. Serat larut, seperti pektin dan lignin, membantu mencegah kolesterol menumpuk di dinding pembuluh darah, dan karenanya membantu mencegah penyakit jantung. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Sumber serat larut yang baik termasuk gandum, gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan dan lentil, serta beberapa sayuran dan buah. Makanan nabati biasanya mengandung serat larut 25 persen hingga 30 persen, yang biasanya kurang dari kandungan serat tak larutnya.
